Erhalten Sie einen Stoffwechsel, der steigt!

Du brauchst wahrscheinlich keine Wissenschaftler, um dir zu sagen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Aber sie studieren es trotzdem - und entwickeln aufregende neue Forschungen, um sie wieder auf Touren zu bringen. Die durchschnittliche Frau erhält 1 & frac12; pflegt ein Jahr lang während ihres Erwachsenenlebens - genug, um mit ihren 50ern über 40 Pfund zu packen, wenn sie nicht die Achterbahn von Hormonen, Muskelabbau und Stress bekämpft, die sich verschwören, um ihren Fett verbrennenden Motor zu verlangsamen. Wir haben einen Plan gefunden, der all diese Probleme angehen wird. Vorbeugende anpassbare Stoffwechsel-steigernde Routine wird Ihnen helfen, bis zu 8 Pfund in nur 4 Wochen zu verlieren. Am wichtigsten ist, dass Sie eine schlanke, starke Physis und Energie übrig haben - für das Leben.

Im Herzen des Plans ist das High-Metabolism Workout , fünf supereffektive Kraftbewegungen, die fest sind, mageres Muskelgewebe - der Schlüssel zu einem robusten Stoffwechsel. Muskeln verbrennen bis zu sieben Mal so viele Kalorien in Ruhe wie Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Das ist nur der Anfang. Jede Phase Ihres Lebens weist besondere Stoffwechsel-verlangsamende Risiken auf, einschließlich Schlafstörungen und sogar seismische Hormonverschiebungen. Deshalb haben wir ein jahrzehntelanges Fettbekämpfungsrezept eingeführt, das garantiert, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Und um es wirklich in die Höhe zu treiben, gibt es auch eine High-Metabolism Diät. Beginnen Sie heute und Sie werden besser schlafen, mehr Energie haben, sich fester fühlen und bemerken, dass Ihre Kleidung in weniger als 2 Wochen lockerer ist.

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IHRE 3-SCHRITT-METABOLISIERUNGSMASKE

1. Machen Sie den Kern High-Metabolism Workout (siehe Übungen auf Seite 3), um sich zu festigen und Muskeln aufzubauen. Alle Altersgruppen sollten diese Routine 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche tun. Folgen Sie gemeinsam mit dem Fitness-Experten Chris Freytag und dem ehemaligen Prävention Fitness-Direktor Michele Stanten dem High Metabolism Workout.

2. Fügen Sie die entsprechenden Bonusmoves und Bigger Boost Cardio-Verordnungen basierend auf Ihrem Alter für einen zusätzlichen Stoffwechsel-Ruck hinzu.

3. Befolgen Sie den Ratschlag für High-Metabolism-Diät, um Ihren Kalorienverbrauch während des Tages anzukurbeln.

Mehr von Prävention: Stoffwechselfördernde Lebensmittel [pagebreak]

HIGH-METABOLISM WORKOUTS

Krafttraining baut Kalorien- Sprengender Muskel, der den 15 bis 20% igen Abfall Ihres Ruhestoffwechsels (die tägliche Menge an Kalorien, die Sie nur leben und atmen), die mit zunehmendem Alter auftreten kann, stoppt und Ihren Kalorienverbrauch um bis zu 10% steigern kann. Neue Forschungsergebnisse zeigen auch, dass das Heben von Gewichten nur zweimal pro Woche den altersbedingten Rückgang der Funktion von Mitochondrien, den zellulären Kraftwerken, die die Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen und mehr Kalorien verbrauchen, spezifisch umkehren kann.

WORKOUT AUF EINEN BLICK

Was? Du brauchst: Eine Trainingsmatte und 2 Sätze Kurzhanteln, ein schweres Paar (etwa 10 bis 15 Pfund) und ein leichteres Paar (5 bis 8 Pfund).

So geht's: Führe diesen Kern aus Trainieren Sie an 2 oder 3 aufeinander folgenden Tagen in der Woche und fügen Sie Bonus Moves und Bigger Boost Cardio-Routinen wie für Ihr Alter vorgeschrieben hinzu. Mache 2 Sätze jeder Übung. Verwenden Sie eines Tages die schwereren Gewichte für 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz. Die nächsten, machen 12 bis 14 Wiederholungen pro Satz mit leichteren Kurzhanteln.


DER EXPERTEN
Der High-Metabolism Workout wurde von Joy Prouty, einem amerikanischen College of Sports Medicine-zertifizierten Fitness-Direktor und Co-Schöpfer von entwickelt die Fit Over 50 DVD Serie


Pendel Kickback

Töne Trizeps, Po, Oberschenkel

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen Sie mit dem rechten Bein gerade vor Ihnen, 6 bis 12 Zoll Off-Boden, Fuß gebeugt und Ellenbogen um 90 Grad gebogen, so dass die Unterarme parallel zum Boden (A) sind. Schwinge das rechte Bein hinter dir und drücke die Gesäßmuskeln aus, während du die Arme streckst (B). Zurück zum Start. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. Beine wechseln.

Crouch & Pull

Töne Schultern, Oberer Rücken, Arme, Achseln, Hintern, Oberschenkel

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich zurück in eine partielle Kniebeuge. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und beugen Sie sich von den Hüften um 45 Grad nach vorne, Arme unter den Schultern, Handflächen nach innen. Halten Sie den Unterkörper ruhig, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, beugen Sie den rechten Arm und ziehen Sie die Hantel in Richtung Brust. Zurück zum Start; wiederhole abwechselnde Seiten. (Wenn Sie Rückenprobleme haben, verwenden Sie ein Gewicht nach dem anderen und legen Sie die andere Hand auf einen Stuhl, um sie zu stützen.)

Knee-Hugger Brustfliege

Töne Brust, Bauchmuskeln

Hanteln in den Händen halten, mit dem Gesicht nach oben liegen Knie gebeugt, Schienbeine parallel zum Boden, Arme zu den Seiten, Ellenbogen leicht gebeugt, Handflächen zur Decke gerichtet. Kontrahiere die Bauchmuskeln und hebe die Hüften ca. 3 cm über dem Boden. Gleichzeitig drücken Sie die Brustmuskeln und heben die Arme, bringen die Hanteln über die Brust. Niedrig, um zu beginnen und zu wiederholen.

Kniebeugen Curl

Töne Bizeps, Butt, Oberschenkel

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand an der Seite, Handfläche nach vorne. Den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel kreuzen (bei Bedarf einen Stuhl halten). Beuge das rechte Knie und die Hüften, setze dich zurück (halte das Knie hinter den Zehen), während du das Gewicht auf die rechte Schulter erhöhst. Zurück zum Start. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. Seiten wechseln.

Lift-Off Ausfallschritt

Töne Schultern, Trizeps, Po, Oberschenkel

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Hanteln an den Schultern, Handflächen nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 2 Fuß zurück, beugen Sie beide Knie, und senken Sie den Fuß, bis der linke Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist, das Knie über dem Knöchel. Drücken Sie in den linken Fuß und stehen Sie auf, während Sie das rechte Knie nach vorne ziehen (so dass Sie auf dem linken Bein balancieren), und drücken Sie die Gewichte über dem Kopf. Ohne den Boden zu berühren, schwingen Sie das rechte Bein zurück in die Ausfallposition. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. Beine wechseln.

BONUS BEWEGT SICH FÜR DEINE 40ER

FÜGE HINZU ... Yoga bewegt sich entweder nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen. Fließen Sie dreimal durch die Sequenz. Wenn Sie in die Perimenopause kommen, beginnen Ihre Eierstöcke, weniger Östrogen zu produzieren, und die Nebenwirkungen - vor allem Schlafstörungen - können Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Yoga und die tiefe Atmung, die es erfordert, ist das perfekte Gegenmittel, weil es das Niveau des Stresshormons Cortisol senkt, Hitzewallungen reduziert und Ihnen hilft, besser zu schlafen. Schlafentzug beeinflusst laut einer Studie der Stanford University Hormone wie Leptin und Ghrelin, die den Energieverbrauch regulieren. Die Forscher fanden heraus, dass das Körpergewicht proportional stieg, als die Stunden der Augen unter 7 & frac12; eine Nacht.

FÜR EINEN GRÖSSEREN BOOST ... mache Mini-Cardio-Workouts. Ziel für drei 10- bis 15-minütige Kämpfe im Laufe des Tages, mindestens 5 Tage pro Woche. In dieser Phase jonglierst du wahrscheinlich schon mit den Anforderungen wachsender Kinder, alternder Eltern und einer Karriere. Mini-Workouts sind die beste Wahl, um sich fit zu halten - und können sogar Ihre Fettverbrennung verbessern. In einer Studie verloren Frauen, die dreimal täglich 10 Minuten lang trainierten, 30% mehr Fett als diejenigen, die täglich länger trainierten.

1. Wagging Downward Dog

Töne Schultern, Rücken, Arschbacken, Kälber

Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände schulterbreit auseinander, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter den Füßen. Drücken Sie in die Handflächen, strecken Sie die Beine und heben Sie das Steißbein in Richtung Decke, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie das rechte Bein an und kreisen Sie es dreimal im Uhrzeigersinn, um Kreise so groß wie möglich zu machen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Richtung umkehren und wiederholen. Wechseln Sie die Beine, wiederholen Sie den Vorgang und senken Sie dann wieder auf den Boden.

2. Sunbird

Töne Rücken, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften und den Kopf im Einklang mit der Wirbelsäule. Tuck Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Stirn. Heben Sie den Kopf an, um nach oben zu schauen, während Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten strecken, ohne den Rücken zu überspannen, die Zehen zeigen nach oben. Halten Sie 5 Sekunden, dann ziehen Sie das Knie wieder rein. Tun Sie 5 Mal, wechseln Sie dann die Beine.

BONUS BEWEGT SICH FÜR IHRE 50er

FÜGEN SIE DIESE dem Kern-Hoch-Metabolismus-Training bei und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen durch wie zuvor beschrieben. Wenn Sie sich den Wechseljahren nähern, sinkt der Östrogenspiegel drastisch und macht Fettzellen zu Ihrer primären Östrogenquelle, sagt der Forscher der Harvard Medical School, JoAnn Manson, MD, Autor von Hitzewallungen, Hormone & Ihre Gesundheit . Gleichzeitig sinken auch die für den Muskelaufbau wichtigen Wachstumshormonspiegel. Die Kombination bringt dich dazu, mehr Fett zu gewinnen und mehr Muskeln zu verlieren, aber du kannst diesen Veränderungen mit etwas extra Krafttraining entgegenwirken. Es ist der beste Weg, um den Stoffwechsel zu revitalisieren und den Hormonspiegel zu erhöhen.

1. Sitzende Rückenfliege

Töne Schultern, Oberer Rücken

Halten Sie Hanteln, sitzen Sie auf dem Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie sich gerade, beugen Sie sich von den Hüften um 45 Grad nach vorn, so dass die Arme zum Boden hin hängen und die Handflächen nach innen zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme bis zum Boden (nicht mit den Ellenbogen). Senken und wiederholen.

2. Stativ Reihe

Töne zurück, Arme

Knien Sie auf dem Boden und halten Sie die Hantel in der rechten Hand. Legen Sie beide Hände direkt unter den Schultern auf den Boden, das rechte Knie direkt unter der Hüfte und strecken Sie das linke Bein zur Seite aus, den Fuß gebeugt und die Innenseite des Fußes auf dem Boden. Halten Sie den Kopf in Einklang mit dem Rücken, beugen Sie den rechten Ellbogen und ziehen Sie die Hantel zu den Rippen, wobei der Ellenbogen zur Decke zeigt. Senken und wiederholen. Schließe ein Set ab; Seiten wechseln.

FÜR EINEN GRÖSSEREN BOOST ... machen Sie Cardio-Intervalle. Füge vier bis sechs 30- bis 60-sekündige Ausbrüche kräftiger Aktivität (schnelles Gehen, Laufen oder Seilspringen) deiner üblichen Cardio-Routine zwei oder drei Mal pro Woche hinzu. "Meine Forschung zeigt, dass das Training bei hoher Intensität den Stoffwechsel steigert, um mehrere Stunden nach dem Training erhöht zu bleiben", sagt William Kraemer, PhD, Professor für Kinesiologie, Physiologie, Neurobiologie und Medizin an der Universität von Connecticut. "Das kann bis zu 50 Kalorien oder mehr ergeben."

BONUS BEWEGT FÜR IHRE 60ER

FÜGE DIESE zum Kern-Hoch-Metabolismus-Training hinzu und führe die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen wie zuvor beschrieben aus. Forscher an der Universität von Maryland fanden heraus, dass Frauen nach der Menopause fast sechsmal so viel Muskelmasse verloren und in ihrer Freizeit halb so aktiv waren wie ihre prämenopausalen Kollegen. Infolgedessen sank ihr Ruhestoffwechsel um mehr als 100 Kalorien pro Tag, verglichen mit einem bloßen 8-Kalorien-Rückgang bei prämenopausalen Frauen. Der Kern trainiert den besten Kampf, der den Muskelabbau beschleunigt und die Schmerzen verhindert, die dich davon abhalten sich zu bewegen. "Die Muskeln in deinem Rücken und deinen Bauchmuskeln halten dich buchstäblich aufrecht und geben dir Kraft von innen heraus, damit du mit weniger Schmerzen aktiver werden kannst", sagt Joy Prouty, eine von der American College of Sports Medicine zertifizierte Fitness-Direktorin und Co -creator der Fit Over 50 DVD Serie, die das High-Metabolism Workout entwickelt hat. Und du wirst größer stehen, anstatt dich vorwärts zu beugen und mehr Muskeln aufzubauen.

1. Single-Leg Stretch

Töne Bauchmuskeln, Oberschenkel

Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Schienbein parallel zum Boden. Neigen Sie das Becken, um es wieder flach zu machen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, strecken Sie das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel mit dem Boden und ziehen Sie das linke Knie zur Brust, wobei Sie das Schienbein mit beiden Händen halten. Beine wechseln. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Beine für 20 Wiederholungen. Für eine größere Herausforderung halten Sie Kopf und Schultern vom Boden abgehoben, während Sie Wiederholungen machen.

2. Seitenbeinlift

Töne Seiten des Torsos, Rücken, Oberschenkel

Liegen Sie auf der rechten Seite, die Arme vor der Brust verschränkt (legen Sie bei Bedarf Kissen oder Handtuch unter den Kopf), Beine gestreckt, Füße gebeugt und gestapelt. Vertrag ABS und Rücken und heben Sie beide Beine 2 bis 4 Zoll vom Boden, dann niedriger. Mache 10 Wiederholungen, wechsele die Seiten und wiederhole.

FÜR EINEN GRÖSSEREN BOOST ... führe längere Cardio-Sitzungen durch. Erhöhen Sie diese Trainingseinheiten auf 45 bis 50 Minuten, 5 Tage pro Woche. Eine Studie der Universität von Colorado an 65 Frauen fand heraus, dass postmenopausale Frauen, die dies taten, die gleiche Stoffwechselrate im Ruhezustand behielten wie ihre jüngeren prämenopausalen Kollegen. "Aktivitäten, die sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper angreifen, wie das Laufen mit Stöcken, sind besonders gute Kalorienbrenner und tragen dazu bei, die Oberkörpermuskulatur stark und extra fest zu halten", sagt Prouty.

Sie haben gelernt die Stoffwechsel-steigernden Übungen folgen nun der Diät!

Cardio
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