3 Wege, um loszulegen!

David Martinez

Um die besten Ergebnisse von Ihren Spaziergängen zu erhalten, müssen Sie konsequent sein, also ist eine Routine, die zu Ihrem Leben passt, der Schlüssel. Deshalb haben wir das perfekte 20-, 45- und 60-Minuten-Workout entwickelt, mit dem Sie abnehmen können. Jetzt kannst du dich energiegeladen fühlen, deinen ganzen Körper formen (sogar deine Arme!) Und Megacalorien in der Zeit verbrennen, die du hast. Mischen Sie einfach alle drei an den meisten Tagen und Sie könnten bis zu 3 Pfund in diesem Monat verlieren - ohne Ihre Diät zu ändern.

Der Experte: Certified Trainer Debbie Rocker, Autor von Walking für Gewichtsverlust und AM und P.M. Walking DVDs , entwarf diese Workouts.

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Die Tempo und Belastungsstufen für alle Workouts:

Warm-Up, Cool-Down
Geschwindigkeit (mph): 2.5
Wie es sich anfühlt: Wie Schaufensterbummel
Intensitätsstufe *: 3-4

Easy Walk
Geschwindigkeit (mph) : 3.0
Wie es sich anfühlt: Einfach genug, dass Sie singen können
Intensitätsstufe: 4-5

Brisk Walk
Geschwindigkeit (mph): 3.5
Wie es sich anfühlt: Sie können frei sprechen nicht mehr singen.
Intensitätsstufe: 5-6

Strong Walk
Geschwindigkeit (mph): 4.0
Wie es sich anfühlt: Sie sind leicht atemlos.
Intensitätsstufe: 6-7

Power Walk
Geschwindigkeit (mph): 4.5
Wie es sich anfühlt: Sie können in kurzen Sätzen sprechen - aber Sie möchten lieber nicht.
Intensitätsstufe: 7-8

Speed ​​Walk (oder Jumping Jacks)
Geschwindigkeit (mph): 5.0
Wie es sich anfühlt: Kein Atem zum Chatten
Intensitätsstufe: 8-9

* Basierend auf 1-10 Skala, mit 1 entspricht dem Sitzen auf der Sofa und 10 Sprints äquivalent.

WALK 1
In 20 Minuten: Steigern Sie Ihre Energie

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David Martinez
Um Ihren Weg zu maximieren, fahren Sie schneller. Du verbrennst etwa 25% mehr Kalorien für jede 0,5 mph Erhöhung, was jedes neue Level in den ersten 10 Minuten des Plans unten tut. "Dies verbrennt in einem kurzen Training so viel Fett wie möglich", sagt Rocker. Wenn du deine Herzfrequenz erhöhst, bekommst du einen Energieschub, der den ganzen Tag anhält.

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Dein Plan im Überblick

Zeit Pace Intensitätsstufe
Start Warm Up 3-4
1:00 Easy Walk 4-5
3:00 Brisk Gehen 5-6
5:00 Strong Walk 6-7
7:00 Power Walk 7-8
9:00 Speed ​​Walk 8-9
11:00 Power Walk 7-8
13:00 Starker Lauf 6-7
15:00 Schnelles Gehen 5-6
17:00 Einfaches Gehen 4-5
19:00 Abkühlen 3-4
20:00 Finish

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WALK 2
In 45 Minuten: Sculpt jeden Zoll
Gestalten Sie Ihre Arme und Ton Ihre Bauchmuskeln, während Sie Fett mit gehen dieses Training mit zwei Aufgaben. Wenn Sie 2 Minuten Krafttraining absolvieren, bauen Sie fettarme Muskeln auf, die Ihren Stoffwechsel auch dann auf Touren bringen, wenn Sie nicht trainieren. Du wirst deinem Herzen auch gut tun. Forscher in Nordirland stellten fest, dass Frauen in den Dreißigern und Vierzigern, die nur zwei Mal pro Woche 45 Minuten gingen, ihren systolischen Blutdruck innerhalb von acht Wochen um 5 Punkte verringerten, wodurch ihr Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte gesenkt wurde. (Halten Sie den Gewichtsverlust mit Walk Off - Sie könnten in 8 Wochen bis zu 22 Pfund abnehmen!)

Ihr Plan im Überblick

Zeit Schritt Intensität Level
Start Warm Up 3-4
4:00 Starker Lauf 6-7
7:00 Walking Lunges mit 10 Sekunden Pause die Mitte
9:00 Strong Walk 6-7
12:00 Baum Sitzen, 20 Sekunden halten, 5 Sekunden ruhen, wiederholen
14:00 Stark Walk 6-7
22:00 Reverse Curl, 3 Sätze à 10 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden zwischen den Sets
24:00 Strong Walk 6-7
27:00 Trizeps Dip, 2 Sätze à 10 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden zwischen den Sets
29:00 Strong Walk 6-7
32:00 Push-Up, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, Ruhe 10 Sekunden zwischen den Sets
34:00 Strong Walk 6-7
37:00 Walking Lunges mit 10 Sekunden Pause in der Mitte
34:00 Strong Walk 6-7
42:00 Cool-Down 3-4
45:00 Beenden

Walking-Longe
Tone Po und Beine

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David Martinez

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände auf den Hüften. Schritt vorwärts mit dem linken Fuß so weit wie bequem. Landen Sie auf der Ferse und steuern Sie den Abstieg, während Sie die Knie beugen und die Hüften fallen lassen, wobei Sie das linke Knie direkt über dem Knöchel halten. Beuge dich nicht nach vorne. Stoppen Sie, wenn der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stehe wieder auf, indem du den Gesäßmuskel zusammendrückst und mit den hinteren Zehen abdrückst; rechten Fuß neben den linken Fuß bringen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein und senken Sie es langsam in den Ausfallschritt.

