Die Fitnessformel für nach 40 | Prävention

Es ist wirklich ein Jungbrunnen.

Es heißt Übung . Wie? Lassen Sie uns die Wege aufzählen: In Studien nach Studien haben sich regelmäßige Trainings erwiesen, die Sie von Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Schlaganfall und Diabetes isolieren. Übung senkt den Blutdruck, reduziert Körperfett, erhöht "gutes" Cholesterin, senkt "schlechtes" Cholesterin, verbessert die Durchblutung, hält Darm und Darm gesund und reguliert wichtige Hormone.

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Um sicherzustellen, dass Sie alle diese Vorteile nutzen, haben wir führende Experten für Altern und Sport gebeten, das ultimative Anti-Aging-Training zu entwickeln. Alle waren sich einig, dass es die vier Eckpfeiler der Altersvorsorge beinhalten sollte: konsequentes Cardio, intensive Intervalle, Yoga und Krafttraining. Beginne jetzt und du kannst die Uhr zurückdrehen ... für das Leben.

1. DO: Consistent Cardio
Das Urteil lautet: Wer fast täglich Sport treibt, tickt länger. Als Wissenschaftler über Daten aus der berühmten Framingham Heart Study von mehr als 5.000 Frauen und Männern nachforschten, entdeckten sie, dass aktive Menschen fast 4 Jahre länger lebten als ihre inaktiven Kollegen, vor allem weil sie Herzkrankheiten umgehen - den führenden Killer der Nation. Aerobes Training wie Laufen, Radfahren, Joggen und Schwimmen schützt Ihr Herz, indem es den Blutdruck senkt, "schlechtes" Cholesterin reduziert und die Arterien flexibel hält, um den Blutfluss zu verbessern. Ihr Rx: 30 Minuten, 5 Tage pro Woche mit moderatem Aerobic-Training. Arbeite so schnell, dass du frei sprechen kannst. Wenn du singen kannst, trainierst du nicht genug. Um zu beginnen, wählen Sie eine Aktivität, die Sie genießen, und 10 Minuten, 5 Tage pro Woche. Dann erhöhen Sie jede Woche um 5 Minuten, bis Sie jeweils 30 Minuten machen. Das Teilen der Übung in drei 10-Minuten-Kämpfe während des Tages funktioniert ebenfalls. (Wählen Sie aus diesen 14 Walking-Workouts, um zu beginnen)

2. DO: Intensive Intervalle
Bewegung hält deinen Geist fit, indem er mehr Blut und Sauerstoff zum Noggin bringt und dadurch dein Gehirn verjüngt. "Der Hippocampus, der Hauptbereich des Gehirns, in dem sich die Erinnerung befindet, ist besonders anfällig für Schäden durch niedrigen Blutfluss oder Sauerstoffmangel - beide werden mit zunehmendem Alter wahrscheinlicher", sagt der Hirnforscher Eric B. Larson, MD, von der Group Health Cooperative in Seattle. Bursts höherer Intensität Aktivität wird Blutfluss und Sauerstoff noch mehr zu erhöhen. Ihr Rx: 45 Minuten, zweimal pro Woche (moderates Cardio-Training mit 1-Minuten-Speed ​​Bursts alle 2 Minuten). Basierend auf einer Skala von 1 bis 10 sollten Sie sich fühlen, als ob Sie mit einer Intensität von 7 oder 8 (lebhaft genug, dass Sie sprechen können, aber lieber nicht) während der Geschwindigkeitsbursts und einer Intensität von 5 oder 6 (mäßig genug, dass Sie frei sprechen können) den Rest der Zeit. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie 15-Sekunden-Intervalle und bauen Sie langsam auf 1 Minute auf, während Ihre Ausdauer zunimmt. Da dies Cardio-Training ist, müssen Sie diese Workouts nicht zusätzlich zu der Ausdauer-Cardio-Sitzung auf der linken Seite durchführen (obwohl Sie dies tun können, wenn Sie Zeit haben, und Sie werden sich noch schneller entwickeln). Erweitern Sie einfach zwei dieser Trainingseinheiten und machen Sie Intervalle.

3. DO: Krafttraining
Ein gesundes Herz ist der Schlüssel, aber wenn du keine starken Knochen und Muskeln hast, vom Sofa aufstehen, die Treppen steigen und aus der Tür gehen, um das Leben zu genießen, wird nicht so einfach sein. Das Anheben von Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, um diese Körpersysteme in Topform zu halten, sagt Wendy Kohrt, PhD, Professorin in der Abteilung für Geriatrie am Gesundheitszentrum der Universität von Colorado in Denver. Und es kann Ihnen helfen, aufrecht zu stehen - ein schneller Weg, um jünger auszusehen. Ihre Rx: 20 Minuten, zweimal pro Woche. Nehmen Sie zwei Sätze von Kurzhanteln (3 und 5 Pfund für Anfänger; 5 und 10 oder 10 und 20, wenn Sie eine noch größere Herausforderung brauchen), erhältlich in den meisten Kaufhäusern oder Sportgeschäften.

4. Tue: Yoga
Je weniger angespannt du bist, desto weniger Linien und Falten wirst du entwickeln. Eines der besten Trainings gegen Stress? Yoga. In einer deutschen Studie senkte 3 Stunden pro Woche die Angststufe von 16 Frauen im Alter von 26 bis 51 Jahren um ganze 30%. "Wenn Mund, Kiefer und Brauen sich entspannen, können Sie buchstäblich sehen, wie die Falten weich werden", sagt Larry Payne, PhD, Direktor des Yoga Therapie Rx Programms an der Loyola Marymount Universität. Es schützt auch vor freien Radikalen, Verbindungen, die die Elastizität der Haut abbauen. Ihre Rx: 30 Minuten, viermal pro Woche. Wählen Sie eines dieser Yoga-Workouts, um loszulegen.

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Ihr ultimativer 7-Tage-Plan

Diese Routine kombiniert alles zu einem einfach zu befolgenden Zeitplan:

Tag 1
30 Min. Cardio
30 Min. Yoga

Tag 2
45 Min. Intervalle / Cardio

Tag 3
20 Min. Gewichtstraining
30 Min. Yoga

Tag 4
30 Min. Cardio
30 Min. Yoga

Tag 5
45 Min. Intervalle / Cardio
20 Min. Gewichtstraining

Tag 6
30 Min. Cardio
30 Min. Yoga

Tag 7
REST

Mehr Bewegung hält Sie jung

Stimuliert die Stimmung: Cardio trainiert die Neurotransmitter des Gehirns wie Serotonin und Noradrenalin.

Es hilft du schläfst: Das rhythmische Atmen und die Entspannung von Yoga und Tai Chi helfen dir, länger einzuschlafen und zu schlafen.

Es hält dich schlank: Sport kann neben der Kalorienverbrennung auch die Produktion von Leptin regulieren "Fetthormon", das den Appetit steuert.

Es stärkt Sie: Gewichtheben baut Muskeln auf e - das magische Gewebe, das benötigt wird, um der Schwerkraft entgegenzuwirken und das Durchhängen zu verhindern.

Es lädt dein Sexualleben auf: Hormonelle Veränderungen im Alter können die Libido senken, aber nur 20 Minuten Bewegung bringen dich in Stimmung, indem du Blut erhöhst fließen in die Genitalien.

Mehr von Prävention: 6 Überraschende gesundheitliche Vorteile von Sex

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