Schlagen Sie Ihre Schlaflosigkeit mit Yoga

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Ob Sie eine Nachteule mit Early-Bird-Ambitionen sind, ein unruhiger Schläfer oder einfach nur ein wenig Hilfe brauchen, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen Sie können helfen. Diese In-Bett-Routine (wirklich, Sie können diese Bewegungen in Ihrem Bett tun) wird Ihren Körper und Geist zur Ruhe bringen, hilft Ihnen, tief durch die Nacht zu schlafen, ausgeruht und erfrischt am Morgen aufzuwachen. Keine Pillen erforderlich.

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1. Kurze Meditation

Foto von Deborah Jaffe

Das Wichtigste zuerst: Mach dich bereit fürs Bett. Zieh deinen Schlafanzug an. Schalte das Licht aus - und den Fernseher und den Computer. Legen Sie Ihr Buch ab und machen Sie es sich bequem. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen im Bett hin. Dann lehnen Sie sich leicht zurück auf Ihre Kopfkissen oder Kopfkissen. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Bleib hier und atme ein paar Minuten. Dies muss keine schwere und intensive Meditation sein, sondern nur eine kurze Pause, in der du nichts anderes tun kannst, als zu atmen.

2. Sitzende Drehung

Foto von Beth Bischoff

Noch in der sitzenden Position im Schneidersitz, inhalieren und aufstehen. Dann atme aus, während du deinen Oberkörper nach links drehst. Wenn Sie ein Kopfteil haben, können Sie für eine sanfte Hebelwirkung in Ihrem Twist greifen. Bleiben Sie in der Drehung für ein paar tiefe Atemzüge. Atme aus, wenn du mit dem Gesicht nach vorne kommst. Atme dort ein. Atme dann aus, wenn du dich nach rechts drehst.

3. Kreuzbeinschlinge

Foto von Beth Bischoff

Noch in der untergeschlagenen Sitzposition, beugen Sie sich sanft von den Hüften vor und strecken Sie Ihre Hände geradeaus vor Ihnen auf das Bett. Bleib hier für einige tiefe Atemzüge und fühle die Dehnung in deinen Hüften und im Rücken.

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4. Sitzvorwärtsbeuge

Foto von Beth Bischoff

Strecken Sie langsam die Beine vor sich aus und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Einatmen und hoch sitzen. Dann atme aus und greif nach deinen Füßen. Beuge deine Knie so weit wie nötig, um deinen Rücken flach zu halten. Diese Pose ist eine großartige Dehnung der Achillessehne, aber mache sie jetzt nicht tief und intensiv, wenn dein ultimatives Ziel sanfte Entspannung und Schlaf ist.

Foto von Beth Bischoff

Bleib in der gleichen Sitzposition mit ausgestreckten Beinen vor dir. Diesmal um deinen Rücken sanft über deine Beine. Halten Sie sich für ein paar tiefe Atemzüge nach vorn und spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule.

5. Knie-Brust-Pose

Foto von Thomas MacDonald

Langsam nach unten rollen, um auf dem Rücken zu liegen und den Kopf auf das Kissen zu legen. Umarme ein Knie in deine Brust und nimm dein Schienbein, um es näher zu dir zu ziehen. Bleib hier für ein paar tiefe Atemzüge. Dies verlängert Ihr gestrecktes Bein und lockert Ihre Hüfte. Wechseln Sie die Beine und wiederholen.

Foto von Thomas MacDonald

Umarmen Sie diesmal beide Knie in Ihre Brust und schaukeln Sie langsam von Seite zu Seite auf Ihrem Rücken und bewegen Sie sich mit dem Atem. Lassen Sie Ihren ganzen Rücken frei und entspannen Sie sich im Bett.

6. Liegender Big-Toe Hold

Foto von Beth Bischoff

Atmen Sie das rechte Bein ein und strecken Sie es geradeaus bis zur Decke aus, greifen Sie dort, wo Sie es bequem erreichen können (hinter Ihrem Knie, näher am Knöchel oder Ihrem großen Zeh). sehr flexibel). Atmen Sie aus und halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie es langsam zu Ihrem Kopf bringen. Bewegen Sie es etwas näher mit jedem Ausatmen und arbeiten Sie die Strecke sehr sanft für ein paar langsame, tiefe Atemzüge. Seiten wechseln. Halten Sie diese Strecken für jetzt sehr sanft - fast so, als würden Sie sie zur Hälfte machen.

7. Half Happy Baby

Foto von Beth Bischoff

Umarme dein rechtes Knie wieder in deine Brust. Beugen Sie Ihren rechten Fuß so, dass die Sohle zur Decke zeigt. Greifen Sie mit der rechten Hand die Außenkante Ihres Fußes und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Achselhöhle. Bleib hier für ein paar langsame, tiefe Atemzüge. Seiten wechseln und wiederholen.

8. Liegender Dreh

Foto von Beth Bischoff

Atme ein und umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atmen Sie aus und verdrehen Sie Ihr Bein über Ihren Körper nach links. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und strecken Sie Ihre Arme gerade aus zu den Seiten. Sie können Ihre linke Hand auf Ihrem rechten Knie ruhen lassen. Bleib hier für einige langsame, tiefe Atemzüge und wechsel dann die Seiten.

9. Corpse Pose

Foto von Beth Bischoff

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine und beide Arme gerade aus. Lassen Sie Ihre Knöchel zur Seite rollen und die Handflächen nach oben zeigen. Ruh dich hier für eine Weile aus. Fühlen Sie sich frei, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.

10. Schlaf

Foto von Beth Bischoff

Überroll dich auf deine Seite und genieße eine gute Nachtruhe.

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