4 Essentielle Übungen zur Kräftigung Ihres Beckenbodens

Chris Philpot

Wenn es um Ihre Fitness-Routine geht, sind Übungen, die Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, wahrscheinlich nicht ganz oben auf der Liste . Aber sie sollten sein. "Ein stärkerer Beckenboden hilft, das Risiko von Inkontinenz zu verringern, die sexuelle Gesundheit zu verbessern und die Kernkraft und Stabilität zu steigern", sagt Amy Stein, Gründerin von Beyond Basics Physical Therapy in New York City und Autorin von Heal Pelvic Pain .

Präventionsprämie: Wird die Hormontherapie Ihr Gedächtnis verbessern?

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Also, was genau? ist dein Beckenboden? Im Grunde genommen besteht es aus Muskeln, Bändern, Geweben und Nerven, an die man nie wirklich denkt, aber eigentlich wirklich braucht. "Der Beckenboden wirkt wie eine Hängematte, die Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum unterstützt", sagt Stein. Wenn also der Beckenboden schwach ist, können all diese Bereiche nicht so gut funktionieren wie sie sollten.

Einer der Schlüssel, um deinen Beckenboden stark zu halten, ist zu lernen, wie man ihn isoliert, damit du ihn trainieren kannst, Stein sagt. Und das kannst du mit Kegels machen. Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Kegels gehört - tun Sie es, ziehen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, wenn Sie den Urinfluss stoppen und lassen Sie sie dann los (für mehr Klärung, hier ist, wie man Kegels in 3 einfachen Schritten macht). Wenn Sie einen Kegel machen, sollten Sie nichts anderes sehen oder fühlen, wie zB Ihre Gesäßmuskulatur oder Ihre inneren Oberschenkel.

Denken Sie auch daran, dass der auslösende Teil eines Kegel genauso wichtig ist wie das Festziehen - der Zusammenklang und die Entspannung macht einen Kegel aus. "Zu starkes Pressen kann die Beckenbodenmuskulatur verkürzen und dazu führen, dass sie an Blase und Harnröhre ziehen", sagt Stein. Dies kann Ihr Risiko erhöhen, Urin zu verlieren und es sogar schwieriger zu machen, einen Orgasmus beim Sex zu erreichen. Richte 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Kegel pro Tag aus - du kannst sie jederzeit und überall durchführen, da niemand dir sagen kann, dass du zusammenkniffst und loslässt.

MEHR: 11 Sexpositionen, die du in deinem Leben ausprobieren solltest

Kegels runter? Gut. Versuchen Sie Stein's 4 Go-to Moves um Ihren Beckenboden zu stärken.

Bridge

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken, hüftbreit auseinander. Einatmen, Beckenboden angreifen und die Hüften anheben. Halten Sie für bis zu 10 Sekunden (atmen Sie weiter!). Senken Sie Ihre Hüften und lassen Sie Ihren Beckenboden frei. Mache 10 Wiederholungen.

Wand Squat

Stelle dich gegen die Wand, die Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein, greifen Sie Ihren Beckenboden an und senken Sie sich in eine Kniebeuge, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie für 10 Sekunden. Steh wieder auf und gib deinen Beckenboden frei. Ruhe für 10 Sekunden. Das ist eine Wiederholung. Do 10.

Hampelmänner

Beginnen Sie mit Ihren Beinen zusammen. Begib dich in deinen Beckenboden, während du deine Beine auseinander brichst und deine Arme über dir bringst. Lassen Sie Ihren Beckenboden los, während Sie Ihre Beine wieder zusammenhüpfen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Dead Bug Crunch

Legen Sie sich wie abgebildet auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke. Einatmen, Beckenboden angreifen und den rechten Arm über den Kopf und das rechte Bein nach vorne ausstrecken. Lassen Sie den Beckenboden los und ziehen Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und Bein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

MEHR: 4 Yoga-Posen, um dein hinterhältiges Leck zu verbessern

InkontinenzGynäkologische Gesundheitsarbeit
Empfehlungen
  • Fitness: Was ist Ihre Übungs-Persönlichkeit? | Prävention

