7 Gründe, warum Sie keinen Muskel aufbauen, obwohl Sie trainieren | Prävention

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Wenn Sie regelmäßig trainieren Es ist leicht, frustriert zu sein, wenn man nicht die Ergebnisse sieht, an denen man so hart arbeitet. Schließlich ist es eine große Zeit und finanzielle Verpflichtung, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Bevor Sie jedoch auf sich selbst treffen oder, noch schlimmer, beginnen, zu denken, dass Ihre Trainingsanstrengungen alles umsonst sind, nehmen Sie sich Mut: Sie müssen vielleicht ein paar einfache Änderungen an Ihrer Routine vornehmen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu schmelzen. Hier teilen Personal Trainer ihre Gedanken über die Top-Fehler, die sie sehen, wenn Menschen versuchen, Muskeln aufzubauen, und was zu tun ist, stattdessen Ergebnisse schnell zu sehen. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-tested Übungsplan!)

World of Vector / ShutterstockIhre Wiederholungen sind falsch.

Wenn Sie Zug trainieren, könnten Sie versucht sein, die Standard drei zu tun Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung, aber dieses Denken hält Sie vielleicht zurück, sagt Chicago-basierte Personal Trainer und Lauftrainer Meghan Kennihan. "Während die Forschung gezeigt hat, dass die optimale Anzahl an Wiederholungen für die Maximierung des Muskelwachstums bei etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz liegt, bedeutet dies nicht, dass das gesamte Training so aussehen sollte", sagt sie. Nehmen Sie einige niedrigere Wiederholungsbereiche (z. B. 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz) mit höheren wie auch höheren (mit bis zu 18 oder 20 Wiederholungen) und verwenden Sie leichtere, sagt Kennihan. "Diese Vielzahl von Wiederholungen ist wichtig für die Optimierung der Muskelentwicklung", weil es Ihren Körper auf den Zehen hält und Ihnen hilft, ein Übungsplateau zu vermeiden.

Pixelembargo / Shutterstock Sie essen nicht genug Kohlenhydrate - oder Kalorien im Allgemeinen.

Für Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Allen, Texas, ist es ein großer Teil ihrer Arbeit, die Kunden daran zu erinnern, dass der Fokus auf Proteinzufuhr alleine nicht helfen wird, um Muskeln aufzubauen. Wenn man es mit Eiweiß übertreibt, "besteht eine gute Chance, dass man nicht genügend Kohlenhydrate aufnimmt, was beim Muskelaufbau essentiell ist", sagt sie. Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für das Training, sie geben dir mehr Energie, um hart genug zu arbeiten, um Muskeln aufzubauen, aber sie helfen auch Muskelgewebe aufzubauen - das ist ein entscheidender Teil des Muskelwachstums, sagt sie.

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Nicolas Primola / ShutterstockIhr Training fehlt an Abwechslung.

Jeden zweiten Tag die gleichen Brustdrücken und Kettlebell-Kniebeugen? Wenn Sie die gleiche Routine immer und immer wieder durchführen, gibt es eine gute Chance, dass Sie ein Plateau in Ihrem Training treffen, sagt Brandon Mentore, ein Kraft- und Konditionstrainer und Sporternährungsberater in Philadelphia. "Man muss den Reiz variieren, um das Muskelwachstum auszulösen", sagt er. "Und das ist am besten mit verschiedenen Übungen, Winkeln und Lasten."

MEHR: 7 Gründe, die deine Oberschenkel nicht haben Egal wie viel du trainierst

Visuelle Erzeugung / Shutterstock Du machst zu viel Cardio.

Während Herz-Kreislauf-Training, das deine Herzfrequenz erhöht, eine entscheidende Komponente jeder Trainingsroutine ist, übertreibe es beim Laufen, Spin Klassen, Schwimmen oder andere Cardio-Übungen können tatsächlich hart verdientes Muskelgewebe verbrennen, sagt Mentore. Katy Fraggos, auch ein persönlicher Trainer, schlägt vor, Ihre Cardio-Workouts auf 2 Tage in der Woche zu reduzieren, wenn Sie Probleme haben, Muskeln aufzubauen. "Es scheint nicht intuitiv, aber das kann wirklich helfen, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen", sagt sie.

MEHR: 8 effektivste Übungen für die Gewichtsabnahme

eliza sandoval cruzado / Shutterstock Sie heben nicht schwer genug Gewichte.

Muskelaufbau ist ein bedeutender biologischer Wandel, der genügend Anreize benötigt, um diese Verschiebung auszulösen, sagt Mentore. "Das bedeutet, dass Sie Ihr Training intensivieren müssen, um den Körper dazu zu bringen, Muskeln aufzubauen", sagt er. Der Schlüssel: Wirklich pushen, fügt Shaun Zetlin, ein Personal Trainer in New York City, hinzu. "Es spielt keine Rolle, wie oft du dich pro Woche übst oder wie konsequent du bist. Wenn du dich in deinem Training nicht herausforderst, wirst du keine Muskeln aufbauen", sagt Zetlin, der dir empfiehlt, ein Gewicht zu heben Griff für 6 von 8 Wiederholungen, mit den letzten 2 Wiederholungen extrem schwierig zu heben. Mach 3 Sätze von jeder Übung, die du so machst, und lege maximal 90 Sekunden zwischen den Sätzen zurück, sagt Zetlin.

Visuelle Erzeugung / ShutterstockDu hast während deines Trainings keine Körperwahrnehmung.

Wenn du denkst, dass eine Verbindung zwischen Körper und Geist nur bei Aktivitäten wie Yoga wichtig ist, denke noch einmal nach, sagt Geoff Glaeser, Personal Trainer und Gruppenfitness-Trainer in Los Angeles. "Die Unfähigkeit, Muskeln geistig zu zünden, kann einen wirklich zurückhalten", sagt er. Wenn Sie das nächste Mal Gewichte heben, konzentrieren Sie sich wirklich auf die Muskeln, mit denen Sie arbeiten, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Bereich Ihres Körpers lenken. Auf diese Weise können Sie sich auf die korrekte Ausführung der Übung konzentrieren, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln eher trainieren, bis sie ermüdet sind - was für Muskelzuwächse wichtig ist. Wenn Sie lernen, dies zu tun, empfiehlt Glaeser, sehr wenig Gewicht zu heben, mehr Wiederholungen zu machen und aktives und statisches Dehnen - wie Yoga - in Ihre Routine aufzunehmen.

Doremi / Shutterstock Sie bekommen nicht genug Ruhe.

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, zu oft trainierst oder keine Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten nimmst, wirst du ernsthaft daran gehindert, Muskeln aufzubauen, sagt Mentore. Coen S. Hewes, Personal Trainer und Ernährungsberater in Sydney, Australien, stimmt zu: "Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper die Fasern im Muskel aufbrechen und dann an seiner Stelle mehr oder verschiedene Arten von Muskelfasern nachwachsen", sagt er . "Ohne ausreichende Ruhe hat der Muskel keine Zeit zu reparieren und zu wachsen." Ziel ist es, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu haben und 3 Tage pro Woche Gewicht zu trainieren, wobei Ruhetage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten empfohlen werden. Hewes.

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