Fett schneller verbrennen

Prävention

Eine der häufigsten Beschwerden, die wir von Veteranen hören, lautet: "Ich sehe keine Ergebnisse." Die ehemalige Fitness-Direktorin von Prevention , Michele Stangen, ist nicht überrascht. "Es ist leicht nachzulassen, weil Laufen so angenehm und vertraut ist. Wenn es Ihr Ziel ist, schlank zu werden, müssen Sie schneller vorankommen."

Für Karen Liptrap, 40, war es erst, als sie brach 4 Meilen pro Stunde, dass ihr Körper begann zu reagieren und mehr Kalorien verbrennen. "Meine Tush hing früher", sagt die dreifache Mutter aus Oakville, Ontario, die vor vier Jahren zu Fuß ging. "Jetzt ist es fest und meine Beine sind stark und straff." (Du hast 10 Minuten? Dann hast du Zeit, das Gewicht für die neuen 10-minütigen Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten von Prevention zu verlieren. Mach dich fit in 10: Schlank und stark fürs Leben!)

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Um zu verstehen, warum Liptrap sich entwickelt, machen Sie einfach die Rechnung. Je schneller du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Zum Beispiel verbrennt ein 60-minütiger Spaziergang bei 3 MPH 240 Kalorien (basierend auf einer 150-Pfund-Person). Geschwindigkeit bis zu 4 MPH, und Sie können diese Kalorien in nur 42 Minuten sprengen. Halten Sie es für eine Stunde, und Sie werden fast 50% mehr Kalorien verbrennen - insgesamt 364. In diesem Tempo, 5 Tage in der Woche laufen, könnten Sie zusätzliche 10 Pfund pro Jahr verlieren.

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Und das sind nur die sichtbaren Vorteile. "Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, werden Herz, Lungen und Skelettmuskeln trainiert, Sauerstoff effizienter zu nutzen", erklärt Brian Duscha, Sportphysiologe am Duke University Medical Center. Forscher an der Universität von Michigan fanden auch heraus, dass Frauen, die 15 Wochen lang bei 4,2 MPH gingen, ihre Knochendichte erhöhten, während diejenigen, die 3,4 MPH gingen, ihre Knochendichte verringerten.

Ergebnisse wie diese sind nur ein paar schnelle Schritte entfernt 8-wöchiges Geschwindigkeitstrainingsprogramm, entwickelt von dem Bostoner Wanderforscher und Biomechaniker Mark Fenton. Der Short & Fast Walk (siehe Kasten und Tabelle unten) lehrt Ihre Nerven und Muskeln, schneller zu reagieren, damit sich Ihre Beine schneller bewegen. Der Long & Steady Walk erhöht schrittweise die Ausdauer und trainiert Ihren Körper, um eine höhere Geschwindigkeit für einen Zeitraum von 30 Minuten oder länger aufrecht zu erhalten. Machen Sie jeden dieser Geschwindigkeit Spaziergänge einmal pro Woche und einen gemäßigten Spaziergang zwei vor vier Mal pro Woche. Ergänzen Sie Ihre Spaziergänge mit der Muscle Up Your Speed ​​Routine dreimal in der Woche, und schon bald werden Sie gesund werden und alle anderen im Staub lassen.

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Muskel auf Ihre Geschwindigkeit
Je stärker Sie sind, desto einfacher ist es, schnell zu gehen. "Starke Muskeln lassen Sie mehr Muskelkraft rekrutieren, um vorwärts zu kommen und auch die Körperhaltung zu verbessern", sagt Walking-Coach Lee Scott, Gründer von WoW Power Walk in Oakville, Ontario. Führen Sie diese Übungen drei Mal pro Woche durch und lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Ruhetag.

Sie benötigen für einige Übungen ein Widerstandsübungsband (erhältlich in den meisten Sportgeschäften). Ziel ist es, 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Wenn du 8 Wiederholungen nicht machen kannst, verwende ein dehnbareres, flexibleres Band; Wenn Sie mehr als 12 machen können, kürzen Sie Ihr Band oder verwenden Sie ein steiferes für mehr Widerstand.

