4 Bewegungen, um Ihren Bauch und Hintern schneller zu trainieren

Foto von JGI / Jamie Grill / Getty Images

Gute Trauer, es war schwer zu trainieren in letzter Zeit. Freunde, Mitarbeiter, Familie - es scheint, dass mindestens die Hälfte meines sozialen Kreises über den vollständigen Mangel an Motivation gesprochen hat, der sie in den letzten Wochen erfasst hat.

Dieses Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich abmelden zu jeder Zeit.

|

(Ziehen Sie Ihren Bauch an und tonisieren jeden Zentimeter in nur wenigen Minuten pro Tag mit diesen exklusiven Ballett-inspirierten Routinen von Prävention Flat Belly Barre! )

Also, was Müssen wir uns aus unserer fiesen Winterfurche herausziehen? Eine Herausforderung! Und dieser, von dem Promi-Trainer Brett Hoebel kreiert, macht Spaß, ist schnell und trifft die zwei Stellen, die die zusätzliche Couch-Zeit weich gemacht hat: Bauch und Po. Ein Express-Workout aus Hoebels neuem 20-Minuten-Body-Programm. Es ist perfekt für alle, die gerade einen Zeitdruck haben (also im Grunde alle) und hat nur 4 Züge. Versuchen Sie, sich mindestens zweimal durch die Schaltung zu bewegen, bevor Sie "Mercy" aufrufen. Für eine echte Herausforderung? Versuchen Sie es 3 oder 4 Mal pro Woche für den nächsten Monat und sehen Sie, wie gut Sie sich fühlen, wenn es Zeit ist, die Shorts auszuziehen.

Wie es geht: Machen Sie jede Bewegung für 60 Sekunden und vervollständigen als viele Wiederholungen wie möglich mit korrekter Form. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Wiederholen Sie die Schaltung mindestens ein weiteres Mal.

Butt & Abs Express
Runde 1 Runde 2
Bewegung # 1 Kolbenbrücken
(Hüfte Brücken)
Gleiche Bewegung
Move # 2 Capoeira Butt Builder
(auf allen 4er Runde Kick + Esel Kick)
Gleiche Bewegung
Bewegung # 3 Brasilianische Sit-Up
(Sit up + Capoeira Push-Kick)
Gleiche Bewegung
Bewegung # 4 Ab-Abstieg
(liegt nach oben und lässt 1 oder 2 Beine fallen)
Gleiche Bewegung

1. Butt Bridges

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden direkt unter den Knien und im Hüftabstand, die Arme an der Seite mit nach oben gerichteten Handflächen (A) .
  • Atme aus, während du deine Fersen in den Boden drückst und deinen Gesäßmuskel drückt, um deine Hüften vom Boden zu heben, dein rechtes Bein wie gezeigt ausstreckend (B) .
  • Atme ein in die Startposition und für 1 Minute wiederholen.

2. Capoeira Butt Builder

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel

  • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Händen unter den Schultern und unter den Hüften gebeugten Knien (A) .
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein an die Seite mit um 90 ° gebeugtem Knie bis zum Boden und einen Rundgang ausführen, indem Sie Ihr rechtes Bein glätten. (B) .
  • Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr Knie unter Ihre Hüften, dann ausatmen und Führen Sie einen Eselskick aus, indem Sie die Ferse mit 90 ° (C) nach hinten zur Decke drücken.
  • .

Zurück in die Ausgangsposition. Weiter für 30 Sekunden, dann auf die andere Seite wechseln und die Wiederholungen für weitere 30 Sekunden wiederholen.

3. Brazilian Sit-Up

  • Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel Beginne mit den Fersen auf dem Boden und den Händen vor deiner Brust auf dem Rücken zu liegen (A)
  • .
  • Atme aus, wenn du a Sit-up, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust, während Sie das Sit-Up ausführen. Halten Sie den Fuß gebeugt und die Hände hoch. Dann schieben Sie Ihr rechtes Bein vor sich, führen Sie mit Ihrer Ferse und fegen Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust. Ihr rechter Arm wird sich nach rechts ausstrecken
  • (B).

Zurück in die Ausgangsposition und 1 Minute abwechselnd auf den gegenüberliegenden Seiten fortfahren.

