11 Workout-Tipps für Achy-Gelenke

Als ich in meinen 20ern war, ging ich ins Fitnessstudio, hüpfte an eine Maschine und begann, ohne zu überlegen, über meine Gelenke nachzudenken. Jetzt, mit 55, gibt es Tage, an denen es viel einfacher scheint, mein Training ganz zu überspringen, als mit meinen schmerzenden Knien fertig zu werden. Und da du das hier liest, schätze ich, dass du dich auf meine Frustration beziehen kannst.

Der Schlüssel, wie du sicher weißt, dass wir es trotzdem tun. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Training hilft, die mit Arthritis verbundenen chronischen Entzündungen zu reduzieren und sogar Ihre Schmerztoleranz zu erhöhen. Übung stärkt auch die Muskeln um das Gelenk und erhöht den Blutfluss zum Gelenk, zwei Dinge, die Beschwerden minimieren können, sagt Nathan Wei, MD, ein Rheumatologe in Frederick, MD. Es erhöht auch die Produktion von Endorphinen, was den Schmerz weiter reduzieren kann (ganz zu schweigen von einer besseren Gemütsverfassung).

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Wenn du denkst: "Ernsthaft? Warst du in letzter Zeit in meinem Körper? Es tut weh!" Ich höre dich. Es ist alles andere als einfach, anzufangen, wenn dein Körper klingt und sich anfühlt wie der Tin Man. Aber ein paar einfache Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm können den Unterschied zwischen einem schmerzfreien Training und einem Training bedeuten.

Hier sind 11 Verbesserungen und Tricks, die es Ihnen ermöglichen, so aktiv zu bleiben, wenn Sie so viel Schmerzen haben.