Leg Adduction
Stärkt die inneren Oberschenkel, um die Beinstärke auszugleichen (Gehen der äußeren Oberschenkel) und reduziert das Risiko von Knieverletzungen

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Befestigen Sie das Band an der Unterseite eines Pfostens oder eines anderen stabilen Gegenstands, so dass es eine Schleife bildet. Legen Sie das Band um den linken Knöchel. Stehe mit der linken Hüfte zum Posten, weit genug weg, so dass das Band gespannt ist. Kontrahieren Sie die Innenseite der Oberschenkel und ziehen Sie den linken Fuß über und vor sich, bis der Fuß unter der rechten Hüfte ist (siehe Abbildung). Langsam loslassen und wiederholen. Vervollständigen Sie ein Set, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

Kniende Reihe
Stärkt Arme, Schultern und oberen Rücken für einen stärkeren Armschwung und eine bessere Körperhaltung

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Prophylaxe

Knie von einem Pfosten oder einem anderen stabilen Gegenstand aus über das rechte Knie etwa in Armlänge, und in Höhe der Hüfte Band an Objekt anlegen. Halte den Pfosten mit der linken Hand für das Gleichgewicht, fasse das Band mit der rechten Hand, den Arm vor dir gestreckt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, biegen Sie den rechten Ellbogen zurück und ziehen Sie langsam die Hand zur Hüfte (im Bild). Pause, dann langsam loslassen und wiederholen. Schließe eine Reihe von Wiederholungen ab, wechsele die Beine und wiederhole mit dem linken Arm.

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Zehen ziehen
Stärkere die Schienbeine, damit sie nicht brennen, wenn du nimm das Tempo

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Prävention

A. Befestige das Band am unteren Ende des Pfostens. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und gebundenem Band um den rechten Fuß auf den Pfosten. Band sollte straff sein; wenn nicht, gehen Sie zurück.
B. Beugen Sie den rechten Fuß, ziehen Sie die Zehen in Richtung Knie. Pause, dann langsam loslassen und wiederholen. Schließe eine Reihe von Wiederholungen ab, wechsele die Beine und wiederhole mit dem linken Fuß.

Progressive Lunges
Stärken die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln, die großen Muskeln, die jeden Schritt antreiben.

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Prävention

Mach jedes Phase für mindestens 2 Wochen, Fortschritte zum nächsten Niveau, wenn Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein leicht abschließen können.

Phase 1: Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften und dem linken Fuß ungefähr 3 Fuß vor rechtem Fuß, Recht Ferse vom Boden. Beuge die Knie und die Hüften 6 bis 8 Zoll, behalte das linke Knie hinter den Zehen und das Körpergewicht gleichmäßig über die linke Ferse und die rechten Zehen (im Bild; wenn du die vorderen Zehen hinter dem Knie nicht sehen kannst, spreize die Füße weiter auseinander). Pause, strecke dann die Beine und wiederhole es. Schließe eine Reihe von Wiederholungen ab, wechsele die Beine und wiederhole.

Phase 2: Start wie in Phase 1. Wenn du die Beine begradige, drücke den rechten Fuß und tritt ihn neben den linken Fuß, um in stehender Position zu enden. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zu beginnen und für einen Satz zu wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

Phase 3: Mit den Füßen zusammen stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie ihn in den Ausfallschritt. Mit dem rechten Fuß abdrücken und mit den Füßen zusammen stehen. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein und wechseln Sie die Beine fort, indem Sie vorwärts gehen.

Phase 4: Wiederholen Sie die Phase 3, aber anstatt die Füße zusammen zu bringen, gehen Sie den Fuß ganz nach vorne in den nächsten Ausfallschritt

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Prävention

Verwenden Sie Ihre Zehen
Ihr Fuß sollte von der Ferse bis zu den Zehen glatt rollen. Treibe dich vorwärts, indem du mit den Zehen deines hinteren Fußes abstößt. Für einen stärkeren Abstoß, fahren Sie Ihre Zehen zurück und heben Sie die Ferse, als ob Sie einem Läufer hinter Ihnen die Sohle Ihres Schuhs zeigen würden.

Pumpen Sie Ihre Arme
Sie werden mehr Antrieb für jeden Schritt wenn du biegst deine Ellbogen um 90 Grad. Ziehen Sie Ihren Ellenbogen zurück, so dass Ihre Hand an Ihrer Hüfte ist, und lassen Sie ihn dann in einem Bogen nach vorne schwingen, bis er etwa in Brusthöhe ist. Lass deine Arme nicht zur Seite schwingen; es wird dich langsamer machen.

Überspringe nicht
Wenn du mit deinem Vorderfuß vorwärts kommst, bremst du langsamer und kannst zu einer Rücken- oder Oberschenkelverletzung führen. Konzentriere dich darauf, das Bein, das sich hinter dir abstützt, zu verlängern, und ziehe das Bein dann nach vorne, wenn du mit dem Abstoß fertig bist.

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