    Was ist Ihre Übungs-Persönlichkeit? | Prävention

    In letzter Zeit scheint es mehr neue Workouts zu geben als die Zeit, sie alle auszuprobieren. Du kannst es versuchen, in ein paar Klassen gehen, dich langweilen und aufhören zu gehen. Nun, das wird sich ändern. Sie werden zum ersten Mal herausfinden, welche Trainingseinheiten "Ihr Typ" sind.
  • Fitness: 2 Yoga-Posen, um Stress zu entlasten

    2 Yoga-Posen, um Stress zu entlasten

    Prävention In Zeiten des Übergangs, der Ferien oder zu jeder Zeit wird das Leben etwas komplizierter, eine kurze Yogapause (sogar nur 10 Minuten). Wenn das alles ist, was Sie haben) kann die Kante abschneiden. J.
  • Fitness: Die perfekte Unterkörper-Übung | Prävention

    Die perfekte Unterkörper-Übung | Prävention

    Auf der Suche nach dem ultimate Unterkörperübungen? Das ist es. Die Marching Bridge Bewegung von Fit in 10: 30-Tage Bauch Fix funktioniert gleichzeitig mit Po, Hamstrings und Core. Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.
  • Fitness: Wie man Yoga in jeder möglicher Größe erhält | Prävention

    Wie man Yoga in jeder möglicher Größe erhält | Prävention

    JGI / Jamie Grill / getty Bilder Yoga macht viele große Versprechen. Geh in die Praxis und du bist sicher, deine Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern, während du deinen Stress und dein emotionales Gepäck wegziehst. Verdammt, du kannst sogar abnehmen.
  • Fitness: Gute Samariter helfen dem kämpfenden Läufer, die Ziellinie zu erreichen | Prävention

    Gute Samariter helfen dem kämpfenden Läufer, die Ziellinie zu erreichen | Prävention

    Bryan Crnkovic (links) und Joseph McGinty (rechts) helfen dem Kerl Philadelphia Love Run Halbe Teilnehmerin Haley Klinger, die Mühe hatte, in den letzten Metern des Rennens aufrecht zu bleiben.
  • Fitness: Einbeinige Brücke | Prävention

    Einbeinige Brücke | Prävention

    Diese einbeinige Brücke sieht einfacher aus als die traditionellen Brücken Ihrer Grundschule Tage (und es ist auch auf dem Rücken leichter), aber es ist immer noch ein großartiges Training für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken.
  • Fitness: Hüfte heben | Prävention

    Hüfte heben | Prävention

    Dieses einfache Training - das auf Ihre unteren Rumpfmuskeln abzielt - kann sich als nützlich erweisen, wenn Sie das nächste Mal auf dem Eis wackeln oder einen Fehltritt von einer Treppe kommen.
  • Fitness: Torso Twist | Prävention

    Torso Twist | Prävention

    Wenn der Sit-Up durch den ersetzt wurde Knirschen als der Stärkungsverstärker der Wahl brachte es Dutzende von Variationen mit sich. Dieser Torso Twist wirkt auf die Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln, indem er den gesamten Oberkörper nach links und rechts dreht.
  • Fitness: Reite deinen Weg zum Wohlbefinden | Prävention

    Reite deinen Weg zum Wohlbefinden | Prävention

    Dänische Forscher haben den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem mentalen Wohlbefinden von 12.028 zufällig ausgewählten Erwachsenen untersucht. Sie waren vor allem an der Wirkung von Jogging auf die psychische Gesundheit interessiert.

Tipp Der Redaktion

Trainieren in der Hitze | Prävention

Es gab 32 Tage über 90 Grad in Easton, PA, wo ich lebe. Mittagsspaziergänge kamen nicht in Frage. Schon früh am Morgen waren die Luftfeuchtigkeit oder die Ozonwerte erdrückend. Aber ich habe den perfekten Ort zum Laufen gefunden: in meinem Keller! Die Temperatur ist kühl 75 Grad.