10 Kniebeugen, die jeden Ärgerpunkt markieren | Prävention

Brook Benten

Die Kniebeuge: Es ist effizient und effektiv. Es rekrutiert Muskeln von überall auf deinem Körper, es formt dich wunderschön und es liefert immer Ergebnisse. Für mich ist es der Tom Brady von Übungen. Und wie Tom ist die Kniebeuge für sich allein großartig, aber mit einem Gefolge (den Patriots, Gisele, diesen hinreißenden Kindern) ist es fast (Ohnmacht) perfekt.

Solange deine Knie, Hüften und der untere Rücken mithalten können Kniebeugen, indem du diese Verbesserungen hinzufügst, werden dir erlauben, jeden Problempunkt deines Körpers anzusprechen (wenn sie deine Knie verletzen, folge diesen Tipps). Führen Sie 16 Wiederholungen der folgenden Übungen an 3 Tagen pro Woche für den gesamten Körpertonus durch. Sie können die Bewegungen schwieriger machen, indem Sie das empfohlene Gewicht erhöhen oder Hanteln mit 2 bis 5 Pfund zu den Bewegungen hinzufügen, die keine Gewichte erfordern. (Erhalten Sie mit unserem praxiserprobten Übungsplan einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag!)

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Machen Sie eine richtige Kniebeuge.

In der Welt der Kniebeugen hat sich einiges getan: Trainer sagten ihren Klienten immer, sie sollten ihre Füße geradeaus zeigen und ihre Knie um 90 Grad senken (Schenkel parallel zum Boden). Nicht mehr: Die meisten Frauen haben eine natürliche Beteiligung an der Hüfte, was dazu führen kann, dass Ihre Zehen natürlich nach außen zeigen. Wenn Sie das beschreiben, achten Sie darauf, dass sich Ihre Zehen beim Kniebeugen verziehen - und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie über Ihren Zehen zentrieren.

Und der 90-Grad-Winkel? Sie können feststellen, dass Sie sicher genug tief hocken können, um Ihr Hinterteil bis zum Boden zu berühren. Oder vielleicht sind 90 Grad zu steil. Finde dein Ziel, indem du seitlich neben einem Ganzkörperspiegel stehst. Sinken Sie in eine Kniebeuge, während Sie Ihre Knie und Ihren Rücken im Auge behalten. Wenn deine Knie anfangen einzuziehen oder dein unterer Rücken anfängt sich zu runden, bist du hinter deinem Komfortbereich.

Um eine gesunde, herausfordernde Kniebeuge abzuschließen, halte deinen Rücken gerade, deinen Kopf nach oben und deine Knie in Linie mit deinen Zehen . Wenn Sie sinken, stellen Sie sicher, dass Sie sich in die Bewegung zurücklehnen; Sie sollten spüren, wie sich Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagert. Sobald Sie aus dem Spiegeltest Ihren vorbestimmten niedrigen Punkt erreicht haben, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper in die stehende Position. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

Um die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu straffen, fügen Sie einen Front Kick hinzu.

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Brook Benten

Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch , aber wenn du wieder aufstehst, hebe dein linkes Knie und wirf es nach vorne hinaus. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in eine stehende Position, dann hocken Sie sich, stehen Sie auf und treten Sie mit Ihrem rechten Bein. Das ist eine Wiederholung.

Um die Seiten Ihrer Oberschenkel und Hüften anzugleichen, fügen Sie ein Side Out hinzu.

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Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch, aber wenn Sie aufsteigen oben, heben Sie Ihr linkes Bein mit einem gebeugten Fuß zur Seite. Kehre in eine stehende Position zurück, führe eine weitere Kniebeuge aus und hebe den rechten Fuß zur Seite, wobei das Bein immer gerade bleibt. Das ist eine Wiederholung.

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Um deine inneren Oberschenkel herauszufordern, füge eine Sumo-Kniebeuge zu Step-In hinzu.

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Erweitere deine Position und übertreibe deine natürliche Wählerzahl, um aus einer einfachen Hocke eine Sumo-Hocke zu machen. Nehmen Sie eine Übung Sumo Squat, um sicherzustellen, dass Ihre Knien am unteren Ende der Kniebeuge über Ihren Knöcheln liegen. Wenn dies nicht der Fall ist, stelle dich auf eine breitere Position ein.
Führe jetzt eine Sumo-Hocke nach unten aus. Wenn du aufstehst, ziehe gleichzeitig dein rechtes Bein nach links. Wenn du aufrecht stehst, solltest du die Fersen und inneren Schenkel beider Beine zusammenquetschen. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und führen Sie einen weiteren Sumo Squat aus. Ziehen Sie dann das linke Bein nach oben, während Sie aufstehen. Das ist eine Wiederholung. (Sie können auch die Top-Übungen der Trainer für getonte Innenseiten der Oberschenkel ausprobieren.)

