Wie 10 Minuten täglicher Dehnung Jahrzehnte der geschwollenen, vernachlässigten Muskeln rückgängig machen können | Prophylaxe

Foto mit freundlicher Genehmigung von thayer allyson gowdy

Meine Ära Wer braucht Stretching? endete mit einem Knall und einem Wimmern. Als der Startschuss eines 14-Meilen-Trailrennens ertönte und ich etwas zu enthusiastisch nach vorne sprang, durchbohrte ein Stoß Schmerz meine rechte Achillessehne. Ich rannte weiter, langsam, aber der Schmerz hielt an, lange nachdem ich die Ziellinie überquert hatte. Ein paar Wochen später begann mein linkes Knie zu schmerzen, und meine linke Hüfte trat in ungefähr einem Monat danach ein. Als ich eine Flasche Ibuprofen in Costco in den Einkaufswagen warf, machte ich einen Termin mit einem Physiotherapeuten. (Hier sind 8 schmerzstillende Tricks, auf die Physiotherapeuten schwören.)

In ihrem Büro habe ich meine Probleme aufgezählt, während sie mitfühlend nickte. Dann bat sie mich, meine Zehen zu berühren. Ich beugte mich vor und erreichte so weit wie möglich meine Fingerkuppen, zu meiner großen Überraschung, in der Mitte zwischen meinen Knien und Knöcheln. Ich kann meine Zehen nicht berühren? Ich dachte, ich fühlte mich ein wenig verlegen Seit wann? Sie ließ mich auf ihrem Tisch liegen und manipulierte meinen Körper auf verschiedene Arten und zeigte, dass die Muskeln in meiner Brust, Hüfte und im unteren Rücken so angespannt waren wie Violinsaiten, was auf mangelnde Flexibilität hinwies sagte sie mir, verantwortlich für die wachsende Liste von Leiden, einschließlich Nacken- und Rückenschmerzen, die mich in ihr Büro gebracht hatten. Ihr Urteil: Meine tägliche Routine - acht bis neun Stunden am Schreibtisch sitzen, 4 bis 6 Meilen laufen, 0 Minuten dehnen - hatte meinen Körper gefährlich unflexibel gemacht. Ich humpelte aus ihrem Büro mit dem Versprechen, sich aufzulösen. Aber ich fragte mich: Mit 53 war es mir möglich, meine frühere Flexibilität wiederzuerlangen?

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Geeky Wissenschaftsjournalist, der ich bin Ich habe getan, was ich immer tue, wenn ich Antworten brauche: Ich begann zu recherchieren - und stieß schnell auf dutzende streckenorientierte Studios und Kurse im ganzen Land, ein deutliches Zeichen für wachsende Nachfrage. Anscheinend war ich nicht der Einzige, der eine Flexibilitätsabstimmung brauchte. Als ich mich der Forschung zuwandte, fand ich ein Dutzend Dehnungsstudien, die positive Ergebnisse hervorgebracht haben - oft mit minimalem Zeitaufwand seitens der Teilnehmer. Dennoch war ich nicht überzeugt, dass ich außerhalb eines Labors dieselben Ergebnisse erzielen würde.

MEHR: Flexibel wie ein Bleistift? Diese 12 Bewegungen können helfen

Auf der Suche nach der Meinung eines Profis rief ich David Behm an, einen Professor für Sportmedizin an der Schule für Humankinetik und Erholung an der Memorial University of Neufundland, der an mehreren der klinischen Studien beteiligt war, über die ich gelesen hatte. und fragte ihn, ob ein langjähriger Nonstretcher tatsächlich schlanker werden kann. "Wir haben uns alle Altersgruppen angeschaut", sagte er mir, "und nach einem Monat, in dem wir 10 Minuten Stretching an 3 Tagen pro Woche machen, erhöhen unsere Probanden typischerweise ihre Bewegungsreichweite um 10 bis 30% - signifikant genug, um a zu machen Unterschied in wie Sie sich fühlen und bewegen. " Das ist weniger Zeit, als ich jede Woche nach einem Parkplatz suche. Zeit, eine effektive Routine zu finden.

