5 Essential Strength-Training Moves Jeder Runner muss etwas tun | Prävention

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Du liebst es zu laufen. Und wenn Ihr Sport der Wahl die freie Natur, die frische Luft und das Cruisen auf der Straße beinhaltet, wollen Sie nicht darin stecken und Kraftübungen machen. Ich verstehe das. Ich bin auch ein Läufer. Aber ich möchte auch für den Rest meines Lebens laufen. Also trainiere ich 2 oder 3 mal pro Woche.

Laufen kann Muskelungleichheiten erzeugen oder Akzente setzen, die du bereits hast. Schwache Kälber zum Beispiel können die Achillessehne zu sehr belasten und die Fasern, aus denen die Sehne besteht, abbauen. Instabile Hüft- und Rumpfmuskeln verletzen Ihre Biomechanik und überlasten Ihre Schienbeine, was zu Schienbein- und Spannungsfrakturen führen kann. Führen Sie diese Übungen zweimal pro Woche durch - täglich, wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Schienbein, Wade oder Achillessehnen hatten.

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Plyometric Lunges

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Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm nach vorne, bis das Schienbein Ihres hinteren Beines parallel zum Boden ist und Ihr Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich explosiv vom Boden ab und schalten Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Sie mit dem linken Bein nach vorne springen. Die linken und rechten Ausfallschritte zählen als 1 Wiederholungszahl. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Gerades Bein Wadenheben

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Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand; auf einer Stufe stehen. Überquere deinen linken Fuß hinter deinem rechten Fußgelenk. Balance auf dem Ball deines rechten Fußes. Heben Sie Ihre rechte Ferse und pausieren Sie; dann niedriger. Mache 3 Sätze von je 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

MEHR: Verhindern und Behandeln von Schürfwunden

Beuge-Knie-Wadenheben

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Befolge die Anweisungen für das Wadenheben mit geradem Bein, aber beuge das Knie deines ausgleichenden Beines und halte es gebeugt, während du deinen Körper erhebst und senkst. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Exzentrisches Wadenheben

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Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei Ihre Fersen von der Kante hängen. Stecke dich auf deine Zehenspitzen. Dann fallen Sie sehr langsam (bis zu einer Anzahl von 10) Ihre Fersen unter die Stufe der Stufe. Mache 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

MEHR: Schwere Gewichte gegen Lichtgewichte

Farmers Walk toes

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Halte schwere Hanteln an deinen Seiten. Steh auf deine Zehen und gehe 60 Sekunden vorwärts. Wenn Sie glauben, dass Sie länger als 60 Sekunden hätten gehen können, erhöhen Sie das Gewicht. Machen Sie 3 Sätze.

Der Artikel Wurde die Leg Work ursprünglich auf RunnersWorld.com ausgeführt.

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