7 Halsstrecken, die Sie selbst dann tun sollten, wenn Ihr Hals fein ist | Vorbeugung

Foto mit freundlicher Genehmigung von Andrew Keaveney

Ein gesunder, schmerzfreier Nacken ist das Wichtigste von uns als selbstverständlich vorausgesetzt - bis wir mit einem "Knick" aufwachen oder eine Art von Verletzung haben, die uns Nackenschmerzen verursacht. (In diesem Fall, versuchen Sie diese 60-Sekunden-Fix für einen steifen Nacken.) Und hier ist der eigentliche Nachteil: Nackenschmerzen steigt dramatisch dank unserer Schreibtisch Jobs und Technologie-orientierte Wege, sagt Michael Jonesco, DO, ein Sportmediziner bei Die Ohio State Universität Wexner Medical Center. "Ein Blick auf einen Bildschirm zwingt Ihre Schultern, sich zu bewegen und zu biegen, was zu einer zusammengebrochenen Position führt", sagt er. "Dies zwingt den Hals in Hyperextension und wird die Brust im Laufe der Zeit anziehen." Um Nackenschmerzen von vornherein zu vermeiden oder die Spannung zu lockern, wenn Sie Schmerzen haben, versuchen Sie diese von Experten genehmigten Übungen. (Auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, ein glückliches, gesundes Leben zu leben? Bestellen Sie Prävention und erhalten Sie eine KOSTENLOSE Yoga-DVD, wenn Sie sich heute anmelden.)

Kasandra BrabawDer "Hühnerflügel"

Stehen Sie mit den Füßen Hüfte -Abstand und Arme an den Seiten. Greife beide Hände hinter den Rücken und halte das linke Handgelenk mit der rechten Hand fest. Dann mit der rechten Hand vorsichtig den linken Arm bis zum rechten unteren Rücken ziehen. Um die Dehnung im Nacken zu erhöhen, senken Sie das rechte Ohr langsam in Richtung Schulter. Bleib hier 30 Sekunden, dann wechsele die Seiten. "Diese Strecke bietet eine tiefe Dehnung in den Seiten des Halses", sagt Jonesco. (Hier sind die besten Strecken, wenn du den ganzen Tag sitzen bleibst.)

Kasandra BrabawCorner Stretch

Stehe ungefähr 2 Fuß von der Ecke eines Raumes entfernt, mit Blick nach vorne, Füße zusammen. Legen Sie die Unterarme an die Wände beider Seiten der Ecke, die Handflächen an die Wand und die Ellbogen ungefähr in Schulterhöhe. Lehnen Sie sich sanft ein, bis Sie eine Dehnung spüren. Bleib hier 30 Sekunden und wiederhole 2 bis 3 Mal. "Dies ist eine große Strecke für Ihre Brust und oberen Rücken", sagt Jonesco, "aber sollte geändert oder übersprungen werden, wenn Sie eine Geschichte von Schulterluxationen oder Rotatorenmanschette Probleme haben."

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Kasandra BrabawLevator Scapula Stretch

Beginnen Sie, indem Sie den rechten Ellbogen an einer Wand, leicht über Schulterhöhe, anlegen. Die Handfläche sollte die Wand über dem Kopf berühren; Diese Position hilft, den M. levator scapula zu verlängern, sagt Jonesco. Als nächstes drehen Sie den Kopf auf die gegenüberliegende Seite (in diesem Fall links) und drehen Sie das Kinn nach unten in Richtung der linken Schulter. Halten Sie diese Position 30 Sekunden und wiederholen Sie 2 bis 3 mal täglich. "Der Levator Scapula ist eine der lästigsten Ursachen von Nackenschmerzen und kann sehr hartnäckig sein zu heilen", sagt Jonesco. "Der beste Weg, Schmerzen in diesem Bereich zu vermeiden, ist zunächst, die Muskeln zu straffen - und diese Dehnung tut das."

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Tricia BroukStanding Neck Stretch

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit leicht gebeugten Knien, halten Sie leicht (entweder eine kleine Hantel oder sogar eine Suppendose) in der rechten Hand und kippen Sie den Kopf nach links und bringen Sie das linke Ohr nach linke Schulter. Um die Dehnung vor dem Hals zu erhöhen, bringen Sie das Kinn leicht in Richtung Boden. Halten Sie hier 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Dieser einfache Zug dehnt die Hauptmuskeln, die zur Nackenspannung beitragen, sagt Tricia Brouk, eine Personal Trainerin in New York City.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Tricia BroukPassive Neck Stretch

Legen Sie sich hin und legen Sie ein aufgerolltes Bade- oder Badetuch unter den Nacken, wo es sich natürlich krümmt. Dann kippen Sie das Kinn nach hinten und lassen Sie das Gewicht des Kopfes strecken. "Dies ist eine großartige Gegenleistung, wenn Sie am Computer arbeiten oder über einen Großteil des Tages über ein Smartphone hocken", sagt Brouk. Die Skaline - diese kleinen Muskeln, die auf beiden Seiten des Halses verlaufen, die sich anspannen, wenn man ein Lächeln aufzwingt - werden oft vergessen, sagt Brouk. Diese Strecke hilft ihnen, sich zu entspannen.

Nasenringe

Sitzen oder stehen Sie mit einer guten Körperhaltung, halten Sie Hals lang, Schultern entspannt und Kinn in neutraler Position (nicht angehoben oder gesenkt). Lassen Sie das Kinn in Richtung Brust sinken und drehen Sie dann das linke Ohr vorsichtig zur linken Schulter. Fokussiere deine Nasenspitze, ziehe 10 kleine Kreise mit der Nase in eine Richtung und führe dann 10 in die entgegengesetzte Richtung. "Machen Sie keine großen Kreise, während sich Ihre Nase zur Decke erhebt", sagt Sandy Pradas, eine Yogalehrerin in Alexandria, VA. "Halten Sie die Bewegungen klein und gehen Sie langsam." Wenn Sie fertig sind, bringen Sie den Kopf zurück in die Mitte und wiederholen Sie auf der rechten Seite.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Andrew KeaveneyNeck Turns

Atmen Sie tief und atmen Sie aus , sanft den Kopf drehen, um über die rechte Schulter zu schauen. Beim nächsten Einatmen den Kopf zurück in die Mitte drehen. Beim Ausatmen den Kopf drehen, um über die linke Schulter zu sehen. Beim nächsten Einatmen den Kopf zurück in die Mitte drehen. Dies ist 1 Runde; setze 3 bis 4 Runden fort. "Diese Übung hilft, den natürlichen Bewegungsumfang im Nacken wiederherzustellen, was dazu beiträgt, ein freies und leichtes Gefühl in diesem Bereich zu erhalten", sagt Andrew Keaveney, ein Yogalehrer im The Art of Living Retreat Center in Boone, NC.

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