Als Kind war ich so beweglich, dass ich auf Nachfrage in Splits fallen konnte, und ich nahm an, dass ich im Alter ohne Anstrengung flexibel bleiben würde. Großer Fehler. Deine Gene, sagt Behm, helfen dir festzustellen, ob deine Grundflexibilität Gumby-ähnlich ist - aber sie bringen dich nur so weit. "Wenn Sie älter werden, verändert sich die Zusammensetzung Ihrer Muskeln, und Sie neigen dazu, das biegsame Elastin durch steiferes Gewebe zu ersetzen, das weniger nachgibt", sagt er.

Und das ist erst der Anfang. Sehnen, die Muskeln an Knochen binden, und Faszie, das dünne Gewebe des Bindegewebes, das die Muskeln und Organe einschließt und voneinander trennt, versteifen auch, wenn sie mit dem Alter Flüssigkeit verlieren. Verletzungen verstärken das Problem, indem sie klebriges Narbengewebe erzeugen, das eine normale Bewegung in Teilen des Muskels und der Faszie verhindert, wodurch beides weniger mobil wird. Wechseljahre zu sein, lernte ich, hilft auch nicht. Vor der Mitte des Lebens sind die meisten Frauen flexibler als Männer, aber da Östrogen, das die Geschmeidigkeit der Muskeln unterstützt, abnimmt, ist es auch möglich, einen Mückenstich in der Mitte des Rückens zu kratzen oder sogar nach Geschirr auf einem hohen Regal zu greifen

Als nächstes rief ich Mindy Caplan, einen Sportphysiologen, der vom American College of Sports Medicine zertifiziert wurde, an, um etwas über meine Flexibilität zu erfahren. Sie erklärte, dass Bewegung (wie Laufen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen) dazu führt, dass sich die Muskeln zusammenziehen und dass sie mit flexiblen Bewegungen ausgeglichen werden sollten, die den wiederholten Kontraktionen entgegenwirken. Wenn Sie sich nicht anstrengen, geschmeidig zu bleiben, sagte sie mir, Ihre Muskeln könnten so eng werden, dass sie Ihre Ausrichtung aus dem Gleichgewicht bringen - was bedeutet, dass Sie an einem unangenehmen Tag nach einem Handtuch auf dem Boden greifen und einen Stich bekommen in deinem Rücken. "Irgendwann", warnt Caplan mich, "wird der Mangel an Dehnung fast alle einholen." (Hier sind 4 Ganzkörperstrecken, die Sie vorher nicht ausprobiert haben, aber sollten.)

Mit dieser grimmigen Warnung in meinem Kopf fahre ich zu StretchWorks, einem Studio in Redwood City, CA, für eine 60-minütige Klasse Ich hoffe, ich werde mir einige bewegungsfördernde Bewegungen beibringen, die ich zuhause machen kann.

Ich liege auf meinem Rücken und versuche, meinen Körper in eine Streckung zu bringen - die Knie über der Hüfte in der Luft gekreuzt, eine Hand um jeden Knöchel - Wenn Tom Longo, der flinke Lehrer, eine einfachere Variante für "diejenigen, die nicht so geschmeidig sind" empfiehlt. Ich sehe mich in meinem gedrängten Studio bei meinen gebückten Klassenkameraden um. Selbst der 70-Jährige neben mir hat in seinen Hüften einen besseren Bewegungsumfang als ich. Offensichtlich bedeutet Longo mich. Ich gehe demütig, aber mit ein paar einfachen Schritten plane ich sofort mit der Umsetzung.