4. Lower Ab Drop

  • Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken liegend, Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben, das Kinn gesenkt, die Augen auf den Bauchnabel gerichtet und beide Beine gestreckt gerade bis zur Decke (A)
  • . Atmen Sie ein, indem Sie beide Beine senken, bis sie mehrere Zentimeter über dem Boden sind ( ) (B)

und ausatmen, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition heben. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, den Rücken flach gegen den Boden zu drücken und das Kinn zu verstauen. MEHR:

Holen Sie sich den Körper in 20 Minuten pro Tag
Empfehlungen
  • Fitness: Weekend Warrior Vorteile | Prävention

    Weekend Warrior Vorteile | Prävention

    Lass deinen Typ am Wochenende mit seinen Kumpels Basketball spielen und du könntest Jahre in sein Leben geben, selbst wenn er es nicht tut. Ich bewege mich viel den Rest der Woche. In einer Studie der Harvard-Universität mit 8.421 Männern im Alter von 50 bis 70 Jahren waren gesunde Kerle, die 1.
  • Fitness: Yoga Posen zur Linderung von PMS | Prävention

    Yoga Posen zur Linderung von PMS | Prävention

    "Nichts 'heilt PMS, aber es gibt einfache Yoga-Posen, die fast jedem helfen können", Machelle M. Seibel, MD, Gynäkologin und Co-Autorin von Ein Frauenbuch des Yoga . Für Stimmungsschwankungen empfiehlt er eine kontrollierte tiefe Atmung, wie unten beschrieben.
  • Fitness: Web Ex-Marathoner der Woche 25 | Prävention

    Web Ex-Marathoner der Woche 25 | Prävention

    Tommye Rafes Um ihre Schüler zu motivieren, begannen Tommye und seine Kollegen mit dem Training für den Marathon. Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.
  • Fitness: Dieses Wand Workout wird deine Arme und Bauchmuskeln formen Prävention

    Dieses Wand Workout wird deine Arme und Bauchmuskeln formen Prävention

    Mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder Wände sind eine großartige Stütze für das Krafttraining. Diese Arm-Routine wirkt nicht nur auf jeden Muskel im Oberkörper, sondern auch auf die Rumpf- und Rückenmuskulatur, die den Körper bei jeder Bewegung stabilisiert.
  • Fitness: Kreuzweise | Prävention

    Kreuzweise | Prävention

    Diese kreuz und quer Bewegung ist auch bekannt als "das Fahrrad" simulierte Pedalbewegung, die du mit deinen Beinen machst. Diese Übung isoliert zunächst Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihre Knie und Schultern vom Boden heben.
  • Fitness: 5 Bewegungen zum Schneiden dieser Hüften und Oberschenkel

    5 Bewegungen zum Schneiden dieser Hüften und Oberschenkel

    Unterkörper ist ein großer Problempunkt für die meisten Frauen. In den Hüften und Schenkeln kommen Schokoladeneis und Käsekuchen zur Ruhe. Denn vor tausenden von Jahren brauchten wir Fettspeicher, um Dürren und lange Winter zu überstehen.
  • Fitness: Kann keine Crunches machen? | Prävention

    Kann keine Crunches machen? | Prävention

    Versuche einen Sitzknirschen. [ADSENSE] Führe ein Übungsband durch die Rückenlehne eines Stuhls, drapiere die Enden über deinen Schultern und halte sie auf sie. (Die Band wird Widerstand hinzufügen, da Sie nicht gegen die Schwerkraft arbeiten.
  • Fitness: Was Ihr Fitnessniveau über Ihre Langlebigkeit sagt | Prävention

    Was Ihr Fitnessniveau über Ihre Langlebigkeit sagt | Prävention

    Erinnern Sie sich an den Fitness-Test des Präsidenten, als Sie noch ein Kind waren? Jedes Jahr liefen Sie eine Meile und machen Sit-ups und Klimmzüge. Am Ende warst du fit oder nicht. Nun, du bist erwachsen geworden und die Zeichen der Fitness haben auch.
  • Fitness: Arabesque für stärkere Beine | Prävention

    Arabesque für stärkere Beine | Prävention

    Dieser flüssige Ballettzug vereint sowohl eine große Dehnung als auch Muskelstärkung mit einem Element von Anmut und Haltung. Beginnen Sie in einer modifizierten Krieger-Yoga-Pose, drehen Sie sich seitwärts und strecken Sie die Arme aus, während Sie ein Bein heben.

Tipp Der Redaktion

3 Anzeichen dafür, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen müssen | Prävention

TED CAVANAUGH Fitness-Profis haben lange die Hypothese aufgestellt, dass Krafttraining plus eine Low-Carb-Diät eine Kombination ist, die im "Get-Lean" -Himmel gemacht wird.