Doppelkabel Cross Shoulder Workout für Frauen | Prävention

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Manövrieren Sie sich im Fitnessstudio durch die Kraftarena kann ein totaler Kopfkratzer sein. Es gibt Teller-geladene Ausrüstung, aber wenn Sie kein erfahrener Lifter sind, werden Sie wahrscheinlich keine olympische Bank benutzen. Es gibt pin-platzierte, selektierte Ausrüstung, aber vieles davon scheint nur eine Muskelgruppe zu isolieren, was allem widerspricht, was Sie darüber gelesen haben, wie Sie den Körper als Ganzes stärken sollten. Es gibt Hanteln, aber Sie können diese zu Hause verwenden (versuchen Sie diese 4 Züge für getönte Schultern). Also, was ist ein versierter Gym-Goer zu tun? Wir empfehlen die Verwendung der Dual Cable Cross Maschine. Hier ist, warum.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Die Kabel sorgen für konstante und konstante Spannung im gesamten Bereich Ihres Repeats. Mit dem Gewichtsstapel auf der Dual-Maschine kannst du auf beiden Seiten einen gleichmäßigen Widerstand wählen oder eine Seite bevorzugen (wenn du zum Beispiel eine Verletzung auf der einen Seite erholt und regenerierst). Die "Arme" der Maschine passen sich auf und ab und ein und aus. Sie stehen zwischen den beiden Armen, im Gegensatz zum Sitzen auf den meisten ausgewählten Fitnessgeräten , was bedeutet, dass Sie sich bei jeder Übung durch den Kern stabilisieren müssen. Ja, das Dual Cable Cross ist vielseitig genug, um jede Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren zu können.

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Damit Sie beginnen können konzentrieren wir uns darauf, die drei Teile Ihrer Schultern mit dieser Maschine zu modellieren. Hier sind vier Züge, um zu versuchen, und wie man sie macht:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez1Reverse Flys

Für Rücken der Schultern (hintere Deltamuskeln)

Einrichten: Positionieren Sie die Dual Cable Arme auf die niedrigste und am weitesten in Position. Wählen Sie den Stift auf dem Gewichtsstapel in einer sehr leichten Position - wir empfehlen weniger als 10 Pfund auf jeder Seite.

Wie man Reverse Flys:

  1. Platzieren Sie gegenüberliegende Griffe in jeder Hand, um ein "X" zu bilden deine Hüften mit einem festen Kern, beuge leicht deine Knie, stecke deinen Hintern zurück und winke deinen Oberkörper nach vorne. Greife deine Arme vor deinen Schultern ab.
  2. Hebe deine Arme zur Seite, bis deine Handgelenke gerade mit deinen Schultern sind. Kurzzeitig halten.
  3. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez2Front Punches

Für Vorderseiten der Schultern und Brust (vordere Deltamuskeln & pecs)

Einstellung: Positionieren Sie die Dual Cable-Arme in der Mitte und am weitesten in der Position. Wählen Sie den Stift auf dem Gewichtsstapel zu einer mittleren Position - wir empfehlen 20 Pfund auf jeder Seite. (Psst! Dies ist das Cardio-Gerät, das Ihre Beute ernsthaft tönen wird.)

So machen Sie Front Punches:

  1. Halten Sie einen Griff in jeder Hand. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Beine in gespreizter Haltung auf, wobei einer nach vorne und der andere nach hinten gerichtet ist (der hintere Fuß kann nach vorne zeigen oder nach außen zeigen). Halten Sie eine Hand in Richtung Brust, Handfläche nach innen und schlagen Sie den anderen Arm mit Ihrer Handfläche nach unten vor sich. Halten Sie kurz an.
  2. Schalten Sie die Arme um, so dass der, der draußen war, zu Ihrer Brust und demjenigen kommt, der herausgeschlagen wurde. Wiederholen Sie dies für 12 abwechselnde Wiederholungen auf jeder Seite.

Entlasten Sie die angespannten Schultern mit dieser einfachen Streckung:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez3Front Shoulder Raises

Für Fronten der Schultern (vordere Deltoideus)

Setup: Positionieren Sie die Dual Cable Arme auf die niedrigste und am weitesten in Position. Wählen Sie den Stift auf dem Gewichtsstapel zu einer leichten Position - wir empfehlen 10 Pfund auf jeder Seite.

Wie man vordere Schulter hebt:

  1. Halten Sie einen Griff in jeder Hand. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Beine in gespreizter Haltung auf, wobei einer nach vorne und der andere nach hinten gerichtet ist (der hintere Fuß kann nach vorne zeigen oder nach außen zeigen). Halten Sie Ihre Arme lang an Ihren Seiten, die Handflächen nach hinten gerichtet.
  2. Heben Sie Ihre Arme hoch, bis sie parallel zum Boden sind, gerade vor Ihren Schultern. Kurzzeitig halten.
  3. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen für 12 Wiederholungen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez4Side Schulterheben ("Iron Cross")

Für Seiten der Schultern (Lateraldeltoide)

Einstellung: Positionieren Sie die Dual Cable-Arme auf die niedrigste und am weitesten entfernte Position. Wählen Sie den Stift auf dem Gewichtsstapel zu einer leichten Position - wir empfehlen 10 Pfund auf jeder Seite. (Führen Sie diese 5 einfachen Schritte aus, um Ihre Schultern aufzuheben.)

So tun Sie die seitlichen Schulteranhebungen:

  1. Halten Sie in jeder Hand einen Griff. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Arme lang an Ihren Seiten, Handflächen nach innen.
  2. Entführen Sie Ihre Arme, bis die Handgelenke auf Schulterhöhe steigen und ein perfektes "T" mit Ihrem Körper bilden. Kurzzeitig halten.
  3. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Nachdem Sie alle vier Züge abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für 1-3 Minuten aus. Nehmen Sie einen Schluck Wasser und strecken Sie. Wiederholen Sie den Vorgang von oben für ein zweites Set!

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