Baumsitz
Töne Po und Beine

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David Martinez
Setzen Sie sich mit Rücken gegen Baumstamm , Zaun oder Wand, so dass die Knie um 90 Grad gebogen sind und die Knöchel direkt unter den Knien sind. (Sie können die Hände benutzen, um in die richtige Position zu kommen oder, wenn die Oberfläche glatt ist, in Position zu gleiten.) Halten Sie 20 Sekunden und gehen Sie dann wieder in den Stand.

Doppelhub
Töne abs und zurück

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David Martinez
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Rücken flach. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, ohne zu saugen. Heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden an und strecken Sie es aus. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben und verlängern Sie den linken Arm nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist. Heben und senken Sie gleichzeitig Arm und Bein 2 bis 3 Zoll. Wiederhole alle Wiederholungen, dann senke und wechsle die Seite.

Reverse Curl
Töne abs

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David Martinez
Liegend mit gebeugten Beinen, Legen Sie die Hände unter den Rücken und heben Sie die Füße vom Boden, so dass die Knie über dem Torso sind. Kontrahiere die Bauchmuskeln, ziehe die Knie zur Brust und lasse sie los, ohne die Füße den Boden berühren zu lassen, wiederhole es dann. Vermeiden Sie es, die Oberschenkel zu schwingen oder die Hüften zu heben; dies ist eine sehr kleine Bewegung.

Trizeps Dip
Töne Arme und Rücken

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David Martinez
Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, Wand oder Geländer mit Händen greifen Rand, Füße flach auf dem Boden. Gehe mit den Füßen ein paar Schritte vor, die Knie über die Knöchel und schiebe die Hüften von der Bank. Beuge die Ellenbogen zurück, während du die Hüften bis unter das Niveau der Bank senkst. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie den Körper wieder nach oben. (Wenn die Schultern angespannt sind, tauchen Sie nicht so tief ein.)

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Push-Up
Töne Brust, Arme und Schultern

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David Martinez
Gehen Sie auf Hände und Knie. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und senken Sie die Hüften ab, bis der Oberkörper eine gerade diagonale Linie von den Schultern über die Hüfte zu den Knien bildet (A). Verbreiten Sie die Hände etwas breiter als die Schultern, Finger zeigen nach vorne. Beuge die Ellbogen zu den Seiten, während du die Brust fast bis zum Boden senkst (B). Richten Sie die Arme aus, um wieder nach oben zu kommen.

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machen WALK 3
In 60 Minuten: Fett verbrennen

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David Martinez
Verliere beim hochintensiven Intervalltraining dreimal so viel Fett. Anstatt mit der gleichen Geschwindigkeit weiterzurollen, schaltet diese Routine die Gänge ein, wobei sie abwechselnd auf eine kalorienintensive Spritztour (oder Hampelmänner) beschleunigt und dann verlangsamt wird, so dass Sie sich wieder erholen können. Das Ergebnis: Sie maximieren den Fettabbau, indem Sie Stunden nach dem Training Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen.

Ihr Plan im Überblick

Zeit Schritt Intensitätsstufe
Start Aufwärmen 3-4
2:00 Brisk Walk 5-6
7:00 Kalorisch Blast-Speed ​​Walk oder Spring Jacks 7-9
9:00 Easy Walk 4-5
10:00 Strong Walk 6-7
15:00 Kalorie Blinkgeschwindigkeit Walk oder Springböcke 8-9
17:00 Easy Walk 4-5
18:00 Starker Lauf 6-7
23:00 Kalorienzähler -Speed ​​Walk oder Jumping Jacks 8-9
26:00 Leichtes Gehen 4-5
27:00 Starkes Gehen 6-7
32 : 00 Calorie Blast-Speed ​​Walk oder Spring Jacks 8-9
36:00 Easy Walk 4-5
37:00 Strong Walk 6-7
42:00 Kalorisch Blast-Speed ​​Walk oder Spring Jacks 8-9
47:00 Easy Walk 4-5
48:00 Strong Walk 6-7
53:00 Kalorisch Blast-Speed ​​Walk oder Spring Jacks 8-9
58:00 Cool-Down 3-4
60:00 Beenden Sie
walkingÜbung, um Gewichtstrainings zu verlieren
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Tipp Der Redaktion

8 Lebensmittel, die Sie heute Abend essen sollten, um sich aufzublähen | Prävention

Shutterstock Sie haben richtig gegessen und arbeiten seit Wochen daran, Ihre Bauchmuskeln zu modellieren. Aber aus irgendeinem Grund bist du heute Morgen aufgewacht und fühlst dich viel zu aufgebläht. (Es passiert den Besten von uns, schaut euch einfach die Bilder dieses fitten Bloggers an.