Die beste Laufband Routine für Gewichtsverlust, wenn Sie über 50 sind Prävention

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Wenn Sie in Jahrzehnten nicht trainiert haben, ist das Laufen auf einem Laufband der perfekte erste Schritt, um Pfunde fallen zu lassen. Zum einen ist es zugänglich: Die wichtigsten Arten von Übung auf einem Laufband - Gehen, Joggen und Laufen - gehören zu den natürlichsten Formen der menschlichen Bewegung, sagt Judy Heller, Walking Coach, Personal Trainer und Besitzer von Wonders of Walking in Portland, Oregon. Und das Laufen auf dem Laufband (im Gegensatz zu draußen) hat den Vorteil eines geringeren Aufpralls, der die Gelenke schont. Außerdem vermeiden Sie unebene Oberflächen, Autoabgase und Ausreden aufgrund des Wetters. Solange Sie mit einer Routine übereinstimmen und Ihre Nahrungsmittelwahlen unter Kontrolle halten, kann das Laufband ein großes Gewichtverlustwerkzeug für Leute Alter 50 plus sein, sagt Heller. Hier geht's zu den ersten Schritten.

Machen Sie es sich zunächst auf dem Laufband bequem.
Bevor Sie Intervalle einführen (mehr dazu unten), sollten Sie sich auf einem Laufband mit 1% Steigung wohl fühlen (was die Außenbedingungen mimischer macht). in einem lebhaften Tempo (ca. 4 Meilen pro Stunde) für 40 Minuten, zwei vor drei Mal pro Woche. Sie sollten auch eine gute Form haben: hohe Körperhaltung, nicht zusammengesunken, gelehnt oder angespannt; waagerechter Kopf, Augen starr geradeaus; entspanntes Armschwingen mit um 90 Grad gebeugten Ellenbogen; Die Füße zeigten geradeaus und rollten sanft von der Ferse bis zu den Zehen. (Hier sind Lösungen für die 10 größten Gehschmerzen.)

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Jeder Gang muss nicht (und sollte nicht) ) sei eine totale Anstrengung. "Was wichtig ist, ist die Konsequenz der Anstrengung - sogar 10 Minuten, wenn die Zeit knapp ist - und nicht mehr essen, um das Gehen wieder gutzumachen", sagt Heller und bemerkt, dass eine Meile zu Fuß etwa 100 Kalorien verbrennt.

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Fügen Sie als nächstes Intervalle hinzu.
Sobald die obige Routine einfach erscheint, können Sie die Kalorienverbrennung am besten durch Integrieren von Intervallen verlängern: Perioden, in denen Sie entweder zunehmen das Tempo oder die Steigung, um mehr Anstrengung auszuüben. "Intervalle bieten einen doppelten Vorteil: Herz-Kreislauf-Fitness und zunehmende Muskelkraft - die auch Kalorien verbrennt", sagt Heller.

Unten sind drei Intervall-Routinen zur Gewichtsabnahme.

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Level 1:
Beginnen Sie mit diesem Training ein paar Mal pro Woche, mit leichteren Tempo durchsetzt Spaziergänge, lang und kurz, die Sie bis zu täglich machen können.

Gesamtzeit: 10 bis 30 Minuten
Steigung auf 1% setzen

ZEIT PACE
0-3 RPE 4 *
3-3: 30 RPE 6
3: 30-6: 30 Erholung bei RPE 4
6: 30-7 RPE 6
7-10 Erholung am RPE 4

Wiederholen, falls gewünscht (einmal = 10 min; zweimal = 20 min; dreimal = 30 min)

* RPE bedeutet "Rate der wahrgenommenen Anstrengung". Auf einer Skala von 1 ("das ist nichts") bis 10 ("bitte mach es jetzt aufhören") ist eine 4 ein sehr leichtes Tempo, das zum Aufwärmen verwendet wird. Eine 5 nennt Heller "Cruise Control" - ein gutes Tempo, das man praktisch unbegrenzt machen kann. Moderat liegt im Bereich von 6 bis 7 - hier atmen Sie etwas intensiver. Ein flotter Clip ist eine 8-Plus-Note - Ihre Atmung ist schwer und das Führen einer Konversation kommt nicht in Frage, obwohl Sie in der Lage sind, einzelne Sätze zu sprechen. Um den angegebenen RPE zu erreichen, solltest du zunächst nur die Geschwindigkeit anpassen und dann versuchen, die Steigung um bis zu 6% zu erhöhen, wenn du stärker wirst. (Verbrennen Sie Kalorien und bauen Sie Muskeln auf - und steigern Sie gleichzeitig Ihre Stimmung - mit unserem 21-tägigen Spaziergang ein wenig, verlieren Sie eine Menge Herausforderung!)

Level 2:
Gehen Sie zum nächsthöheren Workout, sobald Sie das Gefühl haben beherrschte die vorherige. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt außer Kontrolle geraten oder außer Atem geraten oder Sie anfangen, die Griffe zu greifen, verlangsamen oder senken Sie die Steigung.

Gesamtzeit: 30 Minuten
Steigung einstellen auf 1%

ZEIT PACE
0-3 RPE 5
3-4 RPE 7
4 -6 Erholung bei RPE 5
6-7 RPE 7
7-10 Erholung bei RPE 4
Wiederholung x3

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Stufe 3
Gesamtzeit: 30 Minuten
Steigung einstellen bei 3%

ZEIT PACE
0-3 Bis RPE 6
3 -5 RPE 7
5-6 Erholung bei RPE 5
6-8 RPE 8
8-10 Erholung bei RPE 5
Wiederholung x3
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