Flach Nicht Fett | Prävention

Angesichts der Anzahl der Operationen am Bauch ist es nicht verwunderlich, dass Sie in der Mitte etwas weich sind. Um diesen Bereich zu straffen und zu straffen, konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des M. rectus abdominis, des langen Muskels von der Brust bis zu den Hüften, sowie der quer verlaufenden Bauchmuskeln, der tieferen Bauchmuskeln, die wie ein Korsett wirken und den Bauch einziehen. Die folgenden sechs Übungen zielen auf diese Muskeln ab. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen jeder Übung (sofern nicht anders angegeben) 3 Tage pro Woche. Sie sollten Ergebnisse in 4 bis 6 Wochen sehen.

Die Plank liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit Ihrem Oberkörper auf Ihre Unterarme gestützt und mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Dein Oberkörper sollte vom Boden abstehen, so dass dein Körper in einer geraden Linie steht und von deinen Unterarmen und Zehen unterstützt wird. Dein Rücken sollte nicht beugen oder hängen. Halte 20 Sekunden. Es ist nur eine Wiederholung erforderlich.

Das Fahrrad Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Hände locker hinter dem Kopf. Bringe deinen linken Ellbogen langsam über deinen Körper, während du dein rechtes Knie beugst und dein Bein so weit wie möglich in Richtung deiner Brust anhebst. Halten Sie, dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd Seiten. Du solltest deinen Oberkörper verdrehen, nicht deinen Hals.

Stehendes Criss Cross Stehe mit deinen Füßen ein paar Zentimeter auseinander. Beugen Sie die Arme und halten Sie sie zur Seite, so dass sie mit den Händen zur Decke senkrecht stehen und die Handflächen nach vorne zeigen. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und ziehe dein rechtes Knie und deinen linken Ellbogen aufeinander zu. Pausiere und kehre zur Ausgangsposition zurück. Vervollständige ein Set und wechsle dann die Seiten.

Side Plank Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze deinen Oberkörper auf deine Unterarme mit deinen Ellbogen direkt unter deinen Schultern (wie auf der Planke). Rollen Sie Ihren Körper auf die rechte Seite, stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihrem rechten Unterarm und heben Sie Ihre Hüften und stapeln Sie Ihre Füße, so dass Ihr Körper eine gerade Planke bildet. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte. Halte 5 Sekunden. Dann wechseln Sie die Seiten.

Roll-Like-a-Ball Setzen Sie sich auf den Boden und umarmen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Balance auf Ihrem Steißbein und heben Sie Ihre Füße, mit den Zehen nach unten auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und rollen Sie sie auf den oberen und unteren Rückenbereich zurück. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sich zurück, um zu beginnen. Wenn die Bewegung zu schwierig ist, lockern Sie Ihre Arme, so dass Ihre Knie weniger fest an Ihren Körper gezogen werden.

Drücken Sie den Ball nach unten. Legen Sie den Ball mit beiden Händen auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen raus und lassen Sie den Ball unter Ihrem Körper rollen, bis der Ball unter Ihren Schienbeinen ist. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, also sieht es so aus, als ob du bereit bist, einen Liegestütz auszuführen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln zusammen, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Anhalten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

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| Belly & Abs
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