Mache diese 5 einfachen Bewegungen, um deine Schultern zu heben | Prävention

bob fischer

Fangen Sie sich in Ihrem Bürostuhl ein oder ständig auf dein Handy oder Tablet starren? Am Ende des Tages sind deine Schultern vielleicht so rund, dass du dir Sorgen machst, dass du in deiner Zukunft ein blinder Buckel bist.

Hier ist die traurige Wahrheit: Die meisten von uns verbringen den größten Teil unserer Tage gebückt. Dadurch ziehen sich unsere Brustmuskeln an, was wiederum die Wirbelsäule nach vorne zieht und die Schultern nach innen dreht, sagt Bob Fischer, ein Personal Trainer in Philadelphia. "Die gute Nachricht ist, dass diese innere Rotation der Schultern reversibel ist, wenn man weiß, wie man den Bereich dehnt und stärkt, so dass man die Schultermuskeln wieder in die richtige Richtung bringt", sagt Fischer, der besonders wichtig ist arbeite diese Übungen in deiner Routine, wenn du jung bist. "Wenn du älter wirst, werden deine Muskeln natürlich steifer - je jünger du beginnst, desto besser", sagt er.

Fischer entwickelte die folgenden 5 Bewegungen, um überarbeitete Schultermuskeln zu dehnen und unterbelastete zu stärken. Mach sie in dieser Sequenz als Mini-Workout für die besten Ergebnisse. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer mit Prevention 's neuen 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten zu verlieren. Get Fit in 10: Schlank und stark für das Leben jetzt! )

MEHR: 7 Übungen, die Ihre Schultern sofort aus dem Gleichgewicht bringen

bob fischerDie Wandrutsche

Auch Wall Angels genannt, stärkt diese Bewegung die Rückenmuskulatur, streckt enge Schultermuskeln und kann tatsächlich helfen nach außen rotieren die Schultern - die entgegengesetzte Bewegung zu dem, was passiert, wenn deine Schultern nach vorn gebeugt sind, sagt Fischer.

Anleitung: Stehe mit deinem Rücken zu einer leeren Wand mit hüftbreitem Fuß und deinem Steißbein, der untere und obere Rücken und der Kopf an der Wand. Dann bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter von der Wand entfernt, stecken Sie Ihr Kinn leicht und beugen Sie beide Ellbogen, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel sind, halten Sie Ihre Handrücken gegen die Wand. Hebe langsam beide Arme an und halte die ganze Zeit Kontakt mit der Wand, bis deine Hände über deinem Kopf sind. Dann bewegen Sie Ihre Hände die Wand hinunter und halten Sie sie an der Wand.

Pro Tipp: Wenn Sie Ihre Arme und Handrücken nicht an der Wand halten können, während Sie die Arme heben, machen Sie diese Übung während Sie auf dem Boden liegen und nicht an einer Wand stehen. "Die Schwerkraft hilft, die Arme am Boden zu halten, was entscheidend ist für das Dehnen und Stärken der Schlüsselmuskeln, die dich dazu bringen zu hocken", sagt Fischer.

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bob fischerThe Door Stretch

Dieser Schritt mag zwar einfach klingen, ist aber sehr effektiv, sagt Fischer. "Wenn Sie den Wandschlitten schwierig finden, wird sich diese Bewegung wahrscheinlich leichter anfühlen, da Sie Ihr Körpergewicht dazu verwenden, die vorderen Muskeln des Schultergürtels zu dehnen."

Vorgehensweise: Zwischen einem Türrahmen und Platziere deine Handflächen auf beiden Seiten des Türrahmens. Halten Sie Ihren Körper gerade, lassen Sie sich durch den Eingang fallen und halten Sie Ihre Handflächen gegen den Rahmen. Bleib hier für 15 Sekunden, dann ruh dich aus.

Pro-Tipp: Wenn du diese Strecke hältst, versuche deine Schulterblätter so nah wie möglich zusammenzubringen, so als ob sie sich berühren könnten.

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bob fischerDer Roboterarm

Denken Sie an die Form Ihrer Schultern und Brustmuskeln, wenn Sie auf Ihren Computerbildschirm gebeugt sind , ein Buch lesen oder eine SMS senden. Das Wort "zusammengebrochen" könnte sich angemessen anfühlen. Diese Übung bewegt diese Muskeln in die entgegengesetzte Richtung und hilft Ihnen, leichter eine Öffnung durch Ihre Brust zu erfahren, sagt Fischer.

Anleitung: Halten Sie ein Gewicht von 2 lbs in Ihrer rechten Hand (oder kein Gewicht, wenn Sie bevorzugen), und bringen Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden, so dass Ihr Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel ist. Halten Sie Ihren Arm in diesem Winkel, bewegen Sie Ihre Hand von Ihrem Körper weg, während Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite "geklebt" halten. Dann bringe deine Hand zurück in die Ausgangsposition, dann zu deinem Bauch und stelle sicher, dass du deinen Ellbogen die ganze Zeit an deinem Körper hältst. Wiederholen Sie 15 mal auf der rechten Seite, dann 15 auf der anderen Seite und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.

Pro Tipp: Während dieser Zug so einfach zu sein scheint, dass Sie durch ihn hindurch blasen können, versuchen Sie sich zu bewegen so langsam wie möglich. "Sie werden die Vorteile dieser Übung nicht erleben, wenn Sie nur Ihren Arm hin und her schwingen", sagt Fischer. "Langsam wird deinen Muskeln die Möglichkeit gegeben, sich zu dehnen."

MEHR: 6 Bewegungen zum Schulterdrücken

bob fischerDie Finger-Touch-Dehnung

Diese Yoga-inspirierte Armbindung ist großartig So kannst du der gebeugten Bewegung der Schultern entgegenwirken.

Anleitung: Hebe deinen rechten Arm über deinen Kopf und drehe deine Handfläche zur Wand hinter dir. Dann beuge deinen rechten Ellbogen und lege deine Hand auf deinen Nacken oder den oberen Rücken (je weiter unten auf deinem Rücken kannst du deine Handfläche bekommen, desto besser.) Mit deinem linken Arm noch gerade, dreh deinen Arm zu deinem Körper, so dass deine linke Handfläche zeigt die Wand zu deiner Linken, beuge dann deinen Ellenbogen und versuche, die Fingerspitzen deiner linken Hand (deine linke Handfläche sollte nach außen zeigen) mit den Fingerspitzen deiner rechten Hand zu berühren (deine rechte Handfläche sollte zu deinem Körper zeigen). Wenn Sie nicht ganz anfassen können, kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Schritte außer dieser Zeit, halten Sie ein kleines Handtuch in der rechten Hand, damit Ihre linke Hand etwas zu halten hat.

Profi-Tipp: Dies ist eine sehr anspruchsvolle Strecke für die meisten Menschen, und es kann besonders schwierig sein (und sogar unsicher) für diejenigen mit Schulterverletzungen oder Muskelrisse oder Belastungen im Schultergürtel. Wenn Sie das sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Dehnung durchführen.

bob fischerDer Brustöffner

Dieser Zug verwendet ein Widerstandsband, um die Vorderseite der Brust zu dehnen und die oberen Rückenmuskeln zu stärken, zwei Schlüsselkomponenten, wenn es darum geht, entgegenzuwirken die negativen Auswirkungen der Hunching, sagt Fischer.

How to: Haken Sie ein Widerstandsband um eine Säule oder einen Pfosten und bringen Sie Ihre Arme nach oben, so dass sie direkt vor Ihnen, parallel zum Boden und ausgerichtet sind deine Schultern. Halten Sie Ihre Arme gerade und auf der Höhe Ihrer Schultern, bringen Sie beide Arme zurück, so dass sie eine "T" -Position bilden. Arbeite bis zu drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Fange immer mit der leichtesten Widerstandsbande an, auch wenn du stark bist und regelmäßig Sport treibst, sagt Fischer. "Die Muskelgruppen, mit denen du trainierst, sind sehr klein, was bedeutet, dass dein Verletzungsrisiko höher ist - vor allem, wenn du einen zu schweren Widerstand verwendest."

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