Holen Sie sich einen ernsthaften Hintern mit diesem One Powerhouse Move | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Eine Kettlebell-Schaukel ist eine dynamite Methode, um deinen Hintern zu trainieren, wenn du es richtig machst. Aber die Idee zu schwingen, was im Wesentlichen eine Kanonenkugel auf einem Griff ist, kann einschüchternd sein, wenn Sie kein Gewichtheberprofi sind. Glücklicherweise gibt es einen einfachen Ausrüstungsaustausch, den Sie vornehmen können, um diesen Kraftpaketzug zu modifizieren.

Wie eine Kettlebell hängt das Gewicht eines SandBells (Buy now: $ 30, amazon.com) einige Zentimeter außerhalb Ihres Griffs, um Ihre Herausforderung wirksam herauszufordern Brötchen und Rumpfmuskeln beim Schwingen. Die Masse einer normalen Kurzhantel bleibt dagegen in Ihren Händen fixiert, so dass Sie diese Muskelgruppen nicht auf die gleiche Weise herausfordern. Bonus: Das Schwingen eines Sandsacks ist sicher und einfach auf Ihrem Boden!

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Aber bevor Sie Ihre SandBell schwingen, lassen Sie uns die Grundlagen mit Körpergewicht betrachten:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez Starten Sie Ihren Schwung mit einem Kreuzheben.

Anleitung:

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und stapeln Sie Ihre Hände eng aneinander zwischen Ihren Schenkeln. Halten Sie die Rumpfmuskeln fest, ziehen Sie Ihre Hüften weit nach hinten, als würden Sie eine Schleuder laden.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammendrücken. Dieser Vortrieb an den Hüften sollte deine Arme austreiben. Wenn du das richtig machst, solltest du die Arbeit in diesen Gesäßmuskeln (nicht in deinen Armen) spüren.

MEHR: Wenn du über 40 bist und zum ersten Mal mit Gewichtheben beginnst, sind hier 5 Dinge, die du wissen musst

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten JimenezFinish mit einer "Standplanke".

Anleitung:

  1. Vervollkommne zuerst deine Bodenplanke, indem du deine Hände unter deine Schultern legst Zehen, um den Boden hinter dir zu greifen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, pressen Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen und schauen Sie nach unten, um den Nacken zu neutralisieren. Behalten Sie eine gerade Seitenlinie von Schulter zu Hüfte zu Knie zu Knöchel bei. (Beheben Sie Ihre Form mit diesen Plankenfixierungen.)
  2. Um eine "stehende Planke" zu machen, richten Sie Ihren Körper in aufrechter Position mit ausgestreckten Armen aus, damit sich Ihre Muskeln auf dieselbe Weise wie in Ihrer Bodenplanke fühlen fühle dich an der Spitze deines Schwungs. Wenn Sie nicht in der richtigen Ausrichtung sind und sich über der Hüfte überstülpen, werden Sie Ihren unteren Rücken verschlimmern!

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten JimenezWie man mit der SandBell schwingt:

  1. Klaue beide Hände um den Rand der SandBell um 12 Uhr. (Da ein SandBell keinen Griff hat, müssen sich Ihre Finger in den Stoff einhaken, um die Griffstärke zu verbessern). Wandern Sie zwischen den Beinen bis zum Gesäß für Schritt 1 eines Kreuzhebens, wie Sie mit dem Körpergewicht gelernt haben (oben). Halten Sie Ihren Rücken flach, um sich im gesamten Kern zu stabilisieren.
  2. Ballen Sie Ihre Brötchen fest, um Ihre Hüften kräftig vorwärts zu treiben. Schalten Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Bewegung zu stoppen, wenn Ihre Hüften mit den Knien und Schultern (stehende Planke) ausgerichtet sind. Lassen Sie die SandBell eine Höhe erreichen, in der sie sich momentan schwerelos anfühlt. Sie können hier Ihre Finger öffnen, wenn Ihr Griff eine Pause benötigt, aber sobald die Schwerkraft einsetzt, ziehen Sie den SandBell wieder nach unten, greifen Sie ihn erneut und REPEAT!
  3. Führen Sie vier Minuten ununterbrochene Schwünge aus und ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Wiederholen Sie zwei Mal für ein unglaubliches Hintern-brennendes Training. (Folgen Sie diesem krachlosen Ab-Training, das Ihren Bauch an den richtigen Stellen formt.)

Trainertipp: Die Sandkörner in Ihrer SandBell werden sich bei Bewegung verschieben, wodurch schwankender Widerstand entsteht. Deine Bauchmuskeln müssen "an" sein, um dich stabil zu halten, während das Gewicht rotiert. Wenn die Geschwindigkeit, mit der die SandBell ausschwingt, größer ist als die Stärke deines Kerns, um sie einzuziehen (oder auf "stehende Planke" zu treffen), lasse einfach die Finger los und lass die Tasche auf den Boden fallen, damit du dich nicht anstrengst Dein Rücken.

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