Abs-Form | Prävention

Bauchmuskeln sollten flacher sein? Dumme Frage; natürlich tust du. Diese acht Übungen können Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Beckenboden

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1. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Als nächstes drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, so dass Ihr Becken nach oben kippt. Behalten Sie diese Neigung bei, während Sie Ihre Beine strecken, indem Sie langsam Ihre Fersen entlang den Boden gleiten. Stoppen Sie, wenn Sie nicht länger eine volle Neigungsposition halten können. Halte und zähle laut bis sechs. Bringen Sie ein Bein, dann das andere, zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Beckenneigung beibehalten. Halte die Startposition für sechs weitere Zählungen. Entspannen Sie Sich. Wiederholen Sie 12 mal.

2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere einen Gymnastikball zwischen deinen Knien. Als nächstes machen Sie eine leichte Beckenneigung von den Hüften. Drücken Sie für 1 Sekunde und entspannen Sie sich. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu einem Betrag, bei dem Sie sich müde fühlen.

3. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die vorherigen Übungen mit dem Ball zwischen den gebeugten Knien. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie in Richtung Brust bewegen. Squeeze für 1 Sekunde und dann entspannen. Beginne mit 10 Wiederholungen und arbeite bis zu einem Betrag, bei dem du dich müde fühlst.

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Perfekte Planke

4. Lege dich auf den Boden mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie Ihren Oberkörper an Ellbogen, Unterarmen und Händen. Heben Sie langsam den Rest Ihres Körpers vom Boden ab, bis Sie auf Ihren Zehen sind. Halten Sie Ihren Körper gerade, halten Sie so lange, wie es angenehm ist, dann senken Sie sich langsam und entspannen Sie sich. Wiederhole so oft wie möglich bis zur Ermüdung.

5. Lege dich auf deine linke Seite und stütze deinen Oberkörper auf deinem linken Ellbogen, Unterarm und Hand. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Langsam heben Sie den Rest Ihres Körpers vom Boden ab, so dass sich nur Ihr Unterarm und Ihre Füße berühren. (Verwenden Sie den anderen Arm zum Ausbalancieren. Halten Sie diesen Arm für eine fortgeschrittene Bewegung gerade hoch in die Luft.) Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Halten Sie so lange, wie es bequem ist oder bis Sie keine gute Form mehr aufrechterhalten können. Dann langsam senken und entspannen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mache so oft wie möglich bis zur Erschöpfung.

Aufholen

6. Spiel fangen. In eine knirschende Position-liegen auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, Schultern und Kopf vom Boden mit Ihren Kontrahenten zusammengezogen. Dann lassen Sie jemanden einen Gymnastikball (oder Basketball) zu Ihnen werfen - zuerst zu Ihrer linken Seite, also müssen Sie sich drehen und erreichen, um es zu fangen, und dann zu Ihrer Rechten. Machen Sie so oft wie es Ihnen beliebt, und versuchen Sie, die Zahl jede Woche zu erhöhen.

Schwerkraft Ziehen

7. Arbeiten Sie gegen die Schwerkraft. Die Verwendung eines L-Sitzes im Fitnessstudio, um hängende Beinlifts zu machen, ist eine der besten Übungen für Ihren Mittelbereich. Sie benutzen das Gewicht Ihrer eigenen Beine gegen die Schwerkraft. Um es zu tun: Stützen Sie sich auf einem L-Sitz mit Ihren Unterarmen, Beine, die gerade hängen. Benutze deine Mittelsektionsmuskeln, ziehe deine Knie langsam in Richtung deiner Brust und dann tiefer. Halten Sie den Rücken gegen den Sitz und schwingen Sie nicht die Beine. Für einen fortgeschritteneren Zug, halten Sie Ihre Beine gerade, wenn Sie sie anheben.

8. Tun Sie es zu Hause. Hier ist eine Variation der vorherigen Übung, die keine Fitnessgeräte erfordert: Setzen Sie sich gerade auf einen festen, armlosen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Stuhls vor Ihren Hüften. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und stützen Sie sich mit Ihren Händen, ziehen Sie langsam Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen die Stuhllehne. Halten und dann langsam senken.

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