Steigern Sie Ihren Stoffwechsel in 8 Minuten | Prävention

Mary Lee Yelverton wird schnell klar, dass das Training in einem Übungslabor nichts mit dem Training in einem Fitnessstudio zu tun hat. Zum einen gibt es keine Musik. Der metallische Tick eines Metronoms, das sie auf dem Track-Tick hält, hockt, tickt, aufsteht - ist das einzige Geräusch, das sie über dem Rauschen ihres eigenen Atmens ausmachen kann. Anstelle von Fenstern und einem Wasserkühler säumen Anatomie-Poster die Wände, und Yelverton wird von einem Doktoranden überwacht, der Daten in einem Computer in der Nähe verarbeitet. Schließlich gibt es die hazmatartige Maske über Nase und Mund, die durch meterlange weiße Schläuche mit einem Apparat verbunden ist, der aussieht wie ein Unfallwagen, den man in einem Krankenhaus sieht. Es hätte mehr als ein paar Blicke auf das Bootcamp geworfen, aber im Auburn Montgomery Human Performance Lab in Montgomery, AL, ist der Breaking Bad-with-hand-weights-Look so normal wie Lulu-Leggings beim Yoga.

"Es ist ein Stoffwechsel-Wagen, und es misst Ihre Aufnahme von Sauerstoff und die Ausgabe von Kohlendioxid, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich brennen ", erklärte Michele Olson, PhD, ein Sport Physiologe und leitender Forscher im Labor, als Yelverton, 46, angekommen diesen Morgen. Yelverton wusste, dass Dr. Olson oft einzigartige Fitness-Experimente in ihren laborähnlichen Pitting-Übungen gegeneinander durchführt, um zu sehen, welche für einen starken Kern wirklich top ist - also wusste sie, dass die Routine bahnbrechend sein könnte. Trotzdem war sie sich nicht sicher, was sie erwarten sollte. Als sie zustimmte, eines von Olsons ersten Versuchskaninchen zu sein, hatte ihr die Forscherin von der neuen Routine erzählt, dass sie verlockend kurz und intensiv genug wäre, um einen kräftigen Stoffwechselstoß auszulösen, und doch angenehm genug, um es wieder tun zu können. Was kann schiefgehen?

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Im Labor hatten die Dinge normal genug begonnen. Olson ließ sie einen Fragebogen über ihre Stimmung ausfüllen (nach einem verrückten Morgen, bei dem sie ihre zwei Teenager in die Schule brachte). Dann, während er Yelvertons metabolische Rate im Ruhezustand beobachtete, plauderte der 53-jährige Forscher über Nachbrennen so beiläufig wie über das Wetter. "Es ist dieser super-coole Zustand, der deinen Körper dazu bringt, Kalorien für Minuten bis Stunden nach dem Training mit einer höheren Rate zu verbrennen", sagte Olson. "Aber du musst wirklich darauf drücken, um es zu erreichen."

Dank Olson ist Yelverton in der besten Form ihres Lebens. (Die Rückenschmerzen, mit denen sie in den Dreißigern zu kämpfen hatte, verschwanden kurz nachdem sie Olsons Unterricht in einem örtlichen Fitnessstudio besucht hatte.) Aber diese Routine fühlt sich anders an, nicht nur wegen der seltsamen Maske. Nach nur 6 Minuten ist Yelverton ziemlich sicher, dass alle Kalorien von ihrem Frühstück in Brand gesteckt wurden.

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"Sie sind fast da", Olson Trainer. "Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form."

Yelverton nickt und öffnet ihre Haltung für einen Ausfallschritt. In zwei Minuten sind Sie für den Tag fertig, sagt sie sich. Sie können das tun.

Wie Fitness-Modeerscheinungen gehen, kann hartes, kurzes Training ein schwieriger Verkauf sein. Aber CrossFit hat seine Marke auf schnelle, aber killer Training des Tages aufgebaut, und jeder Trainer oder Fitness-Studio wert Ihr Geld lehrt eine Version von High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Je kürzer das Training, desto mehr Buzz erzeugt es. Das Scientific 7-Minute Workout startete im vergangenen Jahr nach seinem Erscheinen im amerikanischen American College of Sports Medicines Health & Fitness Journal in der New York Times , während das Tabata-Protokoll ( Ein 4-minütiges HIIT-Regime, benannt nach dem japanischen Professor Izumi Tabata, PhD, der in den späten 90ern an der Entwicklung des HIIT beteiligt war, ist heute ein internationales Phänomen.

Das Problem ist, dass Tabata und viele andere nicht weit weg sind der Park. Während eine einzige Tabata-Sitzung - abwechselnd 20 Sekunden maximale Anstrengung und 10 Sekunden Pause für 8 Zyklen - Ihre Stoffwechselrate verdoppeln kann, kann sie so unangenehm sein, dass sie die Arbeit kaum wert ist. Als Olson HIIT mit kontinuierlichem Cardio-Training verglich, stellte sie fest, dass HIIT Stimmungen besser als kontinuierliches Cardio nur bis zu einem Punkt anheben konnte. "Wenn ein Training zu extrem ist, kann es tatsächlich Angstgefühle erzeugen, so dass Sie sich schlechter fühlen als vorher", sagt sie. "Wenn die Teilnehmer bis zur Erschöpfung intensiv trainiert haben, hat sich ihre Stimmung verschlechtert."

