Werde ein besserer Läufer in 7 Sekunden | Prävention

Sind Sie im selben 9-Minuten-Tempo unterwegs? Wir haben Ihre Lösung: Sprechen Sie.

Training bei bestimmten Intensitäten kann physiologische Veränderungen verursachen, die Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit erhöhen, zeigt die Forschung. Traditionell braucht man das Sportwissenschaftlabor einer Universität, um die perfekte Intensität für Ihren Körper zu finden. Aber eine neue Studie des Biomedizinischen Instituts an der Universität von León in Spanien zeigt, dass Ihre Fähigkeit, während des Trainings zu sprechen, eine zuverlässige Methode ist, um Ihre Anstrengungen zu messen. (Noch kein Läufer? So machen Sie Ihren Spaziergang zu einem Lauf.)

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Um zu verstehen, wie es funktioniert Sie müssen zuerst die drei Schwellenwerte verstehen, die Ihr Körper während des Aerobic-Trainings erreicht:

Ihre Zielherzfrequenz ist, wo Ausdauersportler 70% ihres Trainings absolvieren sollten. Im Laufe der Zeit entwickelt sich Ihre aerobe Fitness, wenn Sie in diesem gemäßigten Tempo laufen.

Ihre Atemschwelle tritt auf, wenn Sie anfangen, schwer zu atmen und zu fühlen beginnen, als würden Sie nicht genug Sauerstoff bekommen. Dies ist die Schwelle, die Ihre 9-Minuten-Meile verbessern kann, während sich Ihr Körper an die neue Intensität anpasst. Ziel ist es, etwa 15% Ihres Trainings auf diesem Niveau zu absolvieren. Studien zeigen, dass mehr Training mit dieser Rate nicht viel hilft - und es ist schwer zu erhalten, da es ein schwieriges Tempo ist.

Ihre Atemkompensationsschwelle tritt auf, wenn Sie schnaufend und schnaufend sind, aber kaum Ihre Beine machen können lauf weiter. "An der Atemkompensationsschwelle beschreibst du wahrscheinlich den Aufwand in Begriffen, die deine Mutter nicht von dir erwarten würde", sagt Carl Foster, PhD, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Universität von Wisconsin-La Crosse und Co-Autor der im J Jahrbuch der Festigkeits- und Konditionierungsforschung veröffentlichten Studie. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, wählen Sie ihn zurück. Eine konstante Rate an einem niedrigeren Schwellenwert erhöht Ihre Fitness stärker als schnelle Bursts an Ihrem Atemkompensationsschwellenwert.

Der Sprechtest:

Sie können den Sprechtest verwenden, um festzustellen, wann Ihr Körper diese Schwellenwerte erreicht. Wenn Sie eine angenehme Unterhaltung führen können, trainieren Sie wahrscheinlich mit Ihrer Zielherzfrequenz. Wenn du deine Geschwindigkeit erhöhst, ist der Punkt, an dem deine Konversation auf kurze Sätze reduziert wird, die Ventilationsschwelle deines Körpers. Wenn Sie nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können, hat Ihr Körper die Schwelle für die Atemkompensation erreicht.

Wie genau ist das? Forscher der Studie unterzogen 18 gut trainierte Radfahrer zwei identischen Fitnesstests. In einem Test maßen sie die oben genannten Grenzwerte mit herkömmlichen medizinischen Geräten. Im zweiten Test baten sie Radfahrer, während des Trainings einen Absatz zu sagen. Was sie fanden, war, dass die "Atemlosigkeit" der Radfahrer die Schwellenwerte erreichte. "Aus unserer Sicht ist der TT sehr nützlich und fast" idiotensicher "", sagt Foster.

Zweimal pro Woche wird ein Beatmungsschwellenlauf hinzugefügt. Nach dem Aufwärmen 3 Minuten lang an der Ventilationsschwelle und 2 Minuten lang leicht joggen, sagt John Fenwood, ehemaliger Olympiasieger Neuseelands und New York City-Renntrainer.

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