7 Geheimnisse für getonte Oberarme | Prävention

Foto von Rubberball Productions

Okay, einige von uns wurden nicht mit schlanker Arm-DNA geboren. Und das wird uns zwar nie davon abhalten, alles zu schätzen, was uns unsere schönen Glieder jeden Tag erlauben (Hug. Hag ein Taxi. Rock ein Burpee.), Es kann uns an jenen Tagen zu einer Strickjacke greifen, wenn wir es nicht wirklich tun Ich brauche es wirklich. Deshalb haben wir mit einigen unserer Lieblingstrainer nach ihren Geheimnissen für die Straffung und Definition des Bereichs gesprochen, in dem die Schwerkraft nur Spaß macht. Überprüfe sie, gib ihnen einen Versuch - und dann zieh ein Tank Top an und sag dir, dass du heiß aussiehst. Denn egal was deine Oberarme tun, wenn du es denkst, bist du es. Und das ist eine High-Five wert, oder nicht? Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

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Hier sind 7 Geheimnisse für getönten Oberkörper Arme:

Säubere deine Chaturanga.

Yoga kann Wunder für deinen Oberkörper bewirken, aber wenn deine Form aus ist, wirst du eher mit einer zerrissenen Rotatorenmanschette enden als mit wahnsinnigen Armen. Zwei der besten Möglichkeiten, um Ihren Oberkörper auf der Matte zu stärken und zu formen: Lernen Sie, Ihren Schultergürtel richtig zu bewegen und verlangsamen Sie Ihre Chaturanga. "Viele Menschen explodieren durch sie und erlauben Schwung zu übernehmen, so dass Sie all die großen Vorteile der Kräftigung und Tonisierung verpassen", sagt Michelle Lovitt, die Trainerin des Prominenten. Stattdessen bremse langsam, halte die Ellbogen in Richtung deines Körpers und versuche, für einen Moment am unteren Ende von Chauranga innezuhalten, bevor du dich nach oben auf den Hund stellst. "Nach einer Weile werden Sie eine unglaubliche Definition in Ihren Trizeps, Schultern, oberen Rücken und Brust", sagt Lovitt.
Fügen Sie Viertel Wiederholungen.

In Übungen, die auf die Rückseite der Oberarme, die Mehrheit Die tonisierende Kraft kommt am Ende der Bewegung, wenn Sie Ihren Arm vollständig strecken. "Dann ist dein Trizeps am stärksten angespannt", sagt Rachel Cosgrove, Inhaberin von Results Fitness in Kalifornien und Autorin von
Der Durchbruch beim weiblichen Körper . Um die Tonungskraft noch weiter zu erhöhen, fügen Sie einen Viertel-Rep hinzu. Wenn Sie beispielsweise wie ein Trizeps-Kickback vorgehen, strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, beugen Sie dann Ihren Ellbogen leicht und strecken Sie Ihren Arm erneut, bevor Sie die volle Wiederholungszahl erreicht haben. "Es hilft wirklich, den letzten Teil der Bewegung zu betonen, wenn Sie Ihren Arm gerade richten", sagt Crosgrove. Achte darauf, dass du deinen Ellbogen nicht ausschließt. Eiweiß auffüllen

Foto von Ted Morrison

Du weißt es, aber es ist immer eine Erinnerung wert: Um deinen Körper wirklich zu verändern, musst du sauber essen , sagt Thrive-Trainer Sean De Wispelaere, der empfiehlt, den Teller mit Eiweiß umzuformen (er baut Muskeln auf, während er den Stoffwechsel ankurbelt, damit Sie schneller Fett verlieren), Gemüse, Obst und gesunde Fette. (Diese 10 tragbaren proteingefüllten Snacks bedeuten, dass Sie zu jeder Zeit und an jedem Ort ein wenig mehr Protein aufnehmen können.)

Sehen Sie jedes Möbelstück als eine Einheit.

Eine der besten Methoden, um Ihren Trizeps zurückzugewinnen? Ergänzen Sie Ihren Tag mit Mini-Toning-Sitzungen. "Der Trizepsmuskel kann leicht ermüden, so dass Sie viel mehr Wiederholungen ausführen können, als wenn Sie versuchen würden, sie in eine einzige Sitzung zu packen", sagt Sadie Lincoln, Gründerin von Barre3 und Autorin von
Love Your Lower Körper . Unsere Go-to-Moves: Küchentheke Push-ups - Sie können auch die Rückseite eines Sofas oder einer Parkbank, alles, was eine robuste Taille-hohe Oberfläche ist oder umgekehrt Trizeps von der Sitzfläche einer Couch oder Stuhl. Beginnen Sie dreimal täglich mit 15 Wiederholungen pro Sitzung und arbeiten Sie dreimal täglich mit bis zu 30 Wiederholungen. Verschwenden Sie keine Zeit mehr mit mädchenhaften Liegestützen.

Liegestütze sind der heilige Gral der Oberkörperkraft Sie arbeiten so viele dieser lästigen Krisenherde, einschließlich des Trizeps, der Brust und der Schultern. Aber wenn Sie auf die Knie fallen, nehmen Sie nicht nur Ihren Kern aus der Gleichung heraus, sondern Sie reduzieren Ihre Körpergewichtslast um etwa 50%. Du kommst wirklich nicht viel raus, sagt De Wispelaere. Arbeiten Sie stattdessen am Aufbau Ihres Kerns mit Unterarmplanken und Liegestützen an einer geneigten Stelle - gegen die Wand, auf einem Tisch oder einer Bank - und bauen Sie von dort aus Kraft auf. "Sie werden mehr Kraft für die Arme bekommen und Ihre Bauchmuskeln stärken", sagt De Wispelaere. Und das ist eine Win-Win-Situation.
Trainiere deinen ganzen Körper.

Egal wie viele Armübungen du machst, du wirst deine schlanken Muskeln nicht sehen können, wenn sie unter einer Fettschicht versteckt sind, sagt Bill Hartman, ein in Indianapolis ansässiger Krafttrainer. Zusätzlich zur Steigerung Ihres Cardio-Trainings können Sie Ihre Widerstands-Routine zu einem wichtigen kalorienverbrennenden Training mit Multi-Joint-Übungen machen, wie Kurzhantel-Bugstrahlruder und modifizierte Burpees. Außerdem verursacht der erhöhte Stress dieser zusammengesetzten Bewegungen, dass Ihr Körper Hormone wie Wachstumshormon, IGF-1 und Adrenalin freisetzt, die für den Fettabbau und den Muskelaufbau essentiell sind.
Drücken Sie für mehr Definition.

" Ihr Trizeps ermüdet mit sehr wenig Gewicht, aber die Kombination von Übungen, die auf den Trizeps sowie größere Muskelgruppen wie die Schultern, Brust, Brustmuskeln und Kern zielen, ermöglichen es Ihnen, schwerer Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen und damit eine erhöhte Nachfrage zu machen deine Oberarme ", sagt Cosgrove. Ihre bevorzugten Bewegungen sind Kurzhantel-Kopfdrücken und Kurzhantel-Bankdrücken. "Sie nehmen Ihren Muskel durch seine volle Bewegungsfreiheit und setzen Ihre Schultern nicht in eine abgerundete, kompromittierte Position, die unsicher sein kann", fügt Cosgrove hinzu.
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