10-Minuten Körperformschaltung | Prävention

Walking Lunges mit Kniehebung

Ziele: Gesäß und Oberschenkel. Streckt auch Hüften für einen stärkeren, ruhigeren Schritt.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Stehen Sie auf einer ebenen Fläche hüftbreit . Halten Sie die Brust hoch und straff gespannt, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, pflanzen Sie ihn auf den Boden und beugen Sie beide Knie, um in die Ausfallposition zu gelangen. Halten Sie das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel. Dann strecke die Knie, erhebe dich und ziehe das linke Bein nach vorne; Pause mit linkem Knie bis zur Hüfte gehoben. Halten Sie für eine Zählung von 3, bevor Sie den linken Fuß für den nächsten Ausfallschritt nach vorne bringen. Gehen Sie weiter vorwärts, wobei jeder Schritt 1 bis 2 Minuten lang endet.

Curb Liftoff

Ziele: Kälber, Gesäß und Oberschenkel. Verbessert das Gleichgewicht und die Beinstärke für einen stärkeren Abstoß mit jedem Schritt.

Finde einen kleinen oder kleinen Schritt. Stehen Sie seitlich, um zu zügeln und setzen Sie einen Fuß auf den Bordstein und einen Fuß auf Straßenniveau. Halten Sie die Brust hoch und straffen Sie sich für die Stütze, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in die Hocke, so dass die Beine um 45 bis 90 Grad gebogen sind. Achten Sie darauf, die Knie hinter den Zehen zu halten. Strecken Sie die Beine aus und stehen Sie, und heben Sie das untere Bein zur Seite. Um es schwieriger zu machen, füge einen Sprung hinzu: Squat wie vorher, dann begradige schnell die Beine und springe gerade nach oben. Lande mit gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies für 1 Minute pro Bein.

Bankdrücken

Ziele: Brust, Schultern und Kern für besseren Oberkörper und weniger Ermüdung des Oberkörpers.

Stehen Sie auf der Rückseite einer Parkbank oder einer niedrigen Mauer . Legen Sie die Hände auf der Bank breiter als schulterbreit auseinander und treten Sie nach hinten, bis die Arme gestreckt sind und Sie balancieren auf Fußballen. Füße breiter als schulterbreit positionieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Bank. Dann drücken Sie wieder nach oben. Wenn die Arme fast vollständig ausgestreckt sind, heben Sie den linken Arm gerade nach vorne, um die Bewegung abzuschließen. Pause für eine Sekunde. Senken Sie den linken Arm und wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie den rechten Arm heben. Wiederholen Sie dies für 1 Minute.

Pivot Kniebeugen

Ziele: Gesäß und Oberschenkel. Baut die muskuläre Ausdauer des Unterkörpers auf, um Hügel zu bewältigen und Geschwindigkeit zu halten.

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie die Brust hoch und straffen Sie die Knie, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in die Kniebeuge, so dass die Beine um 45 bis 90 Grad gebogen sind und die Knie hinter den Zehen bleiben. Pulse dreimal, Heben und Senken der Hüften nur ein paar Zentimeter. Beim vierten Impuls den Körper nach rechts drehen, indem der linke Fuß angehoben und der rechte Fuß geschwenkt wird. Drehe dreimal nach rechts und schwenke dann mit dem linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang, außer dass Sie nach links und dann wieder nach vorne drehen. Führen Sie für 1 bis 2 Minuten durch. Sie können sich den Bürgersteig hinunter schwenken. Oder führe diese abseits der ausgetretenen Pfade in einer nahegelegenen Rasenfläche oder auf einem Parkplatz durch.

Stehender Crossover

Ziele: Externe schräge Bauchmuskeln (die Bauchmuskeln, die diagonal an deinen Seiten entlang laufen).

Stehe mit Füßen a wenige Zentimeter auseinander. Beuge die Arme und halte sie an den Seiten fest, so dass sie mit den Händen in Richtung Himmel, die Handflächen nach vorne zeigen, rechte Winkel bilden. Kontrahiere die Bauchmuskeln und ziehe das rechte Knie und den linken Ellbogen aufeinander zu. Pause und zurück zum Start. Wiederholen Sie abwechselnd jede Seite für 1 Minute.