Ich bin versucht, mir selbst die Schuld für all die Jahre zu geben, die ich als Zeitverschwendung abtat, aber wenn ich weiter mit Experten rede, merke ich das Selbst diejenigen, die es besser wissen, mussten diese Lektion auf schmerzhafte Weise lernen. Deidre Macdonald, eine 49-jährige Naturheilpraktikerin in British Columbia, sagt, sie habe den Patienten jahrelang geraten, Stretching in ihre Routine zu integrieren - aber sie folgte ihrem eigenen Rat nicht, bis sie in ihren Vierzigern war Schreibtisch ließ sie mit einem schmerzenden Rücken und Hand Taubheit durch Nervenkompression in ihren Schultern verursacht. "Ich begann zwei Dehnungen ein paar Mal am Tag - einen für meine Brust, um meine Schultern zu öffnen, und einen Ausfallschritt, um meine Hüftbeuger zu öffnen, die vom Sitzen eng waren", sagt sie. "Es hat mir bei allem geholfen - den Rückenschmerzen, den Schulterproblemen und meiner Körperhaltung."

Macdonalds Erfahrung unterstreicht, was sie und andere Experten seit langem wissen: Stretching kann Linderung von muskuloskelettalen Schmerzen bringen. Alice Chen, eine Physiotherapeutin am Stamford Ambulanzzentrum für Stomford in Statensford, Connecticut, sagt, dass ein Dehnungs- und Kräftigungsprogramm so effektiv sein kann, dass sie Rücken-, Nacken- und Hüftschmerzen lindert und nur selten Schmerzmittel verschreibt.

Keine NSAIDs mehr? Jetzt bin ich noch aufgeregter, mich zu bewegen.

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Ich habe mehrere Stunden an meinem Schreibtisch gesessen, als der Wecker auf meinem Handy zwitschert und mich daran erinnert Zeit sich zu strecken. (Versuche diese 5 Abschnitte, wenn du den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch feststeckst.) Ich steige auf den Boden und lege mich mit dem rechten Bein in der Luft auf meinen Rücken, gürte den Gurt um meinen Fuß herum und ziehe sanft an der Riemen, bis ich einen leichten Zug in meiner Achillessehne verspüre. Ich atme tief durch, wie Longo es anwies, um meinen Körper entspannt zu halten. Unter meiner Haut verlängern sich die Fasern in meiner Achillessehne und die Faszienschichten, die sie umgeben, leicht. Meine Muskelspindeln, eine Art Muskelfaser, registrieren die Längenänderung und senden diese Information über die Nerven an mein Rückenmark, wodurch der Dehnungsreflex ausgelöst wird, der, im Gegensatz zu dem, wie er klingt, meinen gestreckten Muskel dazu bringt, sich zusammenzuziehen. Das leichte Unbehagen, das ich fühle, ist eine Warnung von den Nerven, dass ich mich nicht weiter drängen sollte. Während ich die verlängerte Position halte, gewöhnen sich die Muskelspindeln allmählich an die Dehnung. Nach 30 Sekunden - der kürzesten Zeitspanne, die nötig ist, um nach Untersuchungen den größten Nutzen zu erzielen - lasse ich mein Bein los, ruhe für ein paar Sekunden aus und wiederhole dann den Zug. Diesmal kann ich mich etwas weiter treiben. Der erste Abschnitt wärmte die viskose, flüssigkeitsähnliche Komponente meines Muskels auf und bietet jetzt weniger Widerstand. Während ich mich durch meine Routine arbeite, erfährt das viskose Gewebe in meiner Brust, an den Oberschenkeln, Hüften und Schultern das gleiche wärmende und verlängernde Gefühl, und ein paar Minuten später komme ich an meinen Schreibtisch zurück und fühle mich geschmeidiger.

Wenn die Tage vorbei sind, sehe ich, dass ein größerer Bewegungsumfang einen bedeutenden Unterschied machen kann. Ich wache am Morgen mit weniger Schmerzen auf und kann nach ein paar Stunden sitzen aufstehen und nicht so knirschen. Wenn ich auf einen fallenden Kaffeebecher stoße, fühle ich keinen einzigen Stich in meinem Rücken oder in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Mein Mann sagt, meine Haltung hat sich auch verbessert, wahrscheinlich aufgrund der "Brustöffner" -Streckung, die ich süchtig geworden bin.

