Strong, Lean und Happy mit Strength Training

Vielleicht, wie So viele Frauen, fragt man sich manchmal, warum man sich mit Krafttraining beschäftigen sollte. Oder vielleicht ist es eines der Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber nie dazu kommen. Nun, wenn es dir ernst damit ist, den Schwanz zu verlieren und einen schlanken Körper zu strutzen, dann ist Krafttraining der einzige Weg.

Das ist richtig, der einzige Weg. Seit Jahren wurden Frauen jedoch die gleiche Rechnung von Waren verkauft: Wenn Sie Fett verbrennen wollen, fit sein wollen und Körper Nirvana erreichen, ist Aerobic die Antwort. Und jedes Jahr Millionen von Turnanzug gekleideten Frauen in Aerobic-Tanzkurse gegossen Hoffnung, wie die Babys sehen in den Fitness-Club-Anzeigen, nur mit Körpern zu kommen, die die verblüffend ähnlich sah sie begonnen hat. Ich habe gesehen, dass dies in den von mir unterrichteten Klassen immer wieder bei Frauen passiert ist, und ich habe es auch in mir selbst gesehen.

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Versteht mich nicht falsch: Wir waren viel gesünder von den Workouts. Die gesamte kardiovaskuläre Aktivität erzeugt Stress und baut gesündere Herzen und Lungen. Und es verbrennt definitiv zusätzliche Kalorien. Aber wenn Sie nach Ganzkörper-Tonung suchen, ist Aerobic alleine einfach nicht die richtige Wahl. Aber Krafttraining tut, weil es nicht nur Kalorien verbrennt, während Sie trainieren, es erhöht Ihre Muskelmasse, die Ihnen hilft, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen. Was mehr ist, Krafttraining gibt Ihnen große Kurven, super Haltung, eine bessere Knochen und sogar viele der gleichen Vorteile wie Aerobic-Übungen bietet.

Eine Frau, die ich mit, Marathonläufer und Herausgeber Alisa Bauman, Alter 30 trainiert haben, sagt es am besten: „ich laufe, Rad fährt, mache Yoga, schwimmen, Sport treiben und gut essen, aber alle Diäten und Aerobic-Übungen in der Welt die Art des Körpers nicht geben sie mir mir Gewichte heben bekommen.“

Metabolic Magic

Krafttraining funktioniert, weil die Muskeln den Stoffwechsel anregen und den Körper am fettverbrennendsten halten. (Deshalb können viele Männer einen Eimer mit Flügeln und einen Krug Bier wegwerfen, ohne sich Sorgen um die Gewichtszunahme machen zu müssen - sie haben natürlich mehr Muskeln.) Jedes Pfund Muskeln auf Ihrem Körper verbrennt zwischen 30 und 50 Kalorien pro Tag - sogar wenn du schläfst. Jedes Pfund Fett verbrennt nur zwei bis fünf Kalorien. Frauen beschuldigen oft ihre Gewichtsprobleme auf einen trägen Stoffwechsel, wenn das, was wirklich daran schuld ist, der Mangel an Muskeln ist.

Wenn Sie nicht mit dem Krafttraining beginnen, wird das Problem nur noch schlimmer. Wenn wir älter werden, verlieren wir natürlich einen Teil unserer Muskelmasse. Irgendwo nach dem 35. Lebensjahr fangen Frauen an, etwa ein halbes Pfund Muskelmasse pro Jahr zu verlieren. Mit 50 Jahren kann das jedes Jahr bis zu einem Pfund Verlust steigen. Deshalb Frauen in ihren späten 30er und 40er Jahren oft beschweren sich, dass, obwohl sie nicht zu essen oder Ausübung anders, sie werden immer noch Gewichts sie buchstäblich verlieren Stoffwechsel drehender Muskel gute Nachricht ist, dass man Fettaufstrich frühen Midlife stoppen kann seine Spuren nur durch Hinzufügen eines kleinen Muskels. Forscher an der Tufts University in Massachusetts festgestellt, dass Menschen, die Stärke für 12 Wochen trainiert und erhöht ihre Muskelmasse von nur 3 Pfund 15 Prozent mehr Kalorien-das essen ist etwa 300 Kalorien (die Menge in zwei Scheiben Käse Pizza!) Pro Tag für ein durchschnittliche Frau - ohne eine Unze zu gewinnen. Noch besser, sie haben dabei auch Fett verloren.

