3 Wesentliche Übungen für Ihre IT-Band - und warum Sie aufhören müssen, es zu ignorieren | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten

Es gibt wenige Bereiche des Körpers, die so missverstanden werden wie die IT (Tractus iliotibialis). Was ist es überhaupt? Obwohl einige denken, dass es ein Muskel ist, ist es tatsächlich Faszie (aka Bindegewebe), die von der Außenseite Ihrer Hüfte zu den Knien und hinunter zu Ihrem Schienbein verläuft. Sie müssen es normalerweise nicht verstärken - die IT-Band ist bereits unglaublich hart, speichert Energie und arbeitet wie eine starke Quelle. Sie können es auch nicht dehnen, da es nicht flexibel ist, aber Sie können die Muskeln, die es umgeben, dehnen.

All diese Missverständnisse können die Behandlung des IT-Band-Syndroms erschweren, eine häufige Überlastungsverletzung, die hauptsächlich bei Läufern und anderen Fitness-Liebhabern auftritt. Es passiert, wenn die IT-Band entzündet wird, was zu Schwellungen und Schmerzen an der Außenseite des Knies führen kann. Wenn du dies erfährst, versuche, hochwirksame Übungen wie Laufen und weniger anstrengende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren durchzuführen und suche einen Sportmedizinarzt auf, wenn der Schmerz anhält. Der beste Weg, um diese Bedingung zu vermeiden, ist konsequent zu trainieren, betont Murphy Halasz, ein Physiotherapeut bei Champion Performance Physical Therapy in Austin, Texas. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine zu schnell hochfahren - sagen Sie, dass Sie nicht mehr laufen, mehr als 5 Meilen am Tag aufzeichnen oder all Ihre Trainingseinheiten an Wochenenden stopfen -, besteht eine größere Chance, dass Sie am Ende Schmerzen bekommen. Es ist wichtig, in deine Routine einzutauchen. (Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und gleich zum ersten Mal starten, müssen Sie hier acht Dinge wissen.)

Was sollte Sie tun, wenn Sie vermuten, dass Ihr IT-Band zu eng ist ? Besuchen Sie zuerst einen Arzt, um die richtige Diagnose zu erhalten und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Dann üben Sie Heilungsübungen, um die umgebenden Muskeln zu stärken und zu lockern, die Stress von diesem Gewebe nehmen. Die folgenden Bewegungen sollten helfen:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenÜbung # 1: Step-Downs

Warum das funktioniert: Ihre Po-Muskeln oder Gesäßmuskeln sollten stark genug sein, um beim Laufen die Hüften waagerecht zu halten. Wenn sie nicht stark genug sind, nimmt die IT-Band die Flaute auf und macht die Arbeit, die Enge und Entzündung verursachen kann. Step-Downs stärken die Seitenglute, um dies zu verhindern. (Sie können Ihre Ziele für Gesundheit und Gewichtsverlust auch zu Fuß erreichen! Probieren Sie das effektive Trainingsprogramm in Prävention ist neu Gehen Sie zu besserem Gesundheitszustand !)

Wie? mach es:
1. Suchen Sie eine 2-Zoll-Plattform, die Sie verwenden können, wie ein Buch. Es ist wichtig, dass dein Schritt so niedrig ist, weil er sicherstellt, dass du deinen Seitenglutus arbeitest. Ein höherer Schritt wird die stärkeren zentralen Muskeln in Ihrem Hintern zwingen, die Arbeit zu tun.

2. Trete einen Fuß auf die Plattform. Klopfen Sie den anderen Fuß sanft auf den Boden und bringen Sie ihn dann zum anderen Fuß oben auf der Plattform. Achten Sie darauf, das meiste Gewicht auf dem Stützbein zu halten. Führen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite durch, wobei Sie etwa 2 Sekunden zum Antippen und 2 Sekunden zum Aufschlagen benötigen.

3. Wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen auf dem anderen Bein und wechseln Sie dann für ein weiteres Set zum Startbein. Fahren Sie abwechselnd fort und führen Sie insgesamt drei Sätze zu je 15 auf jedem Bein durch.

PREVENTION PREMIUM: Lohnt es sich, nur einen Tag pro Woche auszuarbeiten?

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenÜbung # 2 (Option A): Einzelbeinwaagen

Warum das funktioniert: Einzelbeinwaagen sind eine großartige Möglichkeit, um alle Ihre Gesäßmuskeln sowie die Quadrizeps zu stärken, die dabei helfen, Ihre Hüften auszugleichen und Ihre IT-Abteilung an Überstunden zu hindern .

So geht's:
1. Stellen Sie sich auf einen Fuß, das andere Bein wird angehoben und ausgestreckt, der Fuß gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Hüften in einer Linie zu halten und halten Sie sie 90 Sekunden lang fest.

2. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hinweis: Sobald Sie diese stationäre Balance beherrschen, können Sie Übung # 2 (Option B) in Ihre Routine übernehmen. Siehe unten.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenÜbung # 2 (Option B): Einzelbeinkniebeugen

Warum das funktioniert: Wie bei den Beinbilanzen arbeiten die Einbeinkniebeugen mit dem ganzen Po und den Quadrizeps, um die Hüften eben zu halten. Diese Neuausrichtung wird letztendlich zu einer besseren Laufform und weniger Stress für Ihr IT-Band führen.

Vorgehensweise:

1. Suchen Sie eine Bank oder eine 18 "- bis 24" -Kiste und stehen Sie direkt davor. Nehmen Sie die oben beschriebene Einzelbeinwaage an.

2. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht, beugen Sie sich in Ihr stehendes Bein und nehmen Sie drei Sekunden, um Ihren Hintern direkt über der Bank zu senken. Nimm dir drei Sekunden, um wieder aufzustehen. Führen Sie 15 Wiederholungen auf dieser Seite durch

3. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite.

MEHR: Ich habe jeden Tag für einen Monat Squat Breaks bei der Arbeit gemacht, und hier ist was passiert

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenÜbung # 3: Lateral Quad Roll

Warum das funktioniert : Obwohl das IT-Band selbst nicht sehr formbar ist, sind die umgebenden Strukturen. Die Seite des Quads oder Vastus Lateralis ist das, was wirklich gelockert und massiert werden muss. Diese Bewegung verwendet eine Schaumstoffrolle, um das Gewebe wiederherzustellen, aber sei gewarnt: Dieser Bereich ist zart. Anfangs kann das Rollen dich zur Grimasse machen! (Hier ist, was Sie über die 5 verschiedenen Arten von Schaumstoffrollen wissen müssen, und wann Sie sie verwenden sollten.)

Mit dieser einfachen Schaumstoffrolle können Sie Rückenschmerzen lindern und Stress abbauen:

So geht's:
1. Legen Sie sich auf Ihre Seite und positionieren Sie die Schaumstoffrolle direkt unter dem Hüftknochen des unteren Beins. Um deine Hüften zu stapeln, überquere das obere Bein und halte den Fuß auf dem Boden vor dir.

2. Rollen Sie die Schaumstoffrolle über die Länge der Seite Ihres Oberschenkels, bis Sie knapp über die Seite des Knies gelangen, und drehen Sie sie dann nach hinten, um wieder nach oben zu rollen. Stoppen und halten Sie ruhig, wenn Sie auf besonders empfindliche Stellen treffen - atmen Sie hier tief ein, bis die Empfindlichkeit nachlässt. Sie sollten ungefähr 30 Sekunden zum Herunterrollen und 30 Sekunden zum Zurückrollen benötigen. Führen Sie drei Wiederholungen durch.

3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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