Nach mehr als einem Monat, in dem ich zu Hause meine Routine, meine Hüfte, meinen Rücken und meinen Nacken gemacht habe Der Schmerz ist fast weg, und meine Oberschenkel und Knie flammen nur nach 4-plus-Meile-Ausfahrten auf der Spur auf. Ebenso überraschend habe ich mein tägliches Flexibilitätstraining genossen. Es ist ein großartiger Stressabbau, und ich liebe, dass es mich motiviert, von meinem Schreibtisch aufzustehen und meinem Gehirn und meinem Körper eine Pause zu geben.

Außerdem bin ich leicht besessen davon, zu sehen, wie viel ich verbessern kann. Ich werde nicht in absehbarer Zeit Spagat machen, aber wenn ich aufgewärmt bin, kann ich mich beugen und fast meine Knöchel erreichen. In einem Alter, in dem ich mich zu sehr auf die Unterschiede zwischen Snapchat und WhatsApp einlasse, ist es schön zu wissen, dass meine Muskeln zumindest noch flexibler werden können.

Stretch At Home
Diese einfachen Bewegungen werden Schmerzen lindern und Ihre Flexibilität in 10 Minuten pro Tag steigern. "Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie drei Mal pro Woche", sagt Jeanna LeClaire Hill, eine Ärztin für Physiotherapie am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City.

Lockern Sie Ihre Kälber auf

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Thayer allyson gowdy

Laufen, Laufen und das Tragen von Stöckelschuhen kann zu straffen Waden führen, die zu Fuß- und Knieschmerzen führen können.

Probieren Sie es aus: Stehen Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt eine gestaffelte Haltung, einen Fuß vor dem anderen. Halten Sie die Ferse zurück, legen Sie die Hände an die Wand und lehnen Sie sich dagegen. Halten Sie 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Strecken Sie jedes Bein zweimal.

Entsperren Sie Ihre Hamstrings

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Thayer Allyson Gowdy

Steife Hamstrings machen es nicht nur unmöglich, Ihre Zehen zu berühren; Sie können an den Muskeln im unteren Rückenbereich ziehen, was zu Schmerzen führt.

Versuchen Sie es: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken und halten Sie ein Ende eines Gürtels oder Riemens in jeder Hand. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und legen Sie die Mitte des Gurtes um den Fußbogen. Strecken Sie das Bein in Richtung Decke und halten Sie 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Strecken Sie jedes Bein zweimal.

Entspannen Sie Ihre Oberschenkel

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Thayer allyson gowdy

Lockere Spannung im Quadrizeps fühlt sich nicht nur gut an, sondern kann auch Ihre Haltung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.

Probieren Sie es aus: Stellen Sie sich mit einer Hand auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls. Beuge ein Knie und greife mit der Hand nach oben, ziehe es zu deinem Körper und drücke die Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst. Halte 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Strecken Sie jedes Bein zweimal.

Erleichtern Sie Ihre Achy Hüften

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Thayer allyson gowdy

Enge Hüftbeuger können das Becken nach vorne ziehen, wodurch Schmerzen im unteren Rückenbereich entstehen.

Probieren Sie es aus: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien. Stellen Sie sich zu Fuß vor sich hin und drücken Sie die Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung vor dem hinteren Oberschenkel spüren. Halte 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Stretch jedes Bein zweimal.

Bliss Out Your Back

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thayer allyson gowdy

Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken und an den Seiten Ihres Körpers können durch langes Sitzen dicht werden, was zu Schmerzen und Schmerzen führt Steifheit. Diese sanfte Dehnung hilft den Schaden zu beheben.

Versuch es: Beginne in der Kinderhaltung mit ausgestreckten Armen vor dir und Stirn auf dem Boden. Ohne die Hüften zu bewegen, gehen Sie mit den Händen zur Seite. Halte 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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