1. Aufwärmen gründlich. Die meisten Leute tendieren dazu, das Aufwärmen zu überspringen, aber es gibt keinen Grund, nicht: Ein Training zu beginnen, ohne zuerst die Muskeln aufzuwärmen, kann Gelenkschmerzen verstärken, besonders nach dem 40. Lebensjahr, sagt David Kruse. MD, ein Board zertifiziert Sportmedizin Spezialist mit Hoag Orthopaedic Institute in Irvine, CA. "Gelenke schmerzen mehr, wenn Muskeln und Sehnen steif sind. Wenn wir älter werden, sinkt unsere Gelenkbeweglichkeit und Gewebeflexibilität; ein gründliches Aufwärmen hilft, diese Veränderungen zu berücksichtigen." Es muss nicht lange dauern und es muss nicht kompliziert sein: Fünf Minuten leichte Bewegung, wie ein einfacher Spaziergang, ist alles was Sie brauchen, um dieses Blut fließen zu lassen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie für die Aufgabe bereit zu machen zur Hand. MEHR: Was Sie über rheumatoide Arthritis wissen müssen 2. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Gelenkschmerzen können sich noch verschlimmern, wenn Ihre Faszie (die elastische, netzartige Matrix aus fibrösem Bindegewebe, die Ihre anderen Gewebe, Gelenke und Organe unterstützt, bindet oder trennt) trocken und spröde wird passiert, wenn wir älter werden. Im Idealfall wirkt Ihre Faszie als ein Polster für Ihre Gelenke und hilft, sie vor Stößen während des Trainings zu schützen, sagt Sue Hitzmann, eine Sportphysiologen und Schöpfer der Schmelzmethode. Je hydratierter Ihre Faszie, desto mehr Kissen erhalten Sie. Die sanfte Kompression mit einer weichen Schaumstoffrolle hilft dabei, die Faszie zu rehydrieren, indem sie ihre Zellen stimuliert und Flüssigkeit zurück in das Gewebe bringt, sagt Hitzmann. Während die Forschung zeigt, dass Schaumrollen vor oder nach dem Training Beschwerden minimieren kann, sagt Hitzmann, dass sogar dreimal pro Woche Gelenkschmerzen um etwa die Hälfte reduzieren kann. Beginnen Sie mit diesen 4 Schaumrollübungen. 3. Shake things up. Wenn Sie Überlastungsschäden vermeiden wollen - ganz zu schweigen von Burnout und Langeweile - wissen Sie, dass es keine gute Idee ist, jeden Tag die gleiche Routine zu machen. Aber wenn du Gelenkschmerzen oder Arthritis hast, ist es noch wichtiger, deine Workouts zu vermischen, sagt Kruse. Muskeln sind an der Kontrolle und Funktion von Gelenken beteiligt; Wenn sie durch Überlastung geschwächt sind, ist Ihr Gelenk gezwungen, mehr Einfluss zu nehmen. (Wenn du also zum Beispiel mit überarbeiteten Quads durch einen Lauf drückst, wirst du es wahrscheinlich in deinen Knien spüren.) Verwechsle stattdessen Aktivitäten mit starken Auswirkungen, wie Laufen, mit etwas Sanfterem - denke schwimmen , Radfahren, Yoga oder Pilates - ein- oder zweimal pro Woche. 4. Finden Sie das beste Cardio für Sie. Um das beste Cardio-Programm für Ihre Gelenke zu bestimmen, empfiehlt Kruse, verschiedene Progressionen zu testen, um Ihre Toleranzgrenze zu finden. Beginne mit der geringstmöglichen Bewegung und steig langsam an, bis du deinen Bruchpunkt gefunden hast (in diesem Moment, wenn deine Gelenke anfangen sich zu beschweren). Zum Beispiel können Sie ein Liegerad ohne Schmerzen benutzen, aber ein Upgrade auf ein aufrechtes Fahrrad könnte Probleme verursachen. "Wie viel Sie tun können, hängt von der Quelle der Schmerzen und Beschwerden ab", sagt Kruse. "Sie können während der Aktivität oder am nächsten Tag Muskelkater fühlen. Führen Sie ein Protokoll, um zu verfolgen, wie Sie auf jeden Übungsplan reagieren, um herauszufinden, was am effektivsten ist." Nach Angaben von Kruse sind Schwimmen, Liegerad, Aufstehrad, Ellipsentrainer, Laufband und Laufen im Freien am wenigsten betroffen. 5. Alternate Ober- und Unterkörperübungen. Der übliche Trainingshinweis besteht darin, zuerst Ihre größeren Muskeln zu trainieren und dann zu den kleineren Muskeln zu wechseln, hauptsächlich weil die kleineren Muskeln sich stabilisieren und die größeren unterstützen. Aber das Hin und Her zwischen Ober- und Unterkörperübungen erleichtert das Leben für Ihre Gelenke, indem Sie ihnen eine längere Pause dazwischen geben. Wenn zum Beispiel Krafttraining zwischen Arm- und Beinübungen wechselt, um zu vermeiden, dass ein Körperteil oder ein Gelenk in Ihrer Trainingsroutine überlastet wird, sagt Christa Gurka, MSPT, Physiotherapeutin und Gründerin von Pilates im Grove in Miami, FL. 6. Nimm dir Zeit zum Dehnen. Wenn Zeit zählt (und wann nicht?), Ist es verlockend, Dehnübungen nach dem Training zu überspringen, um Zeit zu sparen - aber deine Gelenke werden den Preis dafür bezahlen. "Enge Muskeln verringern normale Bewegungsmuster und Beweglichkeit in den Gelenken", sagt Gurka. "Zum Beispiel drücken enge Quadrizeps stärker auf die Kniescheibe und verursachen mehr Entzündung zu einem bereits kompromittierten Gelenk." Achten Sie also darauf, dass Sie nach dem Training alle wichtigen Muskelgruppen ausstrecken und jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten (nicht hüpfen). (Probieren Sie diese 3 wesentlichen Abschnitte nach Ihrem nächsten Spaziergang aus.) MEHR: 12 Hip-Opening Yoga Posen mit Modifikationen 7. Verwenden Sie Stützen, um Schmerzen zu lindern. Planken und Liegestütze können hart genug sein, ohne sich mit schmerzenden Handgelenken zu befassen. Zum Glück kann fast jede Übung geändert werden, um es bequemer zu machen. "Nimm Druck von den Handgelenken, wenn du Dielen machst, indem du sie an deinen Unterarmen ausführst", sagt Gurka. Versuchen Sie für Liegestütze Hanteln oder Yoga Blöcke zu benutzen, die Ihre Handgelenke gerade halten, anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu haben. Oder, als Alternative zu Liegestützen, versuchen Sie es mit einer Smith-Maschine (ein Bankdrücken auf einem Schlitten) oder verwenden Sie einen höheren Körperwinkel, sagt Dr. Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Besitzer von STEPS, einer wissenschaftlich basierten Fitness Einrichtung in Nashville, TN. "Übungsschläuche oder Kabelmaschinen können auch funktionieren." 8. Verlagern Sie Ihr Gewicht. Wenn sich Ihre Knie beschweren, wenn Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, können Sie das Unbehagen leicht reduzieren: Verschieben Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen, im Gegensatz zu den Fußballen, was die Belastung der Kniescheiben verringert und Quadrizeps, sagt Gurka, um die Bewegungen angenehmer zu machen. Wie können Sie feststellen, ob Sie es richtig machen? Wenn dein Gewicht in deinen Fersen ist, solltest du deine Zehen vom Boden wackeln können. Als Bonus werden Sie auch Ihren Rücken schneller festigen, da das Gewicht in Ihren Fersen Ihren Gesäßmuskel aktiviert. (Wenn Kniebeugen für Sie nicht in Frage kommen, versuchen Sie es mit dem Training ohne Bauch, Po und Oberschenkel.) 9. Ändern Sie Ihren Bewegungsumfang. Zusätzlich zur Gewichtsverlagerung kann eine Verkürzung des Bewegungsumfangs auch Gelenkschmerzen lindern. Dies funktioniert sowohl bei Ober- als auch Unterkörperübungen wie Brustdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritten. "Lassen Sie Ihre Knie nicht unter 90 Grad biegen, da dies die Druckkräfte auf die Gelenkflächen erhöht", sagt Gurka. Um das Risiko von Schulterschmerzen zu reduzieren, vermeiden Sie Überkopfbewegungen wie Überkopfdrücken und stärken Sie die Schultern, indem Sie Ihre Handflächen während Bewegungen wie seitlichen Raises halten. Dies öffnet das Schultergelenk und ermöglicht mehr Platz und weniger Wahrscheinlichkeit eines Schulteraufpralls, d. H. Wenn das Schulterblatt Druck auf den Rotatorenmanschettenmuskel ausübt und Schmerzen verursacht, sagt Gurka. 10. Enthalten Sie Yoga oder Pilates. Betrachten Sie diese Low-Impact Modalitäten die besten Freunde Ihrer Gelenke. "Pilates zum Beispiel konzentriert sich auf die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke, schafft ein Gleichgewicht zwischen den Gelenken und erhöht die Beweglichkeit der Gelenke", sagt Gurka. "Es funktioniert auch auf Körperbewusstsein, um Balance und Ausrichtung zu verbessern." Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Yoga besonders gut für diejenigen mit rheumatoider Arthritis funktioniert; Eine Studie der Arthritis Foundation fand heraus, dass zwei einstündige Yoga-Kurse Schmerzen und Schwellungen für Patienten mit rheumatoider Arthritis linderten. (Hier ist eine sanfte Yoga-Praxis, um dich zu beginnen.) 11. Füge Wasser hinzu. Auch wenn du den Rückenschlag des Schmetterlings nicht kennst, kann das Training in einem Pool ein Spiel verändern. "Der Auftrieb des Wassers führt zu weniger Körpergewicht auf dem Gelenk, so dass jede Bewegung, die Sie tun, weniger Auswirkungen hat", sagt Rubenstein. Je tiefer das Wasser, desto mehr Unterstützung und weniger Belastung für die Gelenke. Ein zusätzlicher Bonus: Wasser bietet Widerstand, so dass Sie immer noch die Muskeln aufbauen und stärken können, die Gelenke umgeben und unterstützen. Overhead-Bewegungen wie der Crawl-Schlag können ein erhöhtes Risiko für Schmerzen bei Schulter-Arthritis verursachen, also bleib beim Brustschwimmen, wenn deine Schultern schmerzen, sagt Rubenstein. Probieren Sie auch unser gelenkschonendes Wasser-Workout. MEHR: 10 Heilende Nahrungsmittel, die den Schmerz natürlich lindern Tipps für den Erfolg Schmerzlinderung rheumatoide Arthritis
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