Im Laufe der Zeit können diese Muskelstoffwechselgewinne zu großen Fettverlusten führen. Bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie 3 Pfund Muskeln aufbauen und 40 zusätzliche Kalorien pro Pfund verbrennen, verbrennen Sie 120 zusätzliche Kalorien pro Tag oder 3.600 Kalorien pro Monat. Bei diesem Tempo werden diese 3 Pfund Muskeln verbrennen 12 Pfund im Laufe eines Jahres ab.

"Wenn ich Krafttraining begann, sah ich Ergebnisse innerhalb von 3 Wochen. Meine Hose wurde lose um die Taille. Ich konnte sehen, meine Ich sah einfach besser in den gleichen Kleidern aus, obwohl ich technisch an Gewicht zunahm ", erinnert sich Redakteurin Bridget Doherty, 29." Das ist bei keiner anderen Übung zuvor passiert. "

Kompaktes Kraftpaket

Der einfachste Weg, die Dynamik des Krafttrainings zu verstehen, besteht darin, sich an diese beiden Grundregeln zu erinnern. Eins: Muskelgewebe nimmt wesentlich weniger Platz ein (und ist ästhetisch viel ansprechender) als Fettgewebe. Zweitens: Muskelgewebe wiegt mehr als Fettgewebe. Zu oft treten Frauen, die fabelhafte Erfolge mit ihren Fitnessprogrammen erzielen, auf eine Skala und werden entmutigt, weil sie nicht so viel Gewicht verloren haben, wie sie es sich erhofft hatten. Ihre Kleidung passt besser. Sie fühlen sich besser. Sie sehen großartig aus. Aber sie schwitzen immer noch die Zahlen auf der Skala.

Sie sollten besser auf Ihre Messungen achten. Wird Ihre Gürtellinie trimmer? Sind deine Beine fester? Hängen deine Kleider besser? Sie können Ihre Körperzusammensetzung auch bei Ihrem örtlichen Gesundheitsclub testen lassen. Oder teste es selbst mit einem Heimüberwachungsgerät - Tanita und Body Logic sind beide gute Heim-Test-Modelle.

Körperzusammensetzungstests geben dir ein besseres Bild von dem, was tatsächlich passiert, wenn du Körperfett verlierst und Kraft tauchst, weil es dich kaputt macht Gewicht in mageres Gewebe und Fettgewebe. Und es ist sehr motivierend zu sehen, dass sich diese Zahlen ändern. Indem Sie Ihre Kleidung, Ihr Aussehen und Ihre Körperkomposition überwachen, können Sie auch alle Ängste, die Sie über "Auffüllen" haben könnten, ablegen. Einige Frauen sind immer noch besorgt, dass Krafttraining sie größer anstatt Trimmer machen wird. Während es Ihnen in bestimmten Bereichen, wie formschönen, runden Schultern und schönen, kurvigen Bizeps, mehr spürbare Muskeln gibt, wird es Ihnen helfen, zu straffen, zu straffen und insgesamt schlanker zu werden.

Außerdem haben Frauen einfach nicht die Hormone notwendig, um wie Sly Stallone durch einfaches Krafttraining aufzusteigen. Es dauert Stunden des Hebens, und normalerweise ein wenig äußerer Anreiz, für Frauen, um echte Masse zu bauen. In der Tat haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass Frauen mageres Gewebe aufbauen und ihre Oberkörperkraft um 40% verbessern können, ohne wirkliche Veränderungen der Körpergröße zu sehen. Durch moderates Krafttraining - das sind zwei oder drei Mal pro Woche - können Sie erwarten, dass Sie Ihre Kraft um 30 bis 50% erhöhen. Holen Sie sich das Bild?

Spielen Sie besser und besser

Wenn Sie Sport treiben, wird Sie das Krafttraining verbessern. Wenn du keinen Sport treibst, wirst du durch das Krafttraining rausgehen und spielen wollen.

Wenn deine Muskeln stark sind, kannst du schneller laufen, besser radeln, weiter werfen und einen Schläger mit mehr Kraft schwingen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass du verletzt wirst, weil starke Muskeln deine Gelenke während des Spielens unterstützen, so dass du Verstauchungen und Zerrungen vermeiden kannst. Sie haben ein besseres Gleichgewicht und sind sicherer an Ihren Füßen.

Noch besser: Sie können sich schneller von harten Anstrengungen erholen. "Seit ich mit dem Krafttraining begonnen habe, habe ich eine bemerkenswerte Verbesserung auf dem Motorrad gesehen", sagt Liz Reap, 31, eine Fotografin und Fuji-Team-gesponserte Radsportlerin. "Ich habe mehr Muskelausdauer und pure Kraft. Ich ermüde nicht so schnell. Und ich genese besser, so dass ich nach Tagen eines harten Rennens tagelang keine Schmerzen habe."

Auch Frauen, die dazu neigen, sich zu verstecken Sport wird nach dem Krafttraining körperlich aktiver. "Weil ich einen solchen Unterschied in meinem Krafttraining sah, wurde ich ermutigt, mehr zu versuchen", sagt Doherty. "Ohne es vorher zu planen, bemerkte ich, dass ich anfing, mehr zu gehen und Aktivitäten zu versuchen, die ich vorher nicht ausprobiert hätte." Diese Vorteile sind besonders ausgeprägt für Frauen, die gerade nicht fit sind oder übergewichtig sind. Tatsache ist, dass viele übergewichtige Frauen, auch wenn körperliche Aktivität das ist, was sie am meisten brauchen, körperliche Betätigung vermeiden - und das nicht ohne Grund.

Ehrlich gesagt, Sport kann sehr schlecht sein, wenn Sie nicht in Form sind. Es macht keinen Spaß, sich windelweich zu fühlen und etwas zu tun, das einem das Gefühl gibt, so spektakulär zu sein. Krafttraining ist weniger einschüchternd und zugänglicher als Laufen oder sogar Gehen, wenn Sie nicht in Form oder Übergewicht sind. Wenn diese Muskeln dann ein wenig stärker werden, ist das Gehen um den Block keine so große Sache. Du beginnst, spontaner zu werden, nur weil du dich fähiger und selbstsicherer fühlst.

"Die Übungen waren so einfach, ich war mir nicht sicher, ob sie etwas verändern würden, als ich anfing", sagt Jodya Wasilko, 57, eine Kundin, die vor vielen Jahren frustriert war und vor zwei Jahren Krafttraining begann. "Aber bald wurden die täglichen Aktivitäten so viel einfacher. Ich dekorierte mein Haus und bewegte Möbel, als wäre es nichts. Ich habe sogar meinen ersten Wohltätigkeitsspaziergang gemacht. Es war eine großartige Leistung."

Länger und glücklicher leben

Vielleicht am besten, Krafttraining kann dich glücklich machen. Zum einen ist Krafttraining eine gute Möglichkeit, den Stress, die Angst und die Spannung des Tages abzublasen. Du schläfst nachts wie ein Stein, denn dein Körper verlangt nach qualitativ hochwertigem Schlaf, um sich von deinem Training zu erholen. Studien zeigen, dass Sie weniger wahrscheinlich an Depressionen leiden werden, eine Krankheit, die das Leben von Frauen häufiger verschleiert als das von Männern. Und du wirst dich einfach gut fühlen. Starke, durchtrainierte Muskeln lassen Frauen Vertrauen ausströmen und leben in ihrem Körper wie nichts anderes, das ich je gesehen habe.

"Mein Krafttraining hat mir geholfen, stärker auszusehen und sich zu fühlen, was ich schöner, fähiger und selbstbewusster empfinde. "sagt Reap, 31." Meine Haltung hat sich verbessert, meine Einstellung zu mir selbst hat sich verbessert, ich fühle mich ausgeglichener. " Kannst du mehr verlangen?

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