Holen Sie sich mehr Tipps zum Laufen

Blast Fett und Kalorienverbrennung durch Power Walk

Bauen Sie Kraft und Blutzucker senken mit diesem Walking und Gewichte Training

Walkingfitness
Empfehlungen
  • Fitness: Ihr Fitness-Tracker könnte Ihren Kalorienverbrauch um 23% überschätzen | Prävention

    Ihr Fitness-Tracker könnte Ihren Kalorienverbrauch um 23% überschätzen | Prävention

    Der Anspruch: Wenn Sie glauben, dass Ihr tragbarer Fitness-Tracker Ihnen einen völlig Wenn Sie messen, wie viele Kalorien Sie den ganzen Tag verbrennen, werden Sie überrascht sein.
  • Fitness: Beweg dich: Trainingsprogramm für das Unterkörper-Toning | Prävention

    Beweg dich: Trainingsprogramm für das Unterkörper-Toning | Prävention

    Geh mit diesen Bein- und Po-Übungen zur Sache und stimme deinen Unterkörper. Folgen Sie dieser 2-Minuten-Routine und Sie werden sich in kürzester Zeit fit und fabelhaft fühlen.
  • Fitness: Linderung bei Wechseljahrsbeschwerden Prävention

    Linderung bei Wechseljahrsbeschwerden Prävention

    Deutsche Forscher haben den Einfluss von intensivem Sport auf die Knochenmineraldichte (BMD), die Körperzusammensetzung, die Blutfette und die körperliche Leistungsfähigkeit untersucht Fitness, und Wechseljahrsbeschwerden bei frühen Frauen mit Menopause mit Osteopenie.
  • Fitness: Die # 1 Übung für einen schlanken Unterkörper | Prävention

    Die # 1 Übung für einen schlanken Unterkörper | Prävention

    Im Yoga heißt es Stuhl-Pose, in Barre-Workouts heißt es Pilés, in Zumba ist es bekannt als niedrig, und in Bootcamp-Klassen gehen sie einfach vorbei "Kniebeugen.
  • Fitness: Marathonläufer der Woche: Pat T. Schuppin | Prävention

    Marathonläufer der Woche: Pat T. Schuppin | Prävention

    | Name: Pat T. Schuppin Alter: 46 Stadt / Staat: Gladstone, VA Beruf: Manager, Männergefängnis Arbeitsprogramm Warum ich gehe "Mit 43 begann ich, Kampfsport zu üben, verlor Gewicht mit der South Beach Diät , und ich habe versucht, positive Wege zu nutzen, um mit Stress umzugehen.
  • Fitness: Jane Fondas neue Fitness-Formel

    Jane Fondas neue Fitness-Formel

    Fitness-Ikone Jane Fonda drehte 75 letzte Woche. Egal wie alt Sie sind, Sie können sich Fonda in den 80er Jahren vorstellen, mit ihren Stulpen und Trikots, die Frauen durch Step-Aerobic führen.
  • Fitness: Jenseits der Ziellinie | Prävention

    Jenseits der Ziellinie | Prävention

    Sie haben es geschafft. Sie haben Ihre Veranstaltung vorbereitet und abgeschlossen. Was jetzt? Wenn du das Unmögliche geschafft hast, wenn du deine kühnsten Erwartungen übertroffen hast, wenn du dich auf der anderen Seite deines Traums befindest, ist es leicht verloren zu sein.
  • Fitness: Lass es in 30: Ham Curls Workout Video | Prävention

    Lass es in 30: Ham Curls Workout Video | Prävention

    [Seitenleiste] Jetzt sind Sie in der Fettverbrennungszone. Bewegen Sie sich weiter, um Fett zu verbrennen und werden Sie mit einem Gewichtsverlust-Training von Prevention-Experte Trainer Chris Freytag fest.
  • Fitness: Ein besseres Training aufbauen

    Ein besseres Training aufbauen

    Hilmar Hilmar Die 36-jährige Laura Metcalf macht seit 15 Jahren Baucharbeit. "Ich mache unzählige Crunches im Fitnessstudio", sagt die aktive Mutter, die in Indianapolis lebt.

Tipp Der Redaktion

Das 10-minütige, gerätefreie Training, das Sie jederzeit und überall ausführen können Prävention

Matt Rainey Sie könnten Ich denke, dass ein Personal Trainer sich auf ausgefeilte Geräte und komplizierte Bewegungen für ihr Training verlassen würde. Du würdest dich irren.