5 üBerraschende Gründe, dass Ihr Muskelton verschwindet - und wie man es stoppt | Vorbeugung

Bruce Laurance / Getty Images

Du schlägst regelmäßig ins Fitnessstudio (hübsch) . Du isst sauber (die meiste Zeit). Aber wenn du in den Spiegel schaust, bemerkst du herabhängenden Haut und Fett, wo du einst feste Oberarme und schlanke Oberschenkel gesehen hast.

So erschreckend es auch ist, schrumpfende Muskeln sind mehr als nur ein Eitelkeitsproblem. Verminderte Stärke entspricht einer verringerten Lebensqualität. Minusstärke, alles ist schwieriger: Hausarbeiten erledigen, spazieren gehen - einfach das Leben voll ausleben wird zur Herausforderung.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Obwohl es keine Schlagzeilen über die Art und Weise der Osteoporose gibt, führt eine Krankheit namens Sarkopenie dazu, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter langsam schrumpft - etwa um 1% pro Jahr nach dem 40. Lebensjahr, sagt Doug Paddon-Jones, PhD, a Professor an der medizinischen Fakultät der University of Texas in Galveston. Und bestimmte Dinge, die Sie in der Küche, im Fitnessstudio oder zwischen den Laken machen (oder nicht tun), können den Prozess beschleunigen. Hier 5 überraschende Muskelverschwender und wie man sie umkehrt, bevor es zu spät ist.

1. Sie laden Ihr Protein zurück.

gettyimages-534575129-protein-daniel-kormann-eyeem.jpg

Daniel Kormann / EyeEm / Getty Images

Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden ein Hausbauprojekt leiten . Wie erfolgreich wären Sie, wenn Ihre Baumaterialien am letzten Tag angekommen wären? Wenn Sie Ihren Tag mit kohlenhydratreichen Speisen wie Toast oder einem zuckerhaltigen Frühstücksflocken beginnen und zum Abendessen mit einer riesigen Portion Fleisch oder Pflanzenprotein abkapseln, warten Sie im Wesentlichen bis zur letzten Minute, um Ihrem Körper den größten Teil seines Schlüssels zu geben Muskelaufbauende Materialien.

In einer kleinen Studie, veröffentlicht in The Journal of Nutrition , bat Paddon-Jones eine Gruppe von Teilnehmern, 90 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren, aufgeteilt auf zwei verschiedene Arten. Wenn sie jeweils 30 Gramm zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nahmen, zeigten sie einen 25% größeren Anstieg der Proteinmuskelsynthese - der erste Schritt zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskeln - als wenn ihre Proteinzufuhr später am Tag verzerrt war (10 Gramm beim Frühstück, 15 beim Mittagessen, 65 beim Abendessen).

Versuchen Sie, einige der Kohlenhydrate in Ihrem Frühstück durch griechischen Joghurt oder Eier zu ersetzen, um Ihr Protein gleichmäßiger über den Tag zu verteilen, schlägt Paddon-Jones vor. Keine Zeit zum Kochen am Morgen? Versuchen Sie stattdessen eines dieser 7 klassischen Frühstücke, die in Smoothies umgewandelt werden. Und plane, innerhalb von 30 bis 60 Minuten etwas Protein - etwa 10 bis 15 Gramm - zu sich zu nehmen, um ihre muskelaufbauende Kraft zu maximieren.

2. Du gehst über den Produktionsgang.

gettyimages-126552347-skipping-veggies-maximilian-stock-ltd.jpg

Maximilian Stock Ltd / Getty Images

Protein gilt als Muskelaufbau-Makronährstoff. Aber proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Käse - zusammen mit raffinierten Körnern und Salz - bilden Säuren in deinem Körper, die im Laufe der Zeit anfangen können, Muskeln zu essen, schreibt ein Übersichtsartikel über Ernährung und Sarkopenie in der Zeitschrift Osteoporosis International .

Glücklicherweise hat Mutter Natur ein Heilmittel zur Verfügung gestellt, sagt Studienkoautor Ambrish Mithal, MD, von Medanta Medicity in Gurgaon, Indien. Obst und Gemüse liefern Kalium und Magnesium, die diese Säuren puffern und das Muskelgewebe schützen. Antioxidantien in Blattgemüse und hellen Beeren bekämpfen reaktive Sauerstoffspezies, die im Laufe der Zeit Muskelfasern schädigen können. Ziel für mindestens 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag, berät Mithal. (Beginnen Sie mit diesen 26 saisonalen Lebensmitteln und leckeren Möglichkeiten, sie zu essen.)

3. Du erhöhst deine Körperarbeit nicht.

gettyimages-161143912-body-work-tuomas-marttila.jpg

Tuomas Marttila / Getty Images

Du weißt, dass du eine Art Kräftigungsübung brauchst, um Muskeln aufzubauen. Aber heben Sie die gleichen 5-Pfund-Hanteln Tag für Tag, Woche für Woche, und Sie werden Plateau oder sogar Backslide, wie die Auswirkungen des Alters übernehmen. "Muskeln brauchen ständige Überlastung, um zu reagieren und stärker zu werden", sagt Paul Gordon, PhD, Professor und Vorsitzender für Gesundheit, menschliche Leistungsfähigkeit und Erholung an der Baylor University in Waco, Texas und Co-Autor einer aktuellen Forschungsbilanz über Widerstandstraining und Altern in Das American Journal of Medicine .

