6 Verschiebt die Rückenspannung nach einem wirklich schrecklichen Tag | Prävention

Holly Perkins

Lassen Sie uns diesen Teil aus dem Weg räumen: Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu klassifizieren. Es ist die Art, die aus einer akuten Episode resultiert, wie ein Sturz oder ein Unfall, wenn der Schmerz nicht für 5 bis 7 Tage abklingt oder sich ändert. (Wenn Sie das beschreiben, sollten Sie jetzt in Ihrem Arztpraxis sein, anstatt diesen Artikel zu lesen.)

Dann gibt es eine andere Art von Rückenschmerzen, die Weg häufiger ist. Es ist die Art, die sich daraus ergibt, dass du gebeugt an deinem Schreibtisch sitzt und an einem wirklich beschissenen Tag auf die Tastatur hämmerst. Oder es ist das, was du fühlst, nachdem du stundenlang in viel zu hohen Absätzen gestanden hast. Und natürlich können Back-Probleme auch mit HAM während eines völlig neuen Workouts erreicht werden. (Möchten Sie Krafttrainingstipps? Schauen Sie sich mein Buch Lift to Get Lean an.)

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In meiner mehr als 20-jährigen Erfahrung in der Arbeit mit Klienten und Physiotherapeuten kommt es bei den meisten Rückenproblemen zu einer Irritation der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, und erfordern einfach etwas DC. Die Muskeln in Ihrem Rücken reagieren auf Aktivität genau wie Ihre Bein-, Po- und Armmuskeln, und manchmal werden sie wund. Das beste Mittel ist sanfte, stärkende Aktivität, Ruhe und ein Bittersalz-Bad.

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Diese sechs Übungen sind mein Ziel-Protokoll, wenn a Client erscheint mit zurückliegenden Ausgaben. Konsequentes Unbehagen ist ein Signal für mich, dass wir die Rumpfmuskeln im Allgemeinen stärken müssen, und ein spezielles Programm wirkt jedes Mal wie ein Zauber. Dieses Training ist, was ich benutze, um die Muskeln zu entspannen, Bewegungsfreiheit zu eröffnen und Flexibilität zurück zu bringen.

Das Training:
Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen auf einem stationären Fahrrad, mit einer sehr angenehmen Geschwindigkeit und Widerstand .

Dann finde einen bequemen Platz auf dem Boden und gehe langsam und sanft durch diese Bewegungen. Am Ende der ersten Runde, beurteilen Sie, ob Ihr Unbehagen besser fühlt. Wenn dies der Fall ist, führe eine weitere Runde durch. Wenn Ihr Rücken gereizt erscheint, legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen für 5 Minuten auf den Boden. Nennen Sie es einen Tag und versuchen Sie es morgen noch einmal. (Oder zögern Sie nicht, sich mit Ihrem Arzt zu melden, wenn der Schmerz nicht verschwindet.)

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Übung 1: Windschutzscheibe Scheibenwischer Beine

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Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen, während sich Ihr Oberkörper in eine leichte Drehung bewegt ( (A) ). Heben Sie Ihr linkes Knie wieder hoch, durch die Mitte und öffnen Sie es vollständig nach links. Lassen Sie Ihr rechtes Bein natürlich (B) folgen. Weiter durch diese Bewegung, abwechselnd 10 Mal auf jeder Seite.

Übung 2: 45-Grad Ab Touch

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Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel (A) . Atmen Sie vollständig ein, lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen und dann ausatmen und ziehen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust. Gleichzeitig benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich nach oben zu rollen, so dass Ihre Hände die Oberschenkel bis zu den Knien hinauf gleiten und Ihre Schultern vom Boden abheben. Pause an der Spitze und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion in Ihrer Bauchmuskeln (B) , dann loslassen und sanft zurück in die Ausgangsposition entrollen. Wiederholen Sie 15 mal.

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Übung 3: Aktive Knie-Brust-Pull

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Beginnen Sie mit dem rechten Bein auf dem Rücken und dem linken Bein mit dem Fuß auf dem Boden (A) . Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen, dann atmen Sie aus und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust, und benutzen Sie Ihre Hände, um es nach innen zu ziehen und Ihre Nase bis zu Ihrem rechten Knie zu erreichen. Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, als ob jemand Sie im Bauch schlagen würde (B) . Halten Sie oben zwei Sekunden lang an und geben Sie dann die Startposition frei. Das ist 1 rep; Vervollständigen Sie 10. Schalten Sie und schließen Sie 10 auf Ihrem linken Bein.

Übung 4: Twisted Circles

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Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Lasse beide Knie nach rechts fallen, so dass dein Torso leicht versetzt ist und die Füße übereinander liegen. Erreichen Sie Ihren rechten Arm zu Ihrer Rechten und Ihren linken Arm über Kopf (A) . Kreisen Sie Ihren linken Arm von dort aus gegen den Uhrzeigersinn ein, bis Sie einen vollständigen Kreis um Ihren Körper gebildet haben. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie die Muskeln Ihres Beckens und des unteren Rückens (B) . Beende 10 volle Kreise in dieser Richtung. Drehe deine Knie auf die andere Seite. Greife deinen rechten Arm über deinen Kopf und deinen linken Arm zur Seite. Umkreise deinen rechten Arm im Uhrzeigersinn und mache 10 volle Kreise um deinen Körper.

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Übung 5: Hüftbeugerstrecker

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Aus einer knienden Position, bringen Sie Ihren linken Fuß in einen Ausfallschritt, so dass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Richte deinen rechten Fuß aus und erreiche deinen rechten Arm über dir. Einatmen. Atme aus und dehne deinen Arm höher aus, indem du dein Becken nach unten schiebst, bis du eine sanfte Dehnung vor deiner rechten Hüfte spürst. Halten Sie für 10 volle Atemzüge. Langsam lösen und Seiten wechseln.

Übung 6: Quad Stretch

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Legen Sie sich auf die rechte Seite, das rechte Bein leicht gebeugt und den rechten Arm erweiterter Aufwand. Leg deinen Kopf auf deinen rechten Arm. Ziehen Sie vorsichtig Ihre linke Ferse hoch, als ob Sie sich in den Hintern treten würden, und greifen Sie Ihren linken Fuß. Entspanne dein linkes Bein, so dass dein linkes Knie über deinem rechten Knie liegt. Drücken Sie Ihren Hintern und halten Sie diese Position. Nimm 10 lange, tiefe Atemzüge. Geben Sie sanft und Seitenwechsel.

Holly Perkins ist ein zertifizierter Stärke und Konditionierung Spezialist, Gründer von Women's Strength Nation, und Autor von Aufzug zu erhalten Lean .

Der Artikel 6 bewegt sich Nach einem wirklich schrecklichen Tag wurde die Rückenspannung gelöscht. Ursprünglich wurde sie auf WomensHealthMag.com ausgeführt.

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