Flexibel in 10 Minuten pro Tag werden

Foto von James Farrell

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Trainer Larysa DiDio hat diese Minutensequenzen (angepasst in Fit in 10, Vorbeugung Bestseller, erstmalige Kraftübungs-DVD), die beruhigende Yoga-Posen mit gezielten Dehnübungen und Meditation kombinieren, um die Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig Stress und Schmerzen zu lindern. Sie bauen auch Balance und Anmut auf, die du nicht mit Cardio- und Kraftarbeit bekommst, und wirst dich mit deinem ausgewogensten Körper verlassen.

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MONTAG, MITTWOCH & FREITAG
Morgenauffrischung:
Strecken Sie die Knicke aus und starten Sie den Tag mit wohltuenden Körperhaltungen, die auch stärken und tonisieren. Halte jede Pose und drücke 20 Sekunden lang.

Seitengirlande (Garland Pose in Side Bend)

Beginne in Garland Pose (Füße etwas mehr als Hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach außen, die Handflächen in Gebetsposition). Halte 20 Sekunden, dann steh auf, strecke die Beine und erreiche deinen linken Arm über dir, während du deinen Oberkörper nach rechts lehnst und eine Dehnung entlang der linken Seite deines Körpers spürst. Halte 20 Sekunden und kehre dann zu Garland Pose zurück. Halten Sie 20 Sekunden und wiederholen Sie dann die Seitenbiegung auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederhole die gesamte Serie mindestens ein weiteres Mal.

Innerer Krieger (Krieger II in innere Oberschenkelstreckung)

Fang mit deinen Füßen parallel und eine Beinlänge auseinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad und Ihren rechten Fuß leicht nach innen, sodass Ihre linke Ferse mit dem rechten Fußbogen ausgerichtet ist. Beuge dein linkes Knie und bringe deinen Oberschenkel parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) mit deinem Knie über deine Ferse. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, bringen Sie sie parallel zum Boden und blicken Sie über Ihre Fingerspitzen. Du befindest dich jetzt in der Position des Kriegers II. Halten Sie 20 Sekunden und bewegen Sie sich dann in eine innere Oberschenkelstreckung, indem Sie sich nach rechts neigen, das rechte Knie beugen und die Hüften fallen lassen, während Sie Ihr linkes Bein strecken und die linken Zehen vom Boden heben. Leg deine Hände auf deinen rechten Oberschenkel. Halte 20 Sekunden. Kehre zum Start zurück und wiederhole beide Posen auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die gesamte Serie mindestens ein weiteres Mal.

IT Baum (Baum in IT Band Stretch)

Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Arme an Ihren Seiten. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden oder der Wand vor dir (dies wird dir helfen, das Gleichgewicht zu halten). Bewegen Sie sich dann langsam und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf Ihren linken inneren Oberschenkel oder die Wade, über oder unter das Knie. Bringe deine Hände in Gebetsposition an deiner Brust zusammen und stehe hoch mit deinen Schultern über deinen Hüften. Sie sind jetzt in Baumpose. Halten Sie hier 20 Sekunden und bewegen Sie sich dann in eine IT-Band-Dehnung, indem Sie Ihr rechtes Bein über die linke Seite bewegen und Ihren rechten Fuß auf den Boden außerhalb Ihres linken Fußes bringen. Flacht deinen Rücken ab und leg deine Brust etwas zu deinen Oberschenkeln hin ab und lege deine Hände über dein rechtes Knie. Halte 20 Sekunden. Wiederholen Sie beide Posen auf der gegenüberliegenden Seite, dann machen Sie die ganze Serie mindestens ein weiteres Mal.

Elevated Chair (Chair Pose in Chest Stretch)

Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, beugen Sie dann Ihre Knie und sinken Sie in die Hüften Chair Pose mit den Händen in Gebetsposition vor der Brust. Halten Sie hier 20 Sekunden, halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und Ihre Oberschenkel zusammen gedrückt. Dann strecke deine Beine und lege deine Hände hinter deinen Kopf, die Ellbogen zu den Seiten, während du auf deinen Zehen stehst und deine Schulterblätter zusammendrückst. Halten Sie hier für ein paar Sekunden, dann senken Sie zurück auf Stuhl Pose und halten Sie weitere 20 Sekunden. Wiederhole die Serie mindestens ein weiteres Mal.

Laufende Planke (Plank in Runner's Longe Stretch)

Beginne in einer Plankenposition mit geraden Armen und deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und Ihre Hüften in Einklang mit Ihren Schultern. Halten Sie 20 Sekunden, dann treten Sie mit Ihrem rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand und kommen in eine Runner's Lunge. Halten Sie 20 Sekunden und kehren Sie dann zur Plankenposition zurück. Halten Sie 20 Sekunden und wiederholen Sie dann den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die gesamte Serie mindestens ein weiteres Mal.

MEHR: In nur 10 Minuten pro Tag getönt

DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG & SONNTAG
Abendwind:
Lassen Sie den Stress des Tages hinter sich und lindern Sie diese beruhigende Routine, die auf Ihre Beine zielt. Hüften und unterer Rücken.

Super Cat (Katze in Superman Stretch)

Streckt und stärkt den Rücken
Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein, atme dann in Cat Pose aus, umarme deinen Rücken und ziehe deinen Bauch an deine Wirbelsäule, damit dein Nacken sich entspannen kann. Halte 10 Sekunden. Gehen Sie zum Start zurück und strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in Schulterhöhe und Ihr linkes Bein in Hüfthöhe. Halte 10 Sekunden. Kehre zum Start zurück und wiederhole beide Züge auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mindestens ein weiteres Mal.

Unterkobra (Cobra Pose in Kinderhaltung)

Öffnet die Brust; streckt und stärkt den Rücken.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach unten, die Oberseiten der Füße flach auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen in Rückenlage auf den Boden, die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen hinter sich. Greife durch deine Beine und drücke durch deine Hände, während du beginnst, deine Arme zu strecken, deine Brust zu heben und deine Schulterblätter nach unten und nach oben zu rollen. Halten Sie 10 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper zurück auf die Matte. Von hier kommst du in Child's Pose, die Knie sind mattenbreit auseinander, deine großen Zehen berühren sich hinter dir und deine Arme reichen nach vorne, deine Stirn und Handflächen liegen auf der Matte. Halte 20 Sekunden. Wiederhole die gesamte Serie mindestens ein weiteres Mal.

Vorwärtsfische (Vorwärtsfalten in den halben Lord der Fischhaltung)

Dehnt die Rücken der Beine aus; gibt den unteren Rücken frei
Beginnen Sie sitzend mit ausgestreckten Beinen. Atme ein und erreiche deine Arme über dem Kopf, dann falte deinen Oberkörper nach vorne und halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Halte 20 Sekunden. Heben Sie Ihren Oberkörper über Ihre Hüften und legen Sie Ihren linken Fuß außerhalb des rechten Knies, das linke Bein ist gebeugt. Platziere deinen rechten Ellbogen vor deinem linken Knie und deine linke Hand auf dem Boden hinter dir. Setzen Sie sich hoch und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, drücken Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihr linkes Knie. Halte 20 Sekunden. Wiederholen Sie beide Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal.

Piriformis Bridge

Beugt Hüften, löst den unteren Rückenbereich aus, stärkt den Po.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel, direkt über Ihrem linken Knie. Drücken Sie Ihre linke Ferse nach unten und heben Sie Ihre Hüften auf Kniehöhe. Halte 10 Sekunden. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, legen Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre linke Hand auf Ihren rechten Knöchel. Ziehe dein rechtes Knie in Richtung deiner linken Schulter. Halte 20 Sekunden. Wiederholen Sie beide Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mindestens ein weiteres Mal.

Abbildung 4 Taube

Streckt Hüften, Rücken der Beine; gibt den unteren Rücken frei
Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, das rechte Knie über dem rechten Knöchel und das linke Bein gerade. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in die linke Hand und lassen Sie Ihr rechtes Bein und den Oberschenkel bis zum Boden fallen, um in die Taubenhaltung zu gelangen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das rechte Knie in der rechten Hüfte halten. Lassen Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden liegen, wobei die Oberseite des Fußes nach unten zeigt. Halten Sie 20 Sekunden und gehen Sie dann zum Sitzen mit ausgestreckten Beinen über. Beuge dein linkes Bein und lege deine linke Sohle auf deinen rechten inneren Oberschenkel, lass das äußere linke Knie auf dem Boden ruhen (wenn deine Hüften eng sind, kann dein Knie den Boden nicht treffen). Atme ein und erreiche deine Arme über Kopf, indem du die Mitte deines Rumpfes mit deinem rechten Bein ausrichtest. Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Halte 20 Sekunden. Wiederholen Sie beide Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite.

MEHR: In nur 10 Minuten pro Tag ein Läufer werden

Sportfotos von James Farrell

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