Defy Your Age Fitness Plan: Monat 1 | Prävention

Bewegung ist ein Anti-Aging-Wunder! In der Tat beweist die neueste Forschung, dass Training nicht nur dazu führt, dass man jünger aussieht und sich auch jünger fühlt - bis hin zu deiner DNA. Wissenschaftler fanden heraus, dass regelmäßige Trainierende deutlich längere Telomere (eine DNA-Region, die als biologischer Marker für das Altern wirkt) als ihre sitzenden Kollegen haben. Unser Plan, entworfen von Prävention Fitness-Direktor Michele Stangen, macht es leicht, diese Vorteile zu nutzen: Sie können die Routine in nur 15 Minuten pro Tag durchlaufen und trotzdem im ersten Monat signifikante Ergebnisse erzielen .

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GRUNDLAGEN DES PLANS

1. Do Cardio Konsequent Menschen, die fast täglich trainieren, ticken immer länger. Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Joggen schützen Ihr Herz, indem Sie den Blutdruck senken, "schlechtes" Cholesterin reduzieren und Arterien flexibel halten, um den Blutfluss zu verbessern. Wählen Sie mit diesem Plan die Cardio-Routine, die Sie am meisten lieben - oder schalten Sie sie ein, um Ihr Training interessant zu halten.

2. Strength-Train Regelmäßig Das Heben von Gewichten ist eine der besten Methoden, um Knochen und Muskeln über Jahre in Bestform zu halten. Kein Fan von Krafttraining? Keine Angst. In diesem ersten Monat unseres Plans müssen die drei einfachen Schritte (unten) nur zweimal pro Woche durchgeführt werden.

3. Practice Yoga Daily Yoga ist eine der besten Möglichkeiten, Ängste zu lindern und das Gleichgewicht in Ihrem Leben wiederherzustellen. Eine tägliche Übung - sogar die 5-Minuten-Routine, die Sie diesen Monat machen werden - ist vorteilhaft, weil Sie Stress ein wenig nach dem anderen bekämpfen. Probieren Sie es gleich am Morgen aus, sagt sie, und Sie werden die Energie steigern, die Spannung lösen und den Tag richtig beginnen.

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Täglich Routinen

Befolgen Sie diesen Plan für die nächsten 4 Wochen.

STÄRKEN BEWEGT

Führen Sie dieses 10-minütige Training dreimal pro Woche durch, wie in der obigen Tabelle angegeben. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie mit hoch erhobenen Knien marschieren und die Arme ungefähr 3 Minuten lang pumpen. Machen Sie 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen von jeder Übung, wobei Sie nach jedem Satz von einer Übung zur nächsten wechseln.

Führen Sie für die Wochen 1 und 2 die Bewegungen mit einem Widerstandsband durch, wenn Sie es bemerken. Während der Wochen 3 und 4, bewegen Sie 1 und 2, während Sie die Bandgriffe und eine Hantel in jeder Hand halten. Verwenden Sie für das erste Set kein Band oder keine Hanteln, um sicherzustellen, dass Sie gut aufgewärmt sind.

1. Woodchop
Ankerband in Bodennähe um ein robustes Möbelstück oder Geländer. Stehen Sie so, dass der Ankerpunkt links liegt, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Halten Sie den Griff mit beiden Händen auf der linken Seite. Beugen Sie Hüften und Knie, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, während Sie sich zurücklehnen (halten Sie die Knie hinter den Zehen), um in eine Hocke zu gehen. Wenn Sie aufstehen, drehen Sie den Torso nach rechts und ziehen Sie das Band diagonal über den Körper und über die rechte Schulter. Pause, dann wieder hocken, Arme senken und nach links drehen. Stellen Sie 1 ein und wechseln Sie die Seiten.

2. Hinge & Row

Stellen Sie sich mit dem Band unter die Füße und halten Sie die Griffe an den Seiten, die Handflächen hinein. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Wenn Sie den Oberkörper senken, heben Sie das Steißbein an und spüren Sie, wie sich die Oberschenkel nach unten strecken. Wenn Back beginnt zu runden, senken Sie nur auf diesen Punkt. Halte die Schulterblätter fest und drücke sie aus, biege die Ellbogen zur Decke und ziehe die Hände zum Brustkorb. Langsam die Hände senken und die Gesäßmuskulatur zusammenpressen, um wieder aufzustehen.

3. Push-Up

Knien und gehen Sie mit den Händen nach vorne, so dass sie unter den Schultern sind. Drop Hüften, so Körper ist in Linie von Kopf zu Knie. Füße heben, an Knöcheln kreuzen. Halten Sie Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie die Brust fast bis zum Boden. Press back up.

DIESE MONATS-YOGA-POSE

Beine hoch die Mauer
Sitze auf dem Boden neben der Wand und rolle auf die Rückseite, während du mit den Beinen die Wand hochschwenkst. Ihr Gesäß sollte so nah wie möglich an der Wand sein und die Beine gerade, aber entspannt. (Sie können ein Kissen unter die Hüften schieben, um bei Bedarf mehr Unterstützung zu erhalten.) Halten Sie die Arme zu den Seiten hin, die Handflächen nach oben. Augen schließen und 5 Minuten lang tief durchatmen. Atme langsam durch die Nase ein und ziehe Luft in die tiefsten Teile der Lunge, so dass sich Bauchrundungen, Rippen zu den Seiten und obere Brustfüllungen ausdehnen. Dann langsam durch die Nase ausatmen und entspannen. Sie können Ihre Hände auf den Bauch legen, damit Sie sich Ihres Atems bewusster werden.

Drucken Sie den Monat 1 aus: Treten Sie gegen Ihren Trainingsplan für das Alter an.

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