Das Crunch-Less Abs Workout, das Ihren Magen an den richtigen Stellen sculptiert | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Suzanne Bowen Fitness

Fast jede Frau, die eine Barrenklasse belegt hat, wird Ihnen dasselbe sagen: Es tut so weh.

Das liegt daran, dass sich die vom Ballett inspirierte Fitnessklasse hartnäckig anstrengt Zonen mit geringen Auswirkungen, formfokussierte Bewegungen. Das Ergebnis ist eine langsame, tiefe Muskelverbrennung von Kopf bis Fuß.

Jetzt können Sie diese tiefe Muskelverbrennung mit mehr Fett verbrennen. In meinem neuesten Projekt - Flat Belly Barre! von Prevention- mische ich traditionelle Barré-Übungen mit gelenkschonenden Cardio-Intervallen, um fettarme Muskelmasse aufzubauen, deine Zeit zu maximieren und deine Muskeln zu revitalisieren Metabolismus.

(Hier ist Ihr Zwei-Stufen-Plan, um Ihren Stoffwechsel nach 50 zu machen)

Geben Sie meiner Methode einen Schuss mit dem Abs-Kreis unten. Du wirst Bewegungen, die du in Flat Belly Barre! gefunden hast, benutzen, um deinen Kern zu stärken - die dutzenden Muskeln zwischen deinen Schultern und deinen Hüften - deine Haltung zu verbessern und mehr Kalorien zu feuern. (Kein Knirschen in Sicht!) Wenn Sie fertig sind, fühlen Sie sich im gesamten Mittelbereich straffer.

So geht's:

  1. Wärmen Sie sich mit einem 5-minütigen Spaziergang oder einem leichten Joggen auf.
  2. Führen Sie dann jede Bewegung für eine Minute aus und ruhen Sie dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Beende alle vier Züge, um eine Runde zu beenden.
  3. Wiederhole die Schaltung für ein 10-minütiges Bauchmuskeltraining oder mache dreimal für eine raue Bauchsprengung.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Suzanne Bowen Fitnessübung 1: Bergsteiger

So geht's:

  1. Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Armen ein Straight.
  2. Verstärke deinen Kern, indem du deine Bauchmuskeln kontrahierst, und bringe dein rechtes Knie in deine Brust. Pause und zurück zur Ausgangsposition.
  3. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Knie. Alternative Beine, hält die Bewegung langsam und kontrolliert die ganze Zeit.

Machen Sie es einfacher: Ohne die Füße zu bewegen, beugen Sie das rechte Knie in Richtung Boden. Pause und strecke dann dein rechtes Bein wieder. Alternative Knie.

Machen Sie es schwerer: Beschleunigen Sie die Bewegung, ohne dass Ihr Formular rutscht. (Wenn deine Form anfängt zu versagen - deine Hüften schwingen oder verlangsamen das Tempo.)

Prüfe dein Formular: Achte darauf, dass deine Hüften nicht in die Luft steigen oder sich unregelmäßig bewegen. Kontrolliere die Bewegung - lass sie dich nicht kontrollieren - und lande leicht, so dass dein Mittelteil hart arbeitet, um deinen Körper stabilisiert zu halten und deinen Oberkörper parallel zum Boden.

MEHR: 6 Aktivitäten, die mehr Kalorien verbrennen als du Think

Foto mit freundlicher Genehmigung von Suzanne Bowen Fitnessübung 2: Breiter Zweiter Seitenbogen

So geht's:

  1. Stehen Sie mit beiden Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.
  2. Ohne den Rücken zu runden beuge dich an deinen Knien, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Pause hier. Das ist eine breite zweite Position.
  3. Bringe deine Hände vor deine Brust, als ob du betest.
  4. Atme ein und beuge deinen Oberkörper nach links.
  5. Atme aus, wenn du in die zweite Position zurückkommst.
  6. Atme ein und beuge deinen Oberkörper diesmal nach rechts.
  7. Gehe weiter zu den abwechselnden Seiten, immer zurück zur Mitte.

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Erleichtern Sie sich: Gehen Sie in der zweiten Position nicht so tief (halten Sie Ihre Oberschenkel parallel). Für eine bessere Balance, bringst du deine Arme nach oben, bis sie parallel zum Boden sind und dein Oberkörper und deine Arme machen ein "T".