Olsons Idee, eine Routine mit einem Killerbrand zu kreieren, aber nicht das Gefühl, jetzt zu töten, begann sich zu formen, als sie Tabata unterrichtete. viele mäßig taugliche Schüler, bemerkte sie, durchliefen die 4 Minuten nicht. Nachdem das Scientific 7-Minute Workout gelandet war, begann ihre Vision für METabata - eine hybride Routine, die metabolisches Widerstandstraining und Tabata-artige Cardio-Bursts zu einem einzigen Training kombiniert - zu gelieren. "Das Scientific 7-Minute Workout ist ein großartiges Trainingsprogramm für den metabolischen Widerstand, aber es enthält nicht genug Cardio-Bursts, um den Stoffwechsel anzuheizen", sagt sie. "Plus, es war auf angewandte Wissenschaft basiert. Es wurde nie wirklich in einem Labor getestet."

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Wenn METabata als dienen könnte ein glücklicherer Tabata, der einen wirklich tollen metabolischen Knall liefert, ohne dich so stark zu drängen, dass du dich den Rest des Tages erschöpft fühlst - Olson wusste, dass er viel Potenzial haben würde. Die Forschung zeigt weiterhin, dass HIIT außergewöhnliche Vorteile bietet: Es ist genauso effektiv wie moderatere (und zeitraubende) Übung, wenn es darum geht, Fett zu trimmen und die Insulinresistenz zu verbessern, während es gleichzeitig einen größeren metabolischen Anstieg bewirkt.

Und wenn eine Routine ist schlau, die Leute werden weitermachen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die in der Zeitschrift Sportmedizin veröffentlicht wurde, hielten sich Patienten mit Herzerkrankungen, die an einer HIIT-Routine teilnahmen, eher daran, als Patienten, die ein kontinuierliches Cardiotraining absolvierten. "Während HIIT bekommst du kurze Pausen, die dir den zusätzlichen Schwung geben können, um die nächste Pause zu schaffen, ein gesteigertes Leistungsgefühl zu erzeugen und das gesamte Training befriedigender zu machen", sagt Olson.

Sie möchte ihr METabata-Training Um in der Nähe der 7-Minuten-Marke zu bleiben, experimentierte Olson mit verschiedenen Bewegungen, bis sie eine Kombination fand, die sie mochte. Sie benötigte 6 Minuten 40 Sekunden harte Anstrengung und 10 Sekunden nach jedem Zug, um sich schnell für die nächste Übung vorzubereiten. Dann sammelte sie Yelverton und 19 andere Frauen mit einem Durchschnittsalter von 42 Jahren zusammen (der älteste war 61, der jüngste 25). Für zwei Monate führte Olson sie durch das gleiche Protokoll, indem sie ihre vortrainierten Stimmungen und Stoffwechselraten im Ruhezustand abschätzten, sie das Training machen ließen, ihre metabolischen Raten für weitere 30 Minuten testeten und dann nach ihren Nachtrainings-Stimmungen fragten.

Die Ergebnisse , da das ganze Training 480 Sekunden dauert, sind erstaunlich. Ihre Tester verbrannten durchschnittlich 85 Kalorien während des Trainings und weitere 65 beim Nachbrennen, insgesamt also 150. (Um das in die richtige Perspektive zu bringen: Sie müssten eine halbe Stunde gehen, um diese Zahl zu erreichen.) Sie erhöhten auch ihre Stoffwechselrate von 85% für 30 Minuten nach dem Training - fast der gleiche Schub wie nach einer Tabata-Routine. Am wichtigsten, sagt Olson: "Unsere Teilnehmer erlebten eine signifikante Abnahme der negativen Stimmungsfaktoren und fühlten ein größeres Gefühl des totalen Wohlbefindens."

Das Training ist vorbei, Yelverton legt sich hin, so dass Olson ihre Stoffwechselrate messen kann. Yelvertons Beine brennen. Ihr Herz hämmert gegen ihre Brust. Aber, sagt sie, sie fühlt sich ziemlich gut.

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Olsons METabata-Training hat in ihrem Körper eine starke Kettenreaktion ausgelöst. Seine Intensität löste die Freisetzung von extra Adrenalin aus, eine Art Espresso für ihr Herz, die es ihren Muskeln ermöglichte, mehr sauerstoffreiches Blut zu benötigen, das sie brauchen, um Nahrungsenergie in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Obwohl sie in Ruhe ist, benutzt ihr Körper weiterhin Sauerstoff mit einer höheren Rate, und es wird ihren Stoffwechsel noch einige Stunden brauchen, um wieder auf die Ausgangswerte zurückzukehren.

"Im Grunde", erklärt Olson, "hast du deinen Körper in eine verwandelt Sauerstoff-, Fett- und Kohlenverbrennungsmaschine, was die Tatsache ausgleicht, dass du nur ein paar Minuten trainiert hast. "

Kurze Zeit später, als ihre Atmung langsam wieder normal wird, spürt Yelverton ihre Stimmung und Energie heben.

"Was hast du gedacht?" Olson fragt sie.

Yelverton lächelt und schüttelt den Kopf und wischt sich ein wenig Schweiß von der Stirn. "Es war hart, aber es ist schnell vorbei", sagt sie. "Ich würde es definitiv wieder tun. In der Tat, können Sie es für mich aufschreiben?"

8-Minuten-Kalorienverbrauch auf einen Blick Krafttraining: 30 Kalorien
Power-Yoga: 34 Kalorien
Laufen: 37 Kalorien
Schwimmen: 50 Kalorien
Jogging: 59 Kalorien
Laufen: 70 Kalorien
Spinnerei: 72 Kalorien
METabata: 85 Kalorien plus, weitere 65 bei Nachbrenner Fackel

Oder stell dir das buchstäblich so vor:

Jetzt bist du dran. Probieren Sie dieses 8-minütige METabata Workout heute aus.

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