Um die Hüften zu entriegeln, füge eine Kelch-Kniebeuge hinzu.

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Bach-Bente

Hüften und steife Knie können mit der Magie der Kelchkniebeugen gelockert werden. Halten Sie eine 5-Pfund-Kettlebell am Griff. Nehmen Sie die Sumo Squat Position an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihr Derrière auf den Boden fallen lassen und die Kettlebell zwischen Ihre Beine fallen lassen. Wenn Sie Ihren Haltepunkt erreicht haben, halten Sie für einen Moment, stellen Sie das Gewicht ein, um Ihr Gleichgewicht zu halten, und steigen Sie dann wieder auf, während Sie hörbar durch Ihren Mund ausatmen. Erhebe deinen Körper in einer kraftvollen Bewegung. Lass deine Absätze nicht den Boden verlassen; bleib verwurzelt durch die Füße! Das ist eine Wiederholung.

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Um die Verbrennung in deinen Hinternmuskeln aufzuheizen, probiere eine Bulgarian Split Squat.

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Brook Benten

Dies kann wie ein Ausfall aussehen, aber weil Ihr hinteres Bein erhöht ist und Sie stationär sind, wird es immer noch als Kniebeuge betrachtet. Lege deinen linken Fuß auf eine Bank oder tritt hinter dich. Stellen Sie den anderen Fuß so weit heraus, dass Ihr rechtes Knie über dem rechten Knöchel bleibt, wenn Sie sinken. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand am Kopf der Glocke, inhalieren Sie und sinken Sie, bis das untere Ende der Hantel den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper perfekt aufrecht. Atme aus, wenn du wieder anhebst. Wenn Sie sich nicht tief genug beugen können, um die Hantel bis zum Boden zu berühren, ohne den Rücken zu runden, gehen Sie so weit wie möglich. Das ist eine Wiederholung; tue 16 pro Seite.

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Um deine Haltung zu perfektionieren, probiere eine Overhead-Hocke.

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Reach Arme über Kopf, etwas breiter als schulterbreit, und die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. Behalte diese Position mit deinen Armen bei, während du eine einfache Kniebeuge machst. Du wirst deine Arme nach vorne fallen lassen wollen, wenn du dich in die Hocke legst, aber wehre dich dagegen. Engagieren Sie die Muskeln in Ihrem mittleren und oberen Rücken, um Ihre Arme hoch zu halten. Das ist eine Wiederholung. Sie können versuchen, ein Handtuch oder PVC-Rohr in Ihren Händen als ein Trainingswerkzeug zu halten. (Verhindern Sie Rückenschmerzen mit diesen schnellen Körperbehebungen.)

Um Bauchfett zu sprengen, versuchen Sie einen Squat Thrust.

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Bach Benten

Stehen Sie mit einer Stufe oder Bank vor Ihnen . Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie auf die Stufe und landen Sie in einer engen Kniebeuge. Sprenge explosiv auf und öffne deine Beine, so dass du mit den Füßen auf dem Boden landest und die Stufen spreizt. Sink in eine Basic Squat, dann lege deine Hände auf beide Seiten der Bank und schiebe deine Beine zurück in eine Planke Position. Springe deine Beine zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

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Um schlanke Schultern und schöne Bizeps zu bekommen, füge eine abwechselnde Locke hinzu und drücke.

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Brook Benten

Hier ist viel los, also fang langsam an. Nehmen Sie die Sumo-Squat-Startposition mit Ellenbogen in Ihren Körper und Arme in einer Curl-Position, auf halber Höhe. Setze dich in die Kniebeuge und erreiche deinen linken Arm und den rechten Arm nach unten. Steh auf, bringe die Arme in die Curl-Position und erhebe dann, während du aufrecht stehst, deinen rechten Arm und senkst den linken Arm. Kehre zur Startposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Sobald du mit dem Zug vertraut bist, versuche 2 bis 5 Pfund schwere Hanteln hinzuzufügen.

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Um den Trizeps zu trainieren, versuche einen Iso-Squat mit Trizeps Kickbacks.

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Brook Benten

Halten Sie mit einer 5-Pfund-Hantel in jeder Hand die Beine hüftbreit auseinander. Beugen Sie leicht Ihre Knie und projizieren Sie Ihre Hüften nach außen und nach hinten. Ihr Oberkörper wird nach vorne geneigt sein, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen. Halte diese Position. (Bleiben Sie stationär macht dies eine iso [isometrische] Kniebeugen.)

Biegen Sie Ihre Arme und schieben Sie Ihre Ellbogen direkt hinter Ihrem Brustkorb. Halte deine Schultern ruhig: Dies ist dein Ausgangspunkt. Atme aus und strecke deine Arme, so dass die Hanteln hinter dir sind. Halten Sie kurz, dann bringen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

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