Feel 10 Years Younger mit diesen 5 Foam-Rolling-Übungen

Obwohl ich regelmäßig Sport treibe, strecke und Yoga mache, wachte ich immer noch ziemlich steif mit einem steifen Nacken und schmerzendem Oberrücken auf. Das änderte sich, als ich den Rat von Trainer Bruce Mack annahm und gleich nach meiner ersten Tasse Kaffee mit dem Schaumwalzen begann. & quot; Es bricht etwas von der Enge in Ihren Muskeln und, wenn Sie es tun, bevor Sie trainieren, macht Übung ein bisschen einfacher, & rdquo; sagt Mack, der Mitbegründer von MBSC Thrive Functional Training. "In einer perfekten Welt würden wir alle jeden Tag eine Tiefengewebsmassage machen, aber das ist nicht machbar. Das Rollen von Schaum hat die gleiche Wirkung auf Ihr Weichgewebe, aber zu einem viel niedrigeren Preis. "

Zuerst war ich skeptisch: Könnte ich meinen Körper mit einer Schaumstoffrolle kneten, als wäre ich ein Piecrust, macht das wirklich viel Unterschied? Aber sobald ich es versuchte, war ich süchtig (und erzählte allen anderen - mein Mann, meine Freunde, und jetzt Sie - um es zu versuchen). Beginne mit diesen 5 einfachen Schritten. Integrieren Sie sie in Ihre morgendliche Routine oder fügen Sie sie am Anfang oder am Ende Ihres Trainings hinzu. "In ein paar Wochen werden Sie erstaunt sein über den Unterschied, den Sie in Ihrem Körper fühlen, & rdquo; sagt Mack.

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1. Kälber
Setzen Sie sich wie gezeigt auf den Boden, das rechte Knie ist gebeugt, der Fuß flach auf dem Boden und das linke Bein ist gestreckt, wobei die Wade auf der Schaumstoffrolle ruht. Heben Sie Ihren Po und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und hinten, um die Rolle auf und ab zu bewegen. Achten Sie darauf, nicht über den Knöchel oder zu nahe an der Rückseite des Knies zu gehen (und niemals über ein Gelenk zu rollen, nur Muskel). Rollen Sie weiter für 30 bis 60 Sekunden. Wenn Sie einen Punkt mit erhöhtem Schmerz oder Unwohlsein feststellen, pausieren Sie in diesem Bereich und drehen Sie den Knöchel. Seiten wechseln und wiederholen. (Sie können diese Bewegung auch mit beiden gestreckten Beinen durchführen, wobei Sie beide Waden gleichzeitig rollen können, wenn Sie das bevorzugen.)

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2. Hüftrotator
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Schaumstoffrolle, die Füße flach auf dem Boden. Lege deinen Oberkörper zurück und lege die rechte Hand auf den Boden, verlagere das Gewicht in die rechte Hüfte und überquere den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel. Lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel. Verwenden Sie Ihren Stützfuß und Ihre Hand, um von der Unterseite der Gesäßmuskulatur zum Beckenknochen zu rollen. Rollen Sie 30 bis 60 Sekunden hin und her.

3. Oberer Rücken
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Boden, Schaumstoffrolle unter dem oberen Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ohren, die Ellbogen zur Decke zeigen und so nah wie möglich zusammen. Rollen Sie vom oberen Teil des Rückens zum mittleren Rücken und achten Sie darauf, nicht auf den Nacken oder den unteren Rücken zu rollen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden weiter vor und zurück.

4. Quads

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit Quads (Oberseiten der Oberschenkel), die auf der Schaumstoffrolle ruhen. Beginnen Sie an der Oberseite der Quads, bewegen Sie die Rolle auf und ab die Oberschenkel, achten Sie darauf, etwa 2 Zoll vor dem Hüft-und Kniegelenke zu stoppen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden weiter vor und zurück.

5. Innere Oberschenkel

Liegt mit dem Gesicht nach unten, wobei die Innenseite des linken Oberschenkels auf der Schaumstoffrolle ruht. Halten Sie den Kern fest, bewegen Sie die Rolle entlang der Innenseite des Oberschenkels zurück und halten Sie einige Zentimeter an, bevor Sie das Knie erreichen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden weiter vor und zurück. Seiten wechseln und wiederholen. Wenn Sie einen Bereich mit erhöhtem Unwohlsein finden, pausieren Sie 15 bis 20 Sekunden am Hotspot, beugen Sie Ihren Fuß, strecken Sie das Knie leicht und drehen Sie die Hüfte, um diesen Bereich zu bearbeiten.

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