Beste und schlechteste Übungen für schlechte Knie

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Übung kann die beste Medizin für chronische schmerzende Knie sein. "Die Stärkung der Muskeln rund um das Gelenk schützt Sie vor Verletzungen, indem die Belastung für das Knie verringert wird", sagt Willibald Nagler, MD, Vorsitzender der Rehabilitationsmedizin am New Yorker Hospital-Cornell Medical Center in New York City. Aber Sie müssen gute Form und Technik bei Übungen für Knieschmerzen anwenden.

Achten Sie darauf, Ihre Beine niemals so zu beugen, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen. Das setzt viel Druck unter die Kniescheibe. Dies gilt nicht nur für die folgenden Übungen bei Knieschmerzen, sondern auch bei Dehnübungen oder Aerobic-Aktivitäten wie Step-Aerobic.

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Beste Übungen für Knieschmerzen
Sofern nicht anders angegeben, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen von jedem der folgenden, 2 oder 3 mal pro Woche.

Teilweise Kniebeugen

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Mitch Mandel
Stehen Sie etwa 12 Zoll von der Vorderseite eines Stuhls mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und Ihre Zehen nach vorne. Biegen Sie an den Hüften und senken Sie sich langsam auf den Stuhl. Halte deine Bauchmuskeln fest und stelle sicher, dass deine Knie hinter deinen Zehen bleiben.

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Seitlich liegende Beinlifte
Mit Knöchelgewichten über dem Knie , lege dich auf deine linke Seite, Beine gerade und zusammen, wobei dein linker Arm deinen Kopf stützt. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und Ihren Körper gestreckt, heben Sie langsam Ihr rechtes Bein bis etwa Schulterhöhe an und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Step-Ups

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Mitch Mandel
Gehen Sie mit einer aeroben Stepbank oder einer Treppe mit dem rechten Fuß auf die Stufe . Tippe mit dem linken Fuß oben auf die Stufe und dann nach unten. Wenn Sie aufstehen, sollte Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel sein. Wiederhole es mit deinem linken Fuß.

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Beinstreichhebungen
Trage Knöchelgewichte oberhalb des Knies, liege auf deiner linken Seite, etwas zurück auf deinen Hintern. Beuge dein rechtes Bein und lege es hinter deinem linken Bein mit deinem rechten Fuß flach auf den Boden und dein linkes Bein gerade. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem linken Arm ab. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein etwa 3 bis 5 Zoll, dann senken. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.

Wadenheben

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Mitch Mandel
Stehen Sie mit einem Stuhl oder einer Wand zum Ausgleich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, Zehen geradeaus. Langsam heben Sie Ihre Fersen vom Boden und steigen auf Ihre Zehen. Halten, dann langsam senken.

Straight-Leg Anhebt
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, das linke Bein gerade und das rechte Bein mit dem Fuß flach auf den Boden gebogen. Langsam heben Sie Ihr linkes Bein ungefähr 12 Zoll vom Boden hoch. Halten, dann langsam senken. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.

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Oberschenkelstreckung
Legen Sie sich mit dem linken Bein flach auf den Boden. Schlinge ein Handtuch oder ein Seil um deinen rechten Fuß und ziehe dein Bein so weit wie möglich in Richtung deiner Brust, während du eine leichte Biegung am Knie bleibst. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Dehnung auf dem Boden. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie 3 oder 4 Mal mit jedem Bein. Dehne 5 oder 6 Mal pro Woche.

Short-Arc Knie-Extensions
Lege in der gleichen Ausgangsposition wie die Straight-Leg Raise einen Ball (etwa so groß wie ein Basketball) unter dein linkes Knie dein Bein ist gebeugt. Langsam strecke dein Bein. Halten, dann langsam senken. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.

Übungen zu vermeiden
Einige der folgenden Übungen können sicher durchgeführt werden, wenn Sie chronische Knieprobleme haben; Sie sind auf dieser Liste, weil sie eher falsch ausgeführt werden. Die obigen Übungen sind sicherer und geben trotzdem ähnliche Ergebnisse.

  • Kniestrecken mit vollem Bogen
  • Lunges
  • Tiefe Kniebeugen
  • Hürdenstrecken
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