Mach es schwerer: Stoße 5 - mal nach oben und unten Mitte der zweiten Position. Die Bewegung sollte kaum sichtbar sein - ungefähr einen Zoll hoch und runter.

Überprüfen Sie Ihr Formular: Verlangsamen. Zoomen durch die Übung wird Sie davon abhalten, all die Bauchstraffung Vorteile zu ernten. Ihre Bauchmuskeln arbeiten härter, wenn Sie sie in einem gleichmäßigen Tempo beschäftigen. Wenn du dich in deinen Hüften oder inneren Schenkeln fest fühlst, lehne deinen gesamten Oberkörper leicht nach vorne, während du die Bewegung ausführst.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Suzanne Bowen Fitness Übung 3: Extended-Leg Down Dog zu Up Dog

Wie es geht:

  1. Kommen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Spreize deine Finger weit.
  2. Ziehe deine Zehen, hebe die Hüften nach oben und zurück und dehne deine Beine aus, so dass dein Körper ein umgedrehtes "V" bildet. Dies ist ein Hund.
  3. Hebe deine rechte Ferse nach oben Decke.
  4. Ohne das rechte Bein den Boden berühren zu lassen, einatmen, die Hüfte fallen lassen, die Brust nach oben und nach vorne heben. Deine Handgelenke sollten unter deinen Schultern sein, um deinen unteren Rücken zu schützen. Das ist der Hund.
  5. Ohne das rechte Bein den Boden berühren zu lassen, atme aus und drücke deine Hüften gegen die Decke in den Hund.
  6. Fahre weiter mit dem rechten Fuß zwischen Hund und Hund für 30 Sekunden Boden und dann die Beine für die verbleibenden 30 Sekunden wechseln.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie beide Füße auf dem Boden, während Sie zwischen den Bewegungen fließen.

Machen Sie es schwieriger: Wechseln Sie den Fuß auf der Boden jeder einzelne rep. Bewegen Sie sich mit der Kraft, während Sie vom Hund zum Hund und wieder zurück laufen.

Überprüfen Sie Ihre Form: Spüren Sie einen schmerzhaften Zug an der Rückseite Ihres Beines, wenn Sie es in die Luft heben? Das bedeutet, dass deine Kniesehnen eng sind. Forciere dein Bein nicht höher. Hebe es stattdessen nur dort an, wo du dich am wohlsten fühlst, und du kannst deine Zehen auf den Boden richten. Tun Sie diese Bewegung oft genug, und Ihre Flexibilität der Kniesehne verbessert sich.

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Suzanne Bowen Fitnessübung 4: Stehender Twist Balance

So geht's:

  1. Legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf, ziehen Sie Ellbogen und Schultern nach hinten und stehen Sie schulterbreit mit den Füßen.
  2. Gehen Sie mit der linken Hand einen kleinen Schritt zurück Fuß, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein. Dies ist die Ausgangsposition. Atme tief ein.
  3. Während du ausatmest, bring gleichzeitig dein linkes Knie nach oben und deinen rechten Ellenbogen nach unten, um es zu treffen (oder so nah wie möglich). Lassen Sie Ihren Oberkörper sanft drehen und spüren Sie Ihre schrägen Muskeln - die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes entlang laufen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein und rechten Ellenbogen für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten für die restlichen 30 Sekunden.

Machen Sie es einfacher: Um eine bessere Balance zu erzielen, heben Sie Ihre Arme hoch, bis sie parallel zum Boden und Ihrem sind Torso und Arme machen ein "T." Sie können das Tempo auch etwas erhöhen, wenn der Schwung Ihnen hilft, sich zu stabilisieren.

Machen Sie es schwerer: Statt nur leicht mit dem Fuß zurückzutreten, führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt aus . Dann bring dein Knie hoch, um deinen gegenüberliegenden Ellenbogen zu treffen.

Für mehr Workouts wie dieses, probiere Flat Belly Barre! von Prävention. Jede 30-minütige Routine kombiniert Kraft, Cardio , und barre Bewegungen, um Ihnen zu helfen, Ihren Bauch zu straffen und zu glätten - keine Tanzerfahrung erforderlich.

Suzanne Bowen ist die Gründerin von BarreAmped ® internationale Fitness-Methode und führende Barrtechnik.

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