12 Tipps zum Wandern bei warmem Wetter | Prävention

Wenn das Wetter heiß und feucht ist, ist das Letzte, was Sie tun möchten, Laufen. Aber es gibt Möglichkeiten, um Ihre Routine bequem und sicher zu halten. Nehmen Sie eine Indoor-Bahn, ein lokales Fitnessstudio oder ein Laufband. Trainieren Sie in einem Pool, wenn Sie Zugang zu einem haben: Laufen im Wasser bietet viel Widerstand, was dies zu einem hervorragenden kardiovaskulären Training macht.

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Wenn du immer noch nach draußen gehen willst, bekämpfe die Hitze mit diesen Spitzen, um überlebende Trainingseinheiten bei sengenden Temperaturen zu überleben.

1. Beginnen Sie langsam: Führen Sie den Übergang von Laufband zu Laufstrecke durch, indem Sie Ihre Trainingszeit im Freien allmählich erhöhen. Ersetzen Sie 1 Outdoor-Walking-Tag für einen Indoor-Tag jede Woche. Die erste Woche, gehen Sie 1 Tag draußen und 4 Tage auf dem Laufband. Die zweite Woche, gehen Sie 2 Tage nach draußen und machen Sie ein Laufbandtraining die anderen 3 Tage.

2. Sei ein Früh- oder Nachteule: Plane deinen Fitnesspaziergang am frühen Morgen oder am frühen Abend, um den dampfendsten Teil des Tages zu vermeiden - normalerweise zwischen 10:00 Uhr und 14:00 Uhr

3. Schützen Sie Ihre Haut: Sonnenbrände schädigen nicht nur Ihre Haut, sondern beeinträchtigen auch die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst abzukühlen und erhöhen das Risiko einer Austrocknung. Da Schweiß leichter aus nackten Armen und Beinen verdunsten kann, tragen Sie etwa 30 Minuten vor dem Weggehen nach draußen eine Sonnencreme mit einem LSF 15 oder höher auf. Stellen Sie sicher, dass Sie es auch unter Ihre Kleidung legen. Bedecken Sie Ihren Kopf mit einem atmungsaktiven Hut (kein Visier - er schützt nur Ihr Gesicht, nicht Ihren Kopf) mit einer breiteren Krempe, um einen Teil Ihres Halses zu beschatten.

4. Wählen Sie geeignete Trainingsbekleidung: Tragen Sie leichte, helle Kleidung oder feuchtigkeitsableitende Materialien wie Polypropylen, CoolMax® und Supplex®, die Schweiß schnell verdunsten lassen und Ihre Haut kühlen. Oder investieren Sie in neue Sonnenschutzprodukte: Immer mehr Unternehmen produzieren Kleidung mit einem UV-Schutzfaktor (UVF), der schädlichen UV-Strahlen entgegenwirkt.

5. Get Fitness Gerahmte: Blockieren Sie UVA- und UVB-Strahlen mit einer sportlichen Sonnenbrille. Wählen Sie Kunststofflinsen und Rahmen, die leicht und langlebig sind. Graue Gläser blenden die hellsten Lichter ab, Rot schärft die Tiefenwahrnehmung, ideal zum Wandern auf schattigen Wegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Sonnenbrille angenehm ist: Die angepassten Bügel passen sich der Form Ihres Kopfes an, ohne zu quetschen, und verstellbare Nasenpads verhindern ein Verrutschen, selbst wenn Sie verschwitzt sind.

6. Ice Your Thirst: Friere eine halbvolle Wasserflasche ein und fülle sie, bevor du nach draußen gehst. Nehmen Sie während des Gehens regelmäßig Schlucke (sechs bis acht Unzen Wasser alle 15 Minuten sollten ausreichen). Als zusätzliche Vorsichtsmaßnahme gegen Austrocknung, wiegen Sie sich vor Ihrem Spaziergang und danach wieder. Wenn Sie ein oder zwei Pfund fallen gelassen haben, trinken Sie. Sie haben Flüssigkeit verloren, die für das Kühlsystem Ihres Körpers wichtig ist.

