7 Tricks, um mehr Kalorien zu verbrennen | Prävention

Hier ist das Ding. Wenn Sie mit Ihrer alten Trainingsroutine gelangweilt sind, sind Ihre Muskeln wahrscheinlich auch. Und wenn Sie Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie etwas verändern.

"Ihr Körper passt sich der alten Routine an", sagt Liz Neporent, MA, New Yorker Sportphysiologe und Mitautorin von Der Thin in 10 Gewichtsverlust Plan . "Neue Routinen helfen dabei, sowohl körperlich als auch geistig aufzurütteln. Wenn du stärker wirst, musst du die Herausforderung noch eine Stufe höher legen, wenn du weiterhin Ergebnisse sehen willst. "

Versuche die folgenden Upgrades auf sieben beliebte Übungen, um deine Ergebnisse zu verbessern, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und deine Training von gut bis großartig. Mach das zwei- bis dreimal in der Woche; Beginnen Sie mit einem oder zwei Sätzen und arbeiten Sie, wenn nicht anders angegeben, mit drei bis vier Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.

Anstelle von ... Seitenausfällen

Versuchen Sie: Plyometrische Sprünge (aka Schanzen). Skisprung fügt Intensität hinzu, arbeitet die tiefen Muskelfasern und fügt ein Element der Balance und Koordination hinzu, sagt Neporent.

Wie es geht: Platzieren Sie ein Springseil oder eine andere Trennwand auf dem Boden neben Ihnen. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Skifahrer, der Mogule macht, und springen Sie schnell über die Trennwand, wobei Sie darauf achten, jedes Mal mit hüftbreitem Fuß zu landen. Beginnen Sie mit 50 Sprüngen (25 pro Seite).

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Statt ... Ausfallschritte

Versuchen Sie: Weighted Step-up. Dieser Zug verwendet Gewichte (Beginn mit Fünf-bis Acht-Pfund-Hanteln) für größere Gesäß-und Kernaktivierung als Ausfallschritte, sagt Guy Andrews, MA, CSCS, Executive Director von Exercise ETC, Inc., a Anbieter von Fitnessprogrammen mit Sitz in Florida.

So geht's: Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf einem vier bis sechs Zoll Schritt oder Bordstein. Drücken Sie mit dem linken Bein ab, um Ihren Körper auf die Stufe zu heben, und platzieren Sie den linken Fuß neben dem rechten Fuß. Bewegen Sie Ihr Gewicht langsam auf den rechten Fuß und senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und treten Sie mit dem rechten Fuß ganz von der Plattform ab. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal abwechselnd Bleibeine. (Knie wund? Hier sind Bewegungen, um deine Knie glücklich zu machen.)

Statt ... Liegestütze

Versuche: Liegestütze auf einem Bosu-Ball. Die instabile Oberfläche eines Bosu-Balls macht Muskeln arbeiten härter, um das Gleichgewicht zu halten, sagt Neporent

Wie man es macht: Drehe den Bosu mit der flachen Seite nach oben auf seine Kuppel. Greifen Sie die Seiten der Plattform oder legen Sie Ihre Hände darauf und führen Sie einen Liegestütz durch. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt.

Statt ... Planken

Versuchen Sie: Medizin Ball Planken. Hinzufügen eines Medizinballs unter Ihren Füßen (härter) und / oder Hände dreht ein ho-hum-Schritt in ein Power-Workout, sagt Andrews.

Wie man es macht: Führen Sie eine traditionelle Plankenübung durch, beginnen Sie aber mit Ihren Füßen und / oder Händen an einem robusten Medizinball; Halten Sie Ihren Körper ausgerichtet, ohne dass Ihre Hüften nach oben oder nach unten gehen. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden. (Überprüfen Sie diese drei Übungsball-Fehler, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik haben.)

Statt ... Pulldowns

Versuchen Sie: Invertierte Reihen. Die umgekehrte Reihe ist super effektiv für den Lats (Rückseite) und erfordert eine größere Kernaktivierung, aber mit minimaler Schulterbelastung, sagt Andrews.

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken unter einer festen horizontalen Stange (oder einem Besenstiel, der auf den Sitzen verankert ist) von zwei stabilen Stühlen) und greifen die Stange mit einem breiten Griff. Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie sich zur Bar hochziehen; Setze dich langsam in die Ausgangsposition und wiederhole es. (Halten Sie die Bildhauerei mit diesen 2 Bewegungen für sexier Schultern.)

Statt ... Kniebeugen

Versuchen Sie: Stuhl Kniebeugen. Die langsame Abstieg dieser Bewegung arbeitet die Gesäß und Quads (Oberschenkel) und Stress abzubauen die Knie, sagt Andrews.

Wie es geht: Halten Sie sich auf Fünf- bis Acht-Pfund-Hanteln und positionieren Sie sich vor einem stabilen Esszimmerstuhl. Die Füße schulterbreit auseinander halten, die Bauchmuskeln in Bewegung halten, den Kopf nach oben und die Augen nach vorne blicken, sich langsam senken, indem man sich an den Knien und Hüften beugt, bis man auf dem Stuhl sitzt. Pause nur für eine Sekunde (nicht hüpfen) und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Knie zu sperren.

Statt ... Kurzhantel Brustdrücken

Versuchen: Einarmige Brust drückt auf einen Fitnessball. Dieser "Die Presse auf einem Fitnessball bietet Core-Stabilität und Stärkung, mit weniger Belastung für die Schultern, als Sie mit einem flachen Bankdrücken bekommen, sagt Andrews.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem Fitness-Ball sitzen, Halten Sie sich in einer Hand an eine Fünf- bis Acht-Pfund-Hantel. Gehen Sie hinaus und lassen Sie den Ball ausrollen, bis Sie in einer stabilen Tischposition sind, Hüften und Oberschenkel parallel zum Boden, Knie im 90-Grad-Winkel und Kopf und Nacken vom Ball gestützt. Halten Sie sich an der Hantel fest, und mit dem anderen Arm über Ihrem Mittelbereich, um das Gleichgewicht zu halten, bringen Sie die Hantel mit einem Winkel von 90 Grad zur Seite, das Handgelenk direkt über dem Ellenbogen. Drücken Sie nach oben und leicht zur Mitte, indem Sie Ihren Arm ausstrecken. langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal und wechseln Sie die Arme.

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