4 Toning Moves, die dir die gleichen Vorteile geben wie Springböcke ohne deine Knie zu verletzen | Vorbeugung

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten

Jumping Jacks sind eine großartige Ganzkörper-Cardio-Übung, die Ihren gesamten Unterkörper trainiert. Aber für diejenigen von uns mit schmerzenden Knien, macht die Anziehungskraft der Bewegung (und all ihre Variationen) unsere Knie schmerzen. Mit diesen 4 Alternativen können Sie alle Vorteile ohne Knieschmerzen ernten.

Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang durch und erholen Sie sich dann für 2 Minuten. Wiederhole 2 weitere Male, so dass du insgesamt 3 Sätze ausführst. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!)

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Plank Jacks

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Indem Sie Ihren Körper horizontal drehen, die Auswirkungen des Springens das Ein- und Aussteigen der Beine wird erheblich reduziert. Mit anderen Worten, ein Plankenheber ist weniger störend auf den Knien - als auch auf dem unteren Rücken, den Hüften und den Knöcheln - als ein normaler Hampelmann.

Nehmen Sie eine hohe Plankenposition an. Platziere die Füße und spring dann beide Beine weit aus. Halten Sie kurz, springen Sie dann die Beine in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie kurz, dann wiederholen Sie.

Disc Plank Jacks to Pillar

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in die Luft springen und Arme und Beine wie ein 5-Punkte-Stern ausbreiten eine Variation auf einem Hampelmann) kann ein effektiver Weg sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Außenseiten Ihrer Brötchen zu straffen, aber hier ist eine Alternative, die das gleiche ohne die Landung macht.

Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Zehen auf einem Satz Fitness-Discs oder Pappteller. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um die Hände auf den Boden zu legen. Schieben Sie es auf die Position in hoher Position. Schiebe beide Beine weit heraus. Halten Sie kurz, dann gleiten Sie die Beine wieder zusammen in eine hohe Planke. Tuck Knie in Richtung Bauch, Griff Boden, dann aufstehen und heben Sie die Arme über. Wiederholen.

Seitliche Kniebeuge

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten

Wir wissen, was Sie denken: Kniebeugen tut auch Ihren Knien nicht weh? Nein, nicht wenn sie richtig gemacht wurden.

Steh aufrecht. Gehen Sie nach rechts und sinken Sie in die Kniebeuge, umarmen Sie die natürliche Biegung an den Knien und verfolgen Sie die gleiche Beteiligung mit den Zehen. Engagieren Sie die Rückenmuskulatur und halten Sie den Rumpf aufrecht, während Sie über die Fußrücken balancieren. Drop nur so niedrig wie Sie gehen können, ohne Ihren unteren Rücken zu runden. Halten Sie kurz inne, dann treten Sie das rechte Bein ein und heben Sie beide Arme hoch. Tritt nach links und sinke in die Hocke. Halten Sie kurz unten, dann treten Sie das linke Bein ein und heben Sie beide Arme hoch. Wiederholen.

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Seitliche Seitliche Lunges

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Stehen Sie aufrecht. Treten Sie mit dem rechten Bein weit aus und projizieren Sie die Gesäßmuskeln nach hinten. Halten Sie das linke Bein gerade und erreichen Sie die linke Hand außerhalb des rechten Knies, wobei Sie den Torso leicht verdrehen. Halten Sie kurz, dann treten Sie mit dem rechten Fuß ein, um sich links zu treffen. Arme über Kopf erreichen. Das linke Bein heraustreten und einen seitlichen Ausfallschritt mit Torso-Drehung ausführen. Halten Sie sich kurz unten, treten Sie dann mit dem linken Fuß nach rechts und heben Sie die Arme über dem Kopf. Wiederholen.

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