Wie viel Übung brauchen Sie wirklich? | Prävention

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Sie haben wahrscheinlich den Rat gehört: Holen Sie sich 30 Minuten Aerobic-Training mindestens 5 Tage pro Woche. Aber macht ein One-Size-Fits-All-Rezept wirklich Sinn?

Dieses Diktum kommt von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention - und es wird von vielen Studien unterstützt, erklärt Lisa Cadmus-Bertram, PhD, Assistant Professor von Kinesiologie an der Universität von Wisconsin-Madison. Aber das American College of Sports Medicine-eine angesehene Forschungsgruppe-verfeinert den Rat zu sagen, dass, wenn Sie hart gehen, Ihre aerobe Übung nur 75 Minuten pro Woche sein kann. Natürlich erwarten die ACSM-Experten auch, dass Sie 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining absolvieren und mindestens 2 Tage pro Woche strecken.

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Was ist also die richtige Menge für dich? Es hängt wirklich davon ab, was Sie suchen, sagt Cadmus-Bertram. Erstens reagiert nicht jeder auf jede Übung gleich: Manche Menschen sind besser für Cardio geeignet, während andere es einfacher finden, Push-ups im Dutzend auszuprobieren, erklärt sie. Und zweitens hängt die effizienteste Trainingsverordnung davon ab, was Ihre Trainingsziele sind. Der Trainingsplan eines Marathonläufers sieht ganz anders aus als der eines Yogalehrers im Training.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, den für Sie besten Trainingsplan zu finden.

Wenn Sie abnehmen wollen ...

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Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht einen halben Tag im Fitnessstudio verbringen müssen, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen auf Diät achten (keine Überraschung!). Ziel von 300 Minuten moderater oder kräftiger körperlicher Aktivität pro Woche, sagt Cadmus-Bertram, die eine kürzlich veröffentlichte Studie in JAMA Oncology ergab, war mit dem größten Gewichtsverlust und Körperfettverlust verbunden. Während es möglich ist, Gewicht zu verlieren, weniger als 300 Minuten Übung pro Woche zu tun, ist das Endergebnis, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen, um Gewicht zu verlieren, erklärt sie. "Und für die meisten Menschen gibt es mehr Platz, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren, als eine große Menge zusätzlicher Kalorien zu verbrauchen." (Auf der Suche nach einem Fitnessplan, der in dein geschäftiges Leben passt? In nur 10 Minuten pro Tag kannst du deinen Körper mit Prävention In 10 DVD verwandeln!)

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Und achten Sie darauf, Ