15 Tiefe Dehnungen zur Erleichterung der täglichen Schmerzen und Schmerzen | Prophylaxe

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Der Umgang mit schmerzenden Gelenken muss nicht Teil des Älterwerdens sein. Indem Sie Ihre Körperhaltung verbessern und sanfte Übungen durchführen, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Gelenke unterstützen, können Sie vermeiden, einer der 100 Millionen amerikanischen Erwachsenen zu werden, die mit chronischen Schmerzen leben.

Jahre des Hümmelns üben Druck auf die weichen Scheiben zwischen den Wirbeln aus Gewebe, die Gelenke umgeben, verlieren mit zunehmendem Alter an Elastizität. Aber diese Veränderungen können behoben werden, sagt Steven E. Sampson, Sportmediziner am Ortho-Healing Center in Los Angeles. "Stretching verbessert den Blutfluss zu Muskeln und Sehnen, die bei Inaktivität anziehen können", sagt er. "Stärkung der Muskeln um unsere Gelenke hilft Stress und Entzündungen zu lindern." (Leiden Sie an chronischen Entzündungen? So sagen Sie, was Sie tun sollen.)

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Diese Einfache Bewegungen können fast überall mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden - arbeite sie dreimal pro Woche in deinen Tag, um Schmerzen zu lindern oder sie loszulassen, bevor sie beginnen.

KERN BEWEGT

Dein Kern besteht aus den Muskeln an der Vorderseite , Rücken und Seiten des Unterkörpers, einschließlich der Hüften. Ein starker und flexibler Kern ist die Grundlage für einen gesunden unteren Rücken. Die ideale Ausrichtung für Ihren unteren Rückenbereich ist ein sanfter Vorwärtsbogen. Wenn Ihr Kern eng oder schwach ist, wird diese Kurve entweder flach oder überbrückt und verursacht Schmerzen in Ihrem unteren Rücken, den Hüften, den Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) oder allen drei Bereichen, sagt Jill Miller, Mitbegründerin von Tune Up Fitness Worldwide. (Du kannst deine Arme formen und deinen Bauch mit den Energetisierungs- und Spaß-Routinen aus Vorbeugung 's Flat Belly Barre!) Verkrampfen.

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1. TORSO TWIST

WIE ES HILFT: Nackenmuskeln, die Muskeln auf Ihren Seiten, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu drehen, während Sie Ihren unteren Rücken in Ausrichtung halten

TRY IT: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und straffen Sie den Gesäßmuskel. Drehen Sie den Oberkörper, und stellen Sie sicher, dass die Hüften fixiert bleiben. Atmen Sie ein und drehen Sie so weit wie möglich nach links, um die Zählung von 3 zu verlangsamen. Entspannen Sie sich beim Ausatmen, um die Zählung von 3 zu verlangsamen. Wiederholen Sie die Sequenz, diesmal nach rechts. Führe 2 weitere Runden aus.

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2. PELVIC TILT

WIE ES HILFT: Stärkt die tiefen Bauchmuskeln, die sogenannten transversalen Bauchmuskeln (TA), die die Wirbelsäule stützen.

VERSUCHEN SIE: Liegen Sie mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße auf dem Boden. (Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu husten oder zu lachen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch in Richtung Wirbelsäule zurückzieht? Das ist Ihr TA.) Während Sie ausatmen, TA einlegen und die Kurve zurückbiegen, bis sie in den Boden drückt. Halten Sie für die Zählung von 5 und Release. Mache 10 Wiederholungen.

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3. VOGELHUND MIT KRISTALL

WIE ES HILFT: Lehrt Euch, während des Bewegens und Balancierens die Muskeln zu unterstützen, die die Wirbelsäule unterstützen.

VERSUCH: Geht mit flachem Rücken auf alle Viere. Den linken Arm nach vorne und das rechte Bein zurück bewegen (A), dabei das Becken gerade halten und den Kern in Eingriff bringen. Ziehen Sie dann den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, bis sie sich berühren (B). Mache 10 Wiederholungen, wiederhole dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

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4. TOTE BUG

WIE ES HILFT: Verhindert Kompression von Bandscheiben und Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Stärkung der Hüftflexoren und des Wirbelsäulen-unterstützenden TA

VERSUCHEN SIE SIE: Liegen Sie auf dem Rücken. Engage Bauchmuskeln. Arme gerade erheben. Beuge das linke Bein und hebe es zur Brust, dann den Fuß zum Boden. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Alternative Beine für 20 Wiederholungen. Schwieriger: Abwechselnd absenkende Arme hinter dem Kopf, die mit dem Arm gegenüber dem angehobenen Bein nach hinten greifen.

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5. SUPERMAN

WIE ES HILFT: Verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule für eine ideale Haltung, indem die Muskeln rund um die Wirbelsäule gestützt werden.

VERSUCH: Legen Sie sich mit nach vorne gestreckten Armen auf den Bauch, als ob Sie wie Superman fliegen würden. Drücken Sie Gesäß, Steißbein und Bauchmuskeln zusammen, um den unteren Rücken zu schützen. Heben Sie den Oberkörper und die Beine langsam vom Boden ab. Halten Sie für 5 Atemzüge. Eine Prise im unteren Rücken bedeutet, dass du zu hoch gehoben hast.

OBERKÖRPER BEWEGT

Tägliche Aktivitäten wie Sitzen, Fahren und Telefonieren haben uns zu einer schlechten Körperhaltung veranlasst. "Wenn wir die Ausrichtung in unserem oberen Rücken verlieren, werden die Brustmuskeln angespannt, die Muskeln im oberen Rückenbereich werden gestreckt und schwach und die Schulterblätter bewegen sich aus ihrer Position", sagt Harvey Deutch, Physiotherapeut und Besitzer der Red Hawk Physical Therapy in San Francisco. Dies zwingt die Muskeln in Ihrem Nacken und Schultern, härter zu arbeiten, um Ihren Kopf zu stützen. (Über 40? Tone deine Arme und Schultern mit diesen Übungen nur für dich!)

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1. HUNDE DOWNWARD-FACING DOG

WIE ES HILFT: Öffnet die Brust und hält die Schultern zurück, um die gebeugte Haltung zu beseitigen, die Nacken- und Kreuzschmerzen verursacht.

PROBIEREN SIE: Legen Sie die Handflächen in mittlerer Höhe an die Wand. Einatmen. Während Sie ausatmen, beugen Sie die Knie leicht und gehen Sie langsam mit den Füßen zurück, bis die Arme gestreckt sind und der Rücken parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Hände in die Wand, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Rücken und lassen Sie die Brust fallen. Halten Sie 10 tiefe Atemzüge.

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2. SCHULTERÖFFNER MIT BAND

WIE ES HILFT: Dehnt Brust und Schultern aus

VERSUCH: Halten Sie den Yoga-Gurt (oder Gürtel) mit einer Hand an jedem Ende, die Arme vorne gerade auf Schulterhöhe, die Hände breiter als die Schultern. Halte die Arme gestreckt, atme ein und erreiche die Arme über dir. Atmen Sie die Arme so weit wie möglich aus. Einatmen, Arme nach oben bringen, dann ausatmen und in die Ausgangsposition senken. Wiederhole 5 mal.

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3. SCAPULAR PUSH-UP

WIE ES HILFT: Stärkt die Muskeln, die die Seiten Ihrer Rippen mit Ihren Schulterblättern verbinden. Wenn diese stark sind, ziehen sich deine Schultern natürlich zurück, um eine Rundung deines Rückens zu verhindern.

VERSUCH: Geht auf alle Viere. Halten Sie die Arme gerade und die Hände direkt unter den Schultern. Engage Bauchmuskeln und Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie 1 Sekunde und lassen Sie dann los, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 10 Wiederholungen.

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4. HALSFREIGABE

WIE ES HILFT: Massage Nacken und schafft Platz zwischen den Scheiben, Druck entlastend

BITTE BEACHTEN: 2 Tennisbälle in eine Socke stecken, offenes Ende verknoten und auf Yogablock (oder dickes Buch) legen. Liegen Sie auf dem Rücken und ruhen Sie Hals auf Bällen aus. Heben Sie das Kinn an und legen Sie es dann zusammen, rollen Sie die Nackenmuskeln entlang der Bälle. Das Kinn wird sich zwischen den Halswirbeln öffnen. Halten Sie die Tuck für 10 tiefe Atemzüge.

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5. UPPER-BACK RELEASE

WIE ES HILFT: Das Rollen auf einem Ball bietet eine Selbstmassage für den oberen Rücken und löst Verspannungen in Muskeln und Faszien, dem Bindegewebe direkt unter der Haut.

VERSUCH: Stehen Sie zurück zu Mauer. Legen Sie den Tennisball zwischen den oberen Rücken und die Wand rechts von der Wirbelsäule. Werfen Sie den Ball vorsichtig von der Wirbelsäule nach hinten und lassen Sie den Ball rückwärts bis zum unteren Ende des Brustkorbs laufen. Platziere den Ball auf der linken Seite der Wirbelsäule und wiederhole das.

UNTERKÖRPER BEWEGT

Um dich gesund und flüssig in deinem Unterkörper zu fühlen, konzentriere dich auf den Aufbau von Kraft und Beweglichkeit in deinen Hüften. Aber vergiss nicht, deine Füße glücklich zu machen. "Sie können den gesamten Körper durch die Fülle von Nerven, Faszien und Reflexzonen an den Fußsohlen wiederbeleben", sagt Tiffany Cruikshank, Gründerin der Yoga-Medizin. Die folgende Sequenz enthält Bewegungen, die Ihre Hüften öffnen und die Fußflexibilität verbessern, damit Sie leichter und mit mehr Energie gehen können. (Hier sind 4 Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nie einen Hüftersatz bekommen müssen.)

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1. VERBESSERTE IT BAND STRETCH

WIE ES HILFT: Streckt das Tractus iliotibialis (IT), das vom Gesäß bis zum äußeren Knie reicht, um Schmerzen in beiden Bereichen zu lindern.

PROBIEREN SIE: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie das linke Knie. Legen Sie den Yoga-Gurt um den linken Fußbogen und strecken Sie das Bein. Halten Sie die Enden des Straps in der rechten Hand und bewegen Sie das linke Bein um etwa 30 Grad nach rechts oder bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie dann das rechte Bein.

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2. ARCHA-RELEASE

WIE ES HILFT: Massiert die Fußsohle, um die Plantarfaszie zu dehnen, das Hauptband, das entlang des Fußgewölbes verläuft. Dichtigkeit dort ist üblich und kann zu Fersenschmerzen führen.

es zu versuchen: Legen Sie Tennisball oder Massage Ball unter Fußgewölbe im Sitzen oder Stehen. Lege dich in den Ball und rolle ihn von der Ferse bis zum Fußballen auf und ab. Würfle 30 Sekunden bis 1 Minute, dann wiederhole es mit einem anderen Fuß.

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3. KNIEGELENK HIP FLEXOR STRETCH

WIE ES HILFT: Lindert enge Hüftbeuger, die beim Sitzen oft steif sind.

TRY IT: Legen Sie das Handtuch unter das hintere Knie, um es bei Bedarf zu dämpfen. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und legen Sie die Hand zur Unterstützung auf den Oberschenkel. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht, legen Sie das Steißbein auf und beugen Sie sich leicht in das linke Bein, bis Sie eine Dehnung entlang der rechten Hüfte spüren. Halten Sie 5 Atemzüge lang und wiederholen Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne.

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4. CLAMSHELL

WIE ES HILFT: Stärkt den Gesäßmuskel, den Muskel am äußeren Gesäßrand, der für die Stabilisierung Ihres Beckens verantwortlich ist. Schwacher Gesäßmuskel kann zu schmerzhaften Druck auf die Knie führen.

VERSUCH: Linke Seite mit gebeugten Knien um 45 Grad und Fersen im Einklang mit der Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Füße beim Heben des rechten Knies und strecken Sie die Beine wie eine offene Muschel. Halten Sie die Hüften nach vorne. Mache es 10 bis 20 Mal und wiederhole es dann auf der gegenüberliegenden Seite.

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5. CAT-COW

WIE ES HILFT: Sanft wärmt die gesamte Wirbelsäule und stellt die Durchblutung der engen Rückenmuskulatur wieder her; Hilft, Bandscheiben zu hydratisieren

VERSUCHEN SIE SIE: Bekommen Sie alle vier Hände mit den Händen direkt unter den Schultern. Atmen Sie ein, heben Sie das Steißbein und die gewölbte Wirbelsäule, so dass der Bauch nach unten sinkt, und freuen Sie sich darauf. Ausatmen, Steißbein stemmen und Wirbelsäule abrunden; schau nach unten. Wiederhole 5 Runden langsam und bewege dich mit deinem Atem.

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