Das 10-minütige Treppen Workout, das Sie zuhause machen können | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Chris Freytag

Man hört, dass man die Treppe, nicht den Fahrstuhl, tausendmal nehmen kann. Aber was wäre, wenn anstatt nur eine gesündere Art und Weise, um herumzukommen, die Treppe zu Ihrem neuen Lieblings-Muskelaufbau-Werkzeug wurde? Dieses Workout wird dich auf einer Treppe auf und ab führen - in deinem Zuhause oder wo immer du willst - und dazwischen noch Bildhauerbewegungen machen. Seit du dich auf einer Treppe bewegst, musst du härter gegen die Schwerkraft arbeiten, um Kraft und Kraft in deinem Unterkörper aufzubauen, während deine Herzfrequenz steigt. Die Mini-Cardio-Intervalle helfen Ihnen, Kalorien nach dem Ende noch länger zu verbrennen, und die schnellen Muskelanstrengungen schüren Ihre Arme, Rücken, Po und Oberschenkel. Am Ende wirst du verschwitzt, stärker und danke der Treppe für ein freies, aber hartes Training!

So funktioniert es: Mache jede Übung 30 Sekunden lang. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durch. Es ist egal, wie groß deine Treppe ist; Geh einfach für die Zeit. Nach dem ersten Mal ruhen Sie sich 2 Minuten aus. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf noch einmal, und Sie werden 10 Minuten Kraft und Cardio-Workout in einem haben. Denken Sie daran, bei Bedarf den Handlauf zu benutzen und achten Sie auf Ihre Füße, damit Sie nicht stolpern. Suchen Sie nach schnelleren 10-minütigen Trainingsroutinen? Machen Sie sich fit, fest und fabelhaft mit der Get Your Body Back DVD!

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Cardio: Stair Run

Zeit: 30 Sekunden
Beginnen Sie am Fuß der Treppe. Mit jedem Schritt schnell hochlaufen. Pumpen Sie Ihre Arme neben Ihren Seiten, während Sie sich schnell bewegen. Gehe vorsichtig die Treppe hinunter. Wiederholen.

Kraft: Gehen Ausfallschritt

Zeit: 30 Sekunden
Ziele: Gesäßmuskeln, Beine, Kern
Beginnen Sie am Fuß der Treppe. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die nächste Stufe und beugen Sie beide Knie, während Sie sich in einen Ausfallschritt senken, und halten Sie dabei Ihr vorderes Knie über Ihrem Schuh. Drücken Sie mit Ihrem rechten Fuß ab und benutzen Sie Ihre Arme, um Ihnen zu helfen, Ihren linken Fuß auf die folgende Stufe zu treiben und sich in einen anderen Ausfallschritt zu senken. Wechsle abwechselnd die Beine bis zum oberen Ende der Treppe. Gehen oder joggen wie üblich. Wiederholen.

Cardio: Seitlicher Treppenlauf

Zeit: 30 Sekunden
Beginnen Sie am Fuß der Treppe mit der rechten Körperseite, die der Treppe am nächsten ist. Führe mit deinem rechten Fuß die Treppe zur Seite. (Stellen Sie sich vor, Ihre Füße jagen sich gegenseitig. Rechter Fuß geht zuerst, aber als der linke Fuß sich dem ersten Schritt nähert, sollte der rechte bereits heben, um zum zweiten Schritt zu gelangen.) Wenn Sie oben angekommen sind, gehen Sie nach unten die Treppe normalerweise. Wiederholen.

Stärke: Liegestütze

Zeit: 30 Sekunden
Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern
Legen Sie die Hände auf die erste oder zweite Stufe mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, so dass Sie in Plankenposition sind. (Je höher die Stufe, auf der Ihre Hände stehen, desto leichter ist der Liegestütz.) Achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Beuge die Ellbogen und lass deine Brust langsam runter auf die Stufe. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust zurück in die Ausgangsposition drücken, und halten Sie den Kern durchgehend fest. Wiederholen.

Cardio: Treppenlauf wiederholen

Zeit: 30 Sekunden

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Stärke: Kniebeugen springt

Zeit: 30 Sekunden
Ziele: Gesäßmuskeln, Beine
Beginnen Sie am Fuß einer Treppe mit hüftbreitem Fuß und den Armen neben den Seiten. Die Hüften in die Hocke bringen, die Bauchmuskeln anziehen, dann die Arme nach vorne schwingen und auf die nächste Stufe springen, wobei beide Füße zusammen landen. Wenn die Schritte zu nahe beieinander liegen, überspringen Sie einen. Land in einer Hocke Position. Schwinge die Arme hinter dir, schwinge die Arme nach vorne und spring zum nächsten Schritt. Wiederhole den Anfang der Treppe. Gehe zurück.

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Cardio: Seitwärts wiederholend Treppenlauf

Zeit: 30 Sekunden

Stärke: Trizeps Dips

Zeit: 30 Sekunden
Ziele: Arme, Schultern, Kern
Sitzen Sie auf dem Boden von der Treppe weg mit dem Rücken gegen die erste Stufe. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf die erste Stufe. Heben Sie die Hüften hoch, so dass die Arme gerade sind und die Schultern nach unten und weg von den Ohren halten. Straffen Sie die Bauchmuskeln. Beuge die Ellbogen, halte sie direkt neben dem Körper und hebe die Hüften fast bis zum Boden, drücke dann nach oben, drücke Trizeps und strecke die Arme. Wiederholen.

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