10-Minütiges Ganzkörper-Muskelaufbautraining | Prävention

Sich fit machen nach einem vollen Terminkalender

Denken Sie, Sie haben nicht genug Zeit für ein gutes Training? Bevor Sie es überspringen, fragen Sie sich, ob Sie nur 10 Minuten sparen können. Das ist alles, was Sie brauchen, um Ihre großen Muskelgruppen zu trainieren und Ihr Herz in Schwung zu bringen, sagt Tara Zimliki, eine zertifizierte Personal Trainerin und Besitzerin von Taras Bootcamp in Branchburg, New Jersey. Obwohl sie normalerweise an 5 Tagen pro Woche 30 bis 45 Minuten trainiert, sagt sie, dass ein konzentriertes 10-minütiges Training Ihnen helfen kann, stärker zu werden und Kalorien zu verbrennen.

Für dieses Training von The List Maker erhalten Sie Healthy Guide brauche ein Paar 3 bis 5 Pfund schwere Gewichte. Beobachten Sie die Uhr, während Sie die folgenden Züge ausführen und so viele wie möglich in 1 Minute fertigstellen. Wenn du 20 oder 30 Minuten Zeit hast - selbst wenn es im Laufe des Tages in 10-Minuten-Segmente aufgeteilt wird -, mach 'auf jeden Fall zwei oder drei Sets, sagt Zimliki.

1. Aufwärmen

Beginnen Sie 30 Sekunden mit dem Marschieren und 30 Sekunden lang mit einem leichten Joggen, was Ihnen hilft, Blut in Ihre Muskeln zu bringen und Sie fit zu machen.

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2. Push-up mit einer Seitenplanke

Machen Sie volle Push-ups mit Ihren Händen ein wenig breiter als Ihre Schultern und Ihre Beine direkt hinter Ihnen, oder modifizierte Push-ups, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Knöchel gekreuzt. Wenn deine Bauchmuskeln eingezogen sind und dein Körper in einer geraden Linie steht, senk dich runter und hoch. Nachdem du von jedem Liegestütz heraufgekommen bist, mach eine Seitenplanke. Drehen Sie Ihren Körper auf eine Seite mit gebeugten Knien und einem Bein, das auf dem anderen ruht. Mit Ihrem Ellenbogen unter der Schulter, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Hüfte vom Boden, halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden, und halten Sie für eine Sekunde, bevor Sie loslassen. Alternative Seiten nach jedem Liegestütz.

3. Vordere Longe mit Brustfliegen

Mit einer Handstärke von 3 bis 5 Pfund in jeder Hand, mit einem Bein nach vorne treten und am Knie beugen. Lassen Sie das hintere Bein nach unten fallen, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres Vorderbeins nicht über Ihren Fuß hinausgeht. Während Sie gleichzeitig in den Ausfallschritt treten, heben Sie Ihre Gewichte mit den Handflächen nach vorne zur Seite. Dann drücken Sie zurück in eine stehende Position, während Sie Ihre Hände nach vorne drücken, um den Brustfliegen zu vervollständigen. Alternative Beine wie bei den Fliegen.

4. Rückwärtslonge mit einem Trizeps-Rückschlag

Halten Sie immer noch die Handgewichte, machen Sie einen großen Schritt rückwärts und lassen Sie Ihr Hinterbein fallen, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Fuß hinausgeht. Halte deine Arme gebeugt und deine Ellbogen dicht an deinem Körper. Wenn du von der Longe kommst, strecke deine Arme hinter dir für einen Trizeps-Kickback. Dann bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie wieder loslassen.

5. Kniebeugen und über Kopf Schultern

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte an Ihren Schultern. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Füße gehen. Dann drücken Sie sich durch Ihre Fersen und stehen Sie auf, strecken Sie Ihre Arme und klirren Sie die Gewichte zusammen, wenn sie über Ihrem Kopf sind. Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Übung.

6. Sprungkniebeugen

Ohne deine Gewichte, hocke dich nieder und stürze dich in einen Sprung, lande wieder auf deinen Füßen bevor du wieder in eine Kniebeuge machst. Um das Gleichgewicht zu halten, schlägt Zimliki vor, die Fäuste vor dir zu halten.

7. Pile Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Beinen ein wenig weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Füße in einer V-Position. Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden wie bei einer normalen Kniebeuge und explodieren Sie dann zu einem Sprung. Wiederholen.

8. Die Planke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stützen Sie sich dann auf Ihre Zehen und Ellbogen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich. Halten Sie diese Position für eine volle Minute. (Wenn du länger bleibst, kann das deinen Rücken zu sehr belasten, sagt Zimliki). Wenn Sie 60 Sekunden lang nicht in dieser Position bleiben können, gehen Sie so lange wie möglich vor und machen Sie dann eine kurze Pause, bevor Sie wiederholen. Nach und nach bis zu 1 Minute arbeiten.

9. Jackknife

Dies ist ein fortgeschrittener Zug, also empfiehlt Zimliki, es für 30 Sekunden statt für eine volle Minute zu machen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie, falls nötig, ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rücken. Strecken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dann hebe deine Arme und Beine gleichzeitig, halte sie gerade und berühre sie dort, wo sie sich über deinem Körper treffen. Senken Sie sie und wiederholen Sie. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Beine in die Luft und bewegen Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen, sagt Zimliki.

10. Cool down

Beuge dich schulterbreit an deiner Hüfte und bis zum Boden. Berühre den Boden zwischen deinen Beinen und halte für einige Sekunden. Bewege deine Brust zu deinem rechten Knie und halte sie, dann zu deinem linken Knie und halte sie gedrückt.

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