4 Ganzkörper-Toning-Bewegungen, die Sie zu Hause machen können | Prävention

Mitch Mandel

Auszug aus Walk Off von Michele Stangen und den Herausgebern von Prävention .

Bringen Sie Ihre Fitness auf die nächste Stufe, indem Sie diese 4 Stärkungsbewegungen hinzufügen Ihr reguläres Cardo-Workout.

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2 Bewegungen der unteren Körperhälfte
Über die getönten Beine hinaus Ich werde bekommen, diese Bewegungen des Unterkörpers werden dir dabei helfen, um 15% schneller zu laufen - das entspricht einer Steigerung von 3,5 MPH auf 4 MPH und das Verbrennen von etwa 80 zusätzlichen Kalorien pro Stunde. Bewegen Sie sich zweimal pro Woche nach dem Gehen. Arbeite bis zu 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung, wiederholend auf beiden Seiten.

Kreuzbeinschwinge (zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel ab)
Band um ein stabiles Möbelbein oder Geländer auf Bodenhöhe und Schleife es um den linken Knöchel (Ankerpunkt links), mit dem linken Bein nach außen verlängert. Band sollte straff sein. Beugen Sie den linken Fuß, kontrahieren Sie den inneren Oberschenkel und schwingen Sie das linke Bein über den Körper. Halten Sie gedrückt, und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen, ohne Fuß zwischen den Wiederholungen zu Fuß zu berühren.

Bewegte Kniebeuge (Zielvierkant und äußere Oberschenkel)
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Seite von 2 bis 3 Fuß, beugen Sie Hüfte und Knie und setzen Sie sich zurück, als ob Sie sich in einen Stuhl senken würden. Halte die Knie hinter den Zehen. Stehen Sie auf und bringen Sie den linken Fuß nach rechts, so dass die Füße zusammen sind. Gehen Sie bei der nächsten Wiederholung nach links. Alternative Seiten, bis du alle Wiederholungen abgeschlossen hast.

MEHR: 14 Walking-Workouts, die Fett verbrennen und Energie steigern

2-Kern-Kraft bewegt sich
Die Stärkung deiner Bauch- und Rückenpartie schützt dich vor Verletzungen Schritt, damit Sie schneller gehen können - und natürlich Ihren Bauch flach machen! Mach es zwei Mal pro Woche nach dem Laufen. Arbeite bis zu 2 Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Seitenplanke (Ziele Rücken und Bauch)
Liege auf der rechten Seite, das rechte Bein ist angewinkelt, das linke gestreckt. Stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen auf, Handfläche flach, linke Hand auf der Hüfte. Vertrag abs und heben rechte Hüfte und Schenkel vom Boden. Langsam die rechte Hüfte in Richtung Boden bewegen, ohne zwischen den Wiederholungen zu berühren.

MEHR: 8 Dinge, die bei jedem Spaziergang passieren

Roll-Down (Ziele abs)
Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien, flachen Füßen und ausgestreckten Armen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, runden Sie sie ab und atmen Sie ein, wenn Sie etwa zur Hälfte in Richtung Boden rollen. Ausatmen und langsam aufrollen, aufrecht sitzen.

TrainingSpaßübungen BauchübungenArbeitsübungenAbsätze
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