Die Active Plank Serie, die Ihren ganzen Körper tönt | Prävention

Chelsea Streifeneder

Wir alle wissen, dass Bretter hart sind. Überlege nicht, wie lange du halten kannst; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Form und Funktionalität. Planken sind beliebt, weil es so viele effektive Variationen gibt, die Sie an verschiedenen Stellen straffen. Fügen Sie diese Plankenbewegungen Ihrer normalen Routine hinzu oder probieren Sie die ganze Serie aus, während Sie morgens Ihren Kaffee brühen. Führe alle 5 Übungen aus, ohne dazwischen zu stehen und ziele auf 10 bis 15 Wiederholungen. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer zu verlieren mit Vorbeugung neue 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten. Get Fit in 10: Schlank und stark für das Leben jetzt!)

Plank mit Hüftbeugung

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Das könnte aussehen wie a nach unten Hund, aber es ist nicht. Beginnen Sie mit der Suche nach Ihrer perfekten Planke und heben Sie dann mit einem Druck von Ihren Hüften und Ihrem Kern den Rücken an die Decke, während Sie Ihren Rücken und Hals lang halten. Entfalte dich wieder in der Planke.

Crouch Rücken

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Beginne in der Planke, atme ein und bewege dann deine Rückseite zu deinen Fersen, während du ausatmest. Drücken Sie sich durch die Fersen und schießen Sie sich lange in die Planke zurück. Wiederholen Sie dies in einem schnellen Tempo und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit eingezogen.

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Leg Pull Down

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Heben Sie ein Bein von der Planke hoch und raus. Mach dir keine Sorgen darüber, wie hoch das Bein ist, konzentriere dich darauf, es lange hinter dir zu halten. Sehen Sie, wie viel Platz Sie zwischen Ihren Rippen und den Wirbeln in Ihrem Nacken bekommen können, und wechseln Sie dann die Beine. Achten Sie beim Wechseln darauf, dass Sie sich von Ihrem Kern und nicht von Ihrem Rücken erheben.

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Lange Dehnung

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Finden wieder dein Brett - wenn deine Handgelenke müde werden, kannst du auf deine Unterarme runtergehen. Drücken Sie Ihre Fersen, Knie und inneren Oberschenkel zusammen und machen Sie Ihren Körper so lange wie Sie können. Von den Schultern, nicht von der Rückseite, beuge deinen Körper nach vorne in die Zehen und drücke dann zurück in die Fersen. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit waagerecht.

Kinderhaltung

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Nach so viel Beplankung ist es schön, mit weit ausgestreckten Armen auf Ihren Fersen zu sitzen . Halten Sie die Knie enger beieinander, um die untere Streckung besser zu unterstützen. um deine Hüften zu öffnen, halte die Knie aus. Atme durch deinen unteren Rücken ein und gratuliere dir selbst zum Abschluss dieses Aktivplanken-Workouts.

Workouts Bauch-Bauch-ÜbungenTotal-Body Toning Workouts
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