Es ist das, was Übungsexperten "Progression" nennen, und es bedeutet, die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit einem Tag in der Woche mit Bewegungen, die auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen - Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Schultern, Arme und Arme - mit Gewichten abzielen, die Sie bequem auf 15 heben können 20 mal, rät Gordon. Auf diese Weise lernen Sie die Bewegungen sicher. Im Laufe der Zeit erhöhen Sie die Frequenz und Intensität Ihres Trainings, bis Sie jede größere Muskelgruppe zweimal pro Woche mit Gewichten treffen, die Sie nur 10 bis 12 Mal heben können. Sobald sich der 12. Wiederholer leicht anfühlt, müssen Sie die Herausforderung erhöhen, sagt Gordon: Wählen Sie schwerere Hanteln, Körperstangen oder Knöchelgewichte, um Ihre Ergebnisse zu erhalten. Für zusätzliche Motivation, versuchen Sie eine Trainings-DVD: Fitness-Trainer Michelle Lovitt kann Ihnen helfen, den Ultimate Flat Belly mit ihrem professionellen Muskelaufbau-Plan zu erhalten (plus, es kommt mit einem kostenlosen Widerstandsband!).

MEHR: 5 wesentliche Stärke -Training bewegt jede Frau braucht

4. Du schläfst im Schlaf.

gettyimages-508122467-skimping-sleep-tomml.jpg

TommL / Getty Images

Pumpendes Eisen ist nur ein Teil der Gleichung: Du brauchst auch eine Downtime, damit dein Körper reparieren kann und baue neue Muskeln auf. Die meisten dieser Erholung geschieht während des Schlafes, sagt Matthew Edlund, MD, Direktor des Zentrums für Circadian Medizin in Sarasota, Florida, und Autor von Die Kraft der Ruhe besonders die tiefen Stufen, wenn Ihr Körper Muskeln freigibt Entwicklung des menschlichen Wachstumshormons.

Die kürzlich von der American Academy of Sleep Medicine herausgegebenen Richtlinien empfehlen Erwachsenen, mindestens 7 Stunden pro Tag zu loggen. Aber manche Leute brauchen noch mehr. Wenn Sie die Minute, die Ihr Kopf schlägt das Kissen, Sie werden nicht genug bekommen, sagt Shelby Harris, PsyD, Direktor des Behavioural Sleep Medicine Programm im Montefiore Medical Center in Bronx, NE. Zählen Sie zurück, wenn Sie aufstehen müssen und buchen Sie Ihre Schlafenszeit wie bei jedem anderen wichtigen Termin, indem Sie die Stunde vorher für ruhige Zeit beiseite legen, damit Sie sich entspannen können. Harris schlägt eine elektronische Ausgangssperre für die ganze Familie vor und geht sogar so weit, dass er Telefone, Laptops und Tablets in eine Schachtel steckt und stattdessen eine entspannende Routine mit Büchern, Musik oder einem warmen Bad schafft.

MEHR: 10 perfekte Schlafensnacks

5. Du gehst direkt nach barre in die Bar.

gettyimages-517362341-bar-nach-barre-atm2003.jpg

atm2003 / Getty Images

Eine anstrengende Schwitzsitzung kann dir das Gefühl geben, dass du es verdient hast das Bier oder ein Glas Vino. Aber einen Gürtel sofort nach dem Training zu nehmen kann den Erholungsprozess Ihres Körpers beeinträchtigen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht die Früchte all Ihrer harten Arbeit ernten.

Alkohol kann den Fluss von Hormonen unterbrechen, die Ihren Körper veranlassen, neue Muskelproteine ​​zu produzieren, sagt Matthew Barnes, PhD, von der Massey Universität in Neuseeland. Außerdem kann es den normalen Entzündungsprozess stören, den Ihr Körper verwendet, um Muskelfasern zu reparieren und zu stärken.

Sie müssen keine Abstinenz haben, um die Muskelmasse zu erhalten, sagt Barnes. Warte nur eine Stunde oder so - oder tupfe zuerst mit einem alkoholfreien Getränk und einem Post-Workout-Snack, der Eiweiß und Kohlenhydrate enthält - damit dein Körper die Chance hat, neue Muskeln aufzubauen.

Sobald du rehydriert und aufgetankt hast Du kannst mit einem Glas guter Sachen feiern.

Trainingstipps Anti-Aging-ErnährungSchlaf
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

3 Dinge, die Sie über diese Aufkleber auf Ihrem Produkt wissen sollten Prävention

jeffrey sinnock / Auge em / Getty Images Außer abblättern bevor Sie graben, denken Sie wahrscheinlich nicht an diese kleinen Aufkleber auf Ihrem Obst und Gemüse. Normalerweise runde oder ovale, produzieren Aufkleber zeigen einen 4- oder 5-stelligen Preis Look-up-Code oder PLU.