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7. Sip Sports Drinks: Wenn Sie einfach nicht mehr Wasser trinken können, versuchen Sie ein Sportgetränk. Sportgetränke enthalten Glukose, den Zucker, den Ihr Körper für Energie benötigt, sowie Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die beim Schwitzen verloren gehen. Sie werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, so dass Sie weiter laufen und Müdigkeit nach dem Training vermeiden können. Der Nachteil? Sie enthalten viele Kalorien: etwa 125 Kalorien in 12 Unzen. Wenn Sie also Gewicht verlieren möchten, sollten Sie Ihren Körper besser mit reinem oder aromatisiertem Wasser versorgen.

8. Schalten Sie Ihre Schuhe: Für Workouts bei warmem Wetter benötigen Sie leichte, belüftete Laufschuhe und Socken, die den Schweiß ableiten. Mesh ist kühler als Leder und trocknet schneller, wenn deine Füße schwitzen. Oder versuchen Sie eine Laufsandale. Sie können auch ein zusätzliches Paar Schuhe bekommen und jeden Tag zwischen ihnen wechseln, so dass jedes Paar eine Chance hat, vollständig auszutrocknen. Dies hilft Ihnen, Pilze und stinkende Füße zu vermeiden.

9. Reduzieren Sie die Reibung: Achten Sie auf Bereiche, in denen die Haut an der Haut reibt - zwischen Ihren Zehen, Oberschenkeln und unter Ihren Armen. Fühlen Sie sich unter Ihrer Fitnesskleidung mit der richtigen Performance-Unterwäsche wohl. Wählen Sie schweißableitende Stoffe aus Baumwolle, die leicht nass werden und nass bleiben und an empfindlichen Stellen scheuern. Vermeiden Sie Bläschen, die durch Reibung zwischen den Zehen verursacht werden, indem Sie eng sitzende Schuhe tragen, die verhindern, dass sich Ihre Zehen während des Gehens verschieben. Eine Barriere gegen Feuchtigkeit bilden: Verwenden Sie eine kleine Menge Vaseline oder Runner's Lube, eine nicht-färbende Creme aus Lanolin, Zinkoxid und Benzocain, die in vielen Sportgeschäften zu finden ist.

10. Seek Out Shade: Direkte Sonne kann die Temperatur um bis zu 15 Grad wärmer machen! Halten Sie sich an schattige, von Bäumen gesäumte Straßen oder in der Nähe von luftigen Ozeanen und Flussufern mit Brisen. Überprüfen Sie den Nationalpark Service, um zu sehen, ob es Parks mit Wegen durch die Bäume in Ihrer Region gibt: www.nps.gov/findapark

11. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz: Cardio-Training in Verbindung mit sengenden Temperaturen kann Ihren Körper stark belasten; Körpertemperaturen erhitzen und deine Herzfrequenz erhöhen. Dies gilt besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit, da der Schweiß länger braucht, um von der Haut zu verdunsten, so dass es schwieriger ist, Wärme abzuleiten. Das Tragen eines Herzfrequenzmonitors kann Ihnen dabei helfen festzustellen, wie schwer Sie sich selbst drücken können und wann Sie sich zurückhalten müssen.

12. Höre auf deinen Körper: Dein Körper wird dir sagen, wann du dich selbst drücken kannst, und wann es Zeit ist zu reisen. Wenn Sie Kopfschmerzen bekommen oder schwindlig oder schwach werden, hören Sie auf zu trainieren und gehen Sie an einen kühlen Ort. Stark erhöhte Körpertemperaturen für längere Zeit können zu Bewusstlosigkeit, Erbrechen oder Hitzschlag führen. Wenn du dich schwach fühlst, trinke viel zu viel Flüssigkeit und ruhe dich sofort aus.

Weitere Tipps zum Gehen

Gehe mit diesem abflachenden Plan zu einer starken, schlanken Mitte.

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