5 Bewegungen für stärkere, sexierere Arme

Sarah Kehoe

Ärmellose Saison ist da! Machen Sie das Beste daraus, indem Sie mit unserem einfachen Training getönte, schöne Arme modellieren - Sie werden Ergebnisse in nur 2 Wochen sehen. Mit nur wenigen Bewegungen können Sie den natürlichen Muskelschwund, der mit dem Alter auftritt, umkehren. Unser Plan wechselt die Übungen für die Vorder- und Rückseite Ihrer Arme mit Liegestützen, um Ihren gesamten Oberkörper zu formen. Diese Art von Training, genannt Supersätze, formt schlanke, ausgeglichene Muskeln, die gut aussehen und weniger anfällig für Verletzungen sind. Vertrauen Sie auf Ihre Arme!

Training auf einen Blick

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Was Sie brauchen:
Set von 5-bis 8-Pfund-Hanteln, Trainingsmatte, robuste Couch oder Stuhl.

Wie man es macht:
Führen Sie die Übungen in der Reihenfolge, die 3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen gezeigt wird. Beginnen Sie mit dem Main Move . Wenn das zu schwierig ist, machen Sie die Make It Easier Variation. Für eine größere Herausforderung versuchen Sie die Make It Harder Version. Führen Sie nach jedem Zug 3 bis 5 Liegestütze durch.

Für schnellere Ergebnisse:
Verwenden Sie einen größeren Satz von Kurzhanteln (z. B. 10 bis 12 Pfund), so dass Sie nur 5 oder 6 Wiederholungen pro Übung machen können und mache die ganze Routine zweimal durch. Um mehr Kalorien zu verbrennen, versuchen Sie einige unserer Spaß Cardio-Optionen (unten), die die Arme engagieren.

Der Experte: Oscar Smith, ein zertifizierter Spezialist in Kinesiologie und Biomechanik und Besitzer des O-Diesel Fitness-Studio in New York City, schuf diese Routine.

Liegende Reverse Curl

Liegen mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen in, mit Oberarmen an den Seiten, Ellbogen bei 90 Grad und etwas vom Boden und Hände in Richtung Decke. Ohne die Oberarme zu bewegen, begradigen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie fast den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an, um zu starten. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Legen Sie die Ellbogen auf den Boden oder verwenden Sie leichtere Gewichte.
Machen Sie es härter: In Zeitlupe absenken und pausieren, bevor Sie langsam Gewichte heben.

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Push-Up

Beginnen Sie in einer modifizierten Planke Position auf Händen und Knien, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Knie, Hände direkt unter den Schultern. Beuge die Ellbogen nach hinten, halte die Arme eng am Körper und bringe die Brust in Richtung Boden. Richten Sie die Arme aus. Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher:

Machen Sie Liegestütze mit erhobenen Händen auf einer Couch, einem Stuhl oder einer Treppe.
Machen Sie es härter: Machen Sie volle Liegestütze an Händen und Zehen Körper in einer geraden Linie.

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Liegende Trizeps-Extension

Lege dich auf den Rücken, halte eine Hantel in jeder Hand mit ausgestreckten Armen über der Brust, Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Arme parallel und die Oberarme stationär, beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Gesicht zu senken. Strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie die Hanteln zurück, um zu starten. Mache 8 bis 10 Wiederholungen. Jetzt mache Liegestütze!
Mach es einfacher: Halte eine einzelne Hantel mit beiden Händen fest.
Mache es härter: Nach jeder Wiederholung der Hauptbewegung, verliere ein Gewicht über den Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter , drücken Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie mit entgegengesetztem Arm.

2-Par. Curl

Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, eine Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten, Handflächen nach hinten. Beuge die Ellbogen auf 90 Grad, dreh die Handgelenke so, dass die Handflächen nach oben zeigen (A). Pause, dann senken. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und halten Sie bei 90 Grad am letzten. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen, beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu heben (B) und senken Sie sie auf 90 Grad ab. Jetzt machen Sie Liegestütze!
Machen Sie es einfacher: Tun Sie nur den ersten Teil der Übung, Curling bis 90 Grad.
Machen Sie es härter: Heben Sie Hanteln auf 90 Grad, Pause und dann rollen Sie den ganzen Weg bis zur Schulter, bevor Sie langsam zum Start ablassen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

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Armdrücken-Zurück

Stellen Sie sich mit der linken Seite auf eine stabile Couch oder einen Stuhl, eine Kurzhantel in die rechte Hand. Legen Sie das linke Knie und die Hand auf den Sitz und halten Sie sie gerade. Beuge den rechten Arm um 90 Grad, Ellenbogen um Hüfte, Handfläche nach innen. Halte den Oberarm ruhig, strecke den Ellenbogen und drücke die Hantel zurück, dreh das Handgelenk so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Niedriger. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Jetzt machen Sie Liegestütze!
Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Couch und stehen Sie für mehr Stabilität. Halten Sie die Kurzhantel an der rechten Hüfte, den Ellbogen hinter sich und die linke Hand an der Seite. Richten Sie den Arm aus, um das Gewicht nach hinten zu drücken. Wechseln Sie die Arme nach den Wiederholungen.
Machen Sie es härter:

Balance auf einem Bein, und verwenden Sie beide Arme gleichzeitig. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie den Oberkörper etwas nach vorne, während Sie das andere Bein nach hinten ausstrecken, die Zehen vom Boden. Wechseln Sie die Beine durch die Hälfte der Wiederholungen.

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