In 10 Minuten pro Tag getönt

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Dieser Stoffwechsel -Revving Mini-Routine (angepasst in Fit in 10, Vorbeugung Bestseller, erste Krafttraining Übung DVD), von Trainer Larysa DiDio erstellt, macht es so einfach wie möglich, endlich in Widerstandsarbeit zu passen. Jeder Tag unseres Plans setzt sich in einer anderen Zone auf, um sicherzustellen, dass Sie mindestens zweimal pro Woche jeden Zentimeter treffen. Sie werden stärker und schlanker und erhöhen Ihre fettfreie Masse, was zur Abwehr von Diabetes und Herzkrankheiten beiträgt.

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DEIN WOCHENPLAN

MONTAG & DONNERSTAG
Konzentriere dich auf deinen unteren Körper , um deine Hüften, Oberschenkel und Hintern zu formen und zu formen.

Bewege # 1: Sumo Squat mit einem Drag

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Ziele: Innere Oberschenkel, Po
Stehe mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Kniebeuge und senken Sie Ihren Hintern auf etwa die Tiefe Ihrer Knie. Dann, wenn Sie Ihre Beine strecken und zum Stehen zurückkehren, ziehen Sie Ihren rechten Fuß über den Boden zu Ihrem linken Bein (Sie sollten fühlen, dass sich Ihr innerer Oberschenkel hier einschaltet). Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite, diesmal Ihr rechtes Bein nach rechts ausbreitend, in eine Kniebeuge absenkend und Ihren linken Fuß nach rechts ziehend, wenn Sie wieder aufstehen. Setzen Sie alternierende Seiten für jede Wiederholung fort. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Move # 2: Kniebeuge mit einem Front Kick

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Ziele: Butt, Schenkel, Kern und Balance
zu Beginnen Sie, stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, Zehen nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sie in eine Kniebeuge, bis Ihre Knie ungefähr 90 Grad und hinter Ihren Zehen sind. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder zu stehen, heben Sie das rechte Knie an Ihre Brust und treten Sie es dann vor sich aus. Senken Sie Ihren rechten Fuß zurück, um zu beginnen und sofort in eine andere Kniebeuge zu sinken, dieses Mal, Ihren linken Fuß anhebend und tretend, wie Sie zurück stehen. Wechsle abwechselnd die Seiten mit jeder Wiederholung. Mache 2 oder 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Move # 3: Stehende Hüftextension

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Stehe hinter einem stabilen Stuhl (auch die Rückseite einer Couch oder eines Tisches funktioniert), Deine Hände ruhen leicht auf der Stuhllehne. Beugen Sie das linke Knie leicht und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, die Zehen auf den Boden und die Ferse nach oben. Strecken Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und heben Sie, indem Sie Ihre Hüften zum Stuhl hin ausrichten, Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden und drücken Sie sich durch Ihren Gesäßmuskel. Senken Sie Ihren Zeh auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Move # 4: Hüfte Hügelland

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Auf dem Rücken liegend, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über den linken so Ihren rechten Knöchel ruht auf deinem linken Knie. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und heben Sie Ihre Hüften bis zur Kniehöhe, senken Sie, und wiederholen Sie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

MEHR: 10 Bewegt die Ziel-Cellulite

DIENSTAG & FREITAG
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper , um Ihre Arme, Schultern und Oberarme zu stärken und zu modellieren zurück.

Move # 1: Gehen Push-Up

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Ziele: Brust, Arme, Kern
Beginnen Sie oben in einer Liegestütz-Position mit Ihren Händen und die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Beine breit. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und drücken Sie sich dann wieder hoch, um zu starten. Als nächstes gehen Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß ein paar Zentimeter nach rechts, dann gehen Sie mit der rechten Hand und dem rechten Bein nach rechts und kommen in die Startposition zurück. Mach einen weiteren Liegestütz und wiederhole den Zug auf die andere Seite. Wechsle abwechselnd die Seiten mit jeder Wiederholung. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 14 Wiederholungen.

Verschieben # 2: Einarmig Hohe Reihe

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Ziele: Oberer Rücken, Schultern
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit dem linken Bein nach vorn, Knie gebeugt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel. Mit einem Gewicht in der rechten Hand, mit der Handfläche zum Körper hin, heben Sie das Gewicht an die Brust, während Sie den Ellbogen zur Seite halten. Senken und wiederholen. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Bewegen Sie # 3: Bizeps Curl in die Schulter Drücken Sie

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Ziele: Bizeps (Vorderseite der Arme), Schultern
Stehen Sie mit leicht gebeugten Füßen, ein Gewicht in jeder Hand mit Armen Ihre Seiten, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper. Locke die Gewichte in Richtung deiner Brust, drücke sie über dir, strecke deine Arme aus und halte kurz an, bevor deine Ellbogen einrasten. Mit Kontrolle, langsam die Bewegung umkehren. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Move # 4: Trizeps Dip

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Ziele: Trizeps (Hinterteil der Arme), Schultern
Setzen Sie sich auf eine robuste Stuhl (oder eine Couch oder Bank), Knie gebeugt, mit Ihren Händen den Sitz in der Nähe Ihrer Hüften greifen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich der Po vom Sitz löst. Als nächstes, halten Sie Ihren unteren Rücken in der Nähe des Stuhls, senken Sie Ihren Hintern, bis Ihre Ellbogen 90 Grad erreichen. Begradige deine Arme und wiederhole es. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

MITTWOCH & SAMSTAG
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern , um diese schwer zu tönenden Bauchmuskeln zu straffen und zu glätten. Plank Turn

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Ziele:

Kern, Schultern Legen Sie sich auf die rechte Seite mit Ihrem rechten Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper, Ellenbogen unter der Schulter und Hüften gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihren oberen Arm zur Decke. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden, dann bewegen Sie sich in eine Unterarmplanke, Ihr Oberkörper mit Blick auf den Boden mit Ihren Unterarmen parallel und Ellbogen unter den Schultern. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden, dann bewegen Sie sich in eine Unterarmseitenplanke auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden, dann zurück zu einem Unterarm Planke und halten Sie weitere 10 bis 30 Sekunden. Das ist 1 Satz. Ziele 2 oder 3 Sätze zu machen.
Move # 2: Intermediate Crunch

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Targets:

Taille, Kern Lege dich auf den Rücken mit gebeugten und über die Knie gehobenen Beinen Torso. Heben Sie Ihre Brust und Ihr Kinn an die Decke und legen Sie Ihre Hände leicht hinter den Kopf, Ellenbogen an den Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch, bringen Sie Ihre gegenüberliegende Schulter zu Ihrem gegenüberliegenden Knie und achten Sie darauf, nicht an Ihrem Hals zu ziehen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Setzen Sie alternierende Seiten für jede Wiederholung fort. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 14 Wiederholungen.
Move # 3: Scissor Bicycle

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Ziele:

Taille, Kern Legen Sie sich auf den Rücken mit hochgestreckten Beinen Ihre Hüften, Hände hinter Kopf und Brust vom Boden gehoben. Senken Sie Ihre Beine auf etwa 45 Grad und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Ohne den Hals zu ziehen, bringe deine linke Schulter in Richtung deines rechten Knies. Dann wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem linken Knie. Setzen Sie alternierende Seiten für jede Wiederholung fort. Mache 2 oder 3 Sätze mit 12 bis 14 Wiederholungen.
Move # 4: Leg Drop

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Ziele:

Lower abs Lege dich mit den Händen hinter deinem Kopf auf deinen Rücken Deine Ellbogen ragen an den Seiten und Schultern hoch und deine Beine heben sich über deine Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, senken Sie langsam Ihre Beine zum Boden (halten Sie an, bevor Ihr Rücken sich zu wölbt), und heben Sie sie dann wieder über Ihre Hüften. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 14 Wiederholungen.
SONNTAG

Konzentrieren Sie sich auf
plyometrics , um Ihre Kalorienverbrennung zu verstärken und jeden Zoll zu stärken. Verschieben # 1: Lateraler Sprung

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Treffer:

Hintern, Schenkel, Hüften Fangen Sie an, mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien zu stehen. Führe mit deinem rechten Bein, springe nach rechts, lande auf deinem rechten Fuß und spring dann sofort zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben, mit leicht gebeugten Knien, die ganze Zeit. Mache 2 oder 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Move # 2: Sumo Jump

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Ziele:

Hintern, Oberschenkel Stehe mit deinen Füßen etwas mehr dann hüftbreit auseinander und Zehen nach außen gerichtet. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Sumo-Hocke, dann springen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Beine. Springen Sie sofort mit den Füßen zurück und landen Sie in einer Sumo Squat. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Verschieben # 3: Bergsteiger

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Ziele:

Kern Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Armen gerade und Ihre Handgelenke unter den Schultern, Bauchmuskeln verlobt. Fahren Sie mit Ihrem rechten Knie an Ihre Brust und springen Sie dann zurück, um zu starten, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an Ihre Brust halten. Wiederholen Sie die abwechselnden Knie für jede Wiederholung. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Move # 4: ABC Plank

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Ziele:

Kern Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Armen gerade und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern. Halte deine Bauchmuskeln an, berühre deine linke Hand mit deiner rechten Schulter und dann wieder mit dem Boden. Wiederhole den Wasserhahn, diesmal berühre deine rechte Hand an deiner linken Schulter. Setzen Sie alternierende Seiten für jede Wiederholung fort. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
MEHR:

Flexibel werden in nur 10 Minuten pro Tag Workouts Workouts für Ganzkörpertraining in 10

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Tipp Der Redaktion

9 Zeichen, dass du wahrscheinlich sterben wirst Prävention

evannovostro / shutterstock Es sei denn, Sie wurden mit Terminal diagnostiziert Krankheit (oder eine dieser 5 tödlichsten Krankheiten), Chancen sind Sie verbringen nicht viel Zeit darüber nachzudenken, wie viele Tage Sie noch auf diesem Planeten haben.