5 Wesentliche (und einfache) Strecken für Frauen | Prävention

Kelly Brabants

Zu ​​oft ist Stretching ein Versager - etwas, was man nach dem Training macht , wenn Sie sich erinnern oder Zeit haben. Doch eine regelmäßige Dehnungsroutine allein kann unglaublich vorteilhaft sein, und es gibt bestimmte Bewegungen, die insbesondere Frauen oft hilfreich finden, sagt Andrew Wolf, Sport Physiologe bei Miraval Resort & Spa in Tucson, AZ. Hier teilen Wolf und Kelly Brabants, Personal Trainer und Group Fitness Instructor, ihre Favoriten. (Willst du ein paar gesündere Gewohnheiten aufgreifen? Melde dich an, um gesunde Lebenstipps direkt in deinen Posteingang zu bekommen!)

Sarah KleinDie "I Love Heels" Wadenstreckung

Sie mögen süß sein und deine Beinmuskeln toll aussehen lassen, Aber die traurige Wahrheit über Ihre Lieblingspumpen ist, dass sie die Bewegungsfreiheit in Ihrem Fuß, Knöchel und Waden beschränken, sagt Wolf. "Wenn du Fersen viel trägst, ist es fast so, als würdest du deine Füße in Abgüsse stecken", sagt er. "Im Laufe der Zeit wird Ihre Achillessehne kürzer, was sie anfälliger für Verletzungen macht. Sie haben auch eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit in Ihren Füßen und Waden."

Strecken Sie sich: Wolfs Lieblingsstrecke für die Muskeln im Fuß und Unterschenkel, die am meisten von Fersen betroffen sind, verwenden ein kleines Gerät namens Pro Stretch, das die gleiche Art von Dehnung erzeugt, als ob man eine Ferse von einer Treppe fallen lassen würde - außer das Gerät wiegt die Ferse und hilft verlängern Sie die Achillessehne sicherer. Um die Strecke ohne eine zu nähern, verwenden Sie eine Wand und beugen Sie nicht Ihren Fuß zu hoch. "Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihrem Fuß, der Rückseite Ihres Knöchels und der Wade spüren. Und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie aufhören sollten, wenn Sie Schmerzen verspüren."

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Kelly BrabantsDie "Ich trage ein schweres Baby" Hüfte Stretch

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie ein kleines Kind hielten. Wahrscheinlich hast du ihn auf einer Hüfte gestützt, um das Gewicht des Babys zu unterstützen, oder? Nun, das schafft eine Asymmetrie in den Hüftmuskeln, sagt Wolf, was wichtig ist, um die Balance zu halten. "Wenn Sie die Muskeln auf einer Seite des Körpers dehnen, verkürzen Sie die auf der anderen Seite, was zu Problemen im Laufe der Zeit führen kann", sagt Wolf.

Strecken Sie sich: Um die Muskeln auf beiden Seiten zu verlängern Ihre Hüften, Brabants mag diese Hüftbeugerstreckung: Von einer knienden Position aus, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie direkt über dem rechten Knöchel ist und die rechte Hüfte um etwa 90 Grad gebogen ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und den Kern in der Mitte, heben Sie Ihre Arme zum Himmel und drücken Sie Ihren linken Gesäß und halten Sie die Dehnung für 30 bis 40 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Sarah KleinDie "Ich habe Brüste" Brust Stretch

Ob Sie die Größe Ihres BHs lieben oder hassen, die Tatsache, dass Sie tragen

Strecken Sie sich: Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden und legen Sie sie vorsichtig auf Ihren Rücken, legen Sie Ihr Steißbein an einem Ende und Kopf auf dem anderen. Ihr Becken und der Kopf sollten sich beide von der Rolle gestützt fühlen. Beuge die Ellenbogen und lass deine Arme auf den Boden fallen, fühle eine Öffnung in deiner Brust, sagt Wolf. "Bleiben Sie mindestens fünf Minuten hier und tun Sie dies jeden Tag für den größten Nutzen", sagt er.

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Kelly BrabantsDie "Ich bin schwanger" -Baumstrang-Dehnung

Wenn Sie erwarten, tragen Sie viel zusätzliches Gewicht mit - und es ist alles drin die Front, sagt Brabants. Das Gegenmittel: Strecken Sie Ihren Hintern. "Die hinteren Oberschenkel sind eine große Muskelgruppe im hinteren Körper, und durch Dehnung können Sie sowohl in den Knie- als auch in den Hüftgelenken die Bewegungsfreiheit verbessern und Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen lindern", sagt sie. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während der Schwangerschaft eine zusätzliche Dosis des Hormons Relaxin in Ihrem Körper haben, was Ihre Muskeln buchstäblich entspannt und dazu führt, dass Sie tiefer dehnen können als gewöhnlich. Achte also besonders darauf, dass du während dieser Zeit nicht überstreckst, sagt.

Strecke dich aus: Leg dich mit gebeugten Knien flach auf den Boden und schnüre ein Übungsband oder Handtuch um den Fuß. Halten Sie beide Hüften auf dem Boden, strecken Sie langsam dieses Bein und beugen Sie Ihren Fuß, bis Sie eine Dehnung im mittleren Teil Ihrer Kniesehne spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie 3 mal, dann wechseln Sie die Seiten. (Hier sind die 3 sichersten Möglichkeiten, Ihre Hamstrings zu dehnen.)

Kelly BrabantsDie "Es ist die Zeit des Monats" All-Over Stretch

Ob es sich um PMS-induzierte Stimmungsschwankungen, Spannungskopfschmerz oder Menstruationsbeschwerden, Ihre Neigung kann sein, auf der Couch zu bleiben. Aber eine beliebte Yoga-Pose kann dir helfen, dich schneller zu fühlen, sagt Brabants. "Downward-Facing Dog" sorgt nicht nur für eine sanfte Dehnung - in Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkel, Waden, Füßen und Händen -, sondern fördert auch die Durchblutung, wodurch die Menge an Blut, die durch den Körper fließt, abnimmt Schmerz und Erleichterung Stimmungsschwankungen, Blähungen, Anspannung und mehr ", sagt sie.

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Streck dich aus: Komm auf deine Hände und Knie, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und Knien unter deinen Hüften. Beim Einatmen, stecke deine Zehen unter deine Fersen; Beim Ausatmen heben Sie Ihre Hüften, um in eine umgedrehte "V" -Form zu kommen. (Vielleicht möchten Sie dies auf einer Yogamatte oder einer anderen klebrigen Oberfläche machen, damit Ihre Hände und Füße auf dem Boden "Halt haben".) Arbeiten Sie daran, Ihre Beine in die richtige Richtung zu bringen und Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken Hände fest vor dir gepflanzt. Schließlich, entspanne deinen Kopf zwischen deinen Armen und halte diese Dehnung für 4 bis 5 tiefe Atemzüge.

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