6 Bewegungen zur Stärkung der Knie | Prävention

Mitch Mandel

Dr. Jordan Metzls Plan für schmerzfreie Knie: Krafttraining. Ihre Füße, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, unteren Rücken, Kern und Arme sind alle Teil Ihrer laufenden kinetischen Kette, und wenn eine Verbindung nicht funktioniert, können die Auswirkungen ganz nach oben oder unten in der Kette gefühlt werden . Starke Quads helfen, das Knie zu stabilisieren, und starke Hüften, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln verhindern, dass Ihre Hüfte fällt und Ihr Knie nach innen dringt. Wenn Sie diese Übungen zweimal pro Woche (oder mehr, wenn Sie verletzungsanfällig sind) halten, und der Rest deines Körpers - in einwandfreiem Zustand. (Mach dich besser und renne stärker mit Dr. Metzls 6 Schritten zum verletzungsfreien Laufen.)

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Jump Squat

Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Hocken Sie sich hin und schieben Sie Ihren Hintern zurück. Explodiere so hoch wie du kannst und lande sanft. Behalten Sie eine gute anatomische Position bei und halten Sie die Bewegung ruhig und sanft. Machen Sie 4 Sätze von 15 Jahren.

Walking Longe

Treten Sie nach vorne und stürzen Sie sich nach unten. Dann bringe deinen Hinterfuß nach vorne und schwinge ihn nach vorne, wobei du mit diesem Bein ausholst. Fahren Sie weiter vorwärts und wechseln Sie die Beine. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen, zählen rechts und links zusammen als 1 rep.

Low Side-to-Side Ausfallschritt

Schließen Sie Ihre Hände und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und senken Sie Ihren Körper, beugen Sie Ihr linkes Knie und schieb deinen Hintern zurück. Ohne dich bis zum Stehen zu heben, bewege dich nach rechts. Abwechselnd hin und her für 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Machen Sie 3 Sätze.

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Bergsteiger

Holen Sie sich in eine Liegestütz-Position. Bringe dein rechtes Knie hinein und dehne es zurück. Bring dein linkes Knie rein und dann zurück. Alternative Beine und bewegen Sie sich so schnell wie Sie können, während Sie gute Form beibehalten. Mache 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen und zähle rechts und links zusammen als 1 Wiederholungszahl.

Seitliche Bandbewegungen

Lege ein Widerstandsband um deine Oberschenkel. Halte die Füße auseinander, damit die Band gespannt ist, nimm 20 Schritte nach links. Dann zurückweichen. Mach 3 Sätze.

Reverse Hip Raise

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball (oder eine Bank). Halten Sie Ihre Beine fast gerade, heben Sie Ihre Hüften und Beine, bis sie in Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und pausieren Sie. In die Ausgangsposition senken. Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Der Artikel "Body Shop: Stark in den Knien" lief ursprünglich auf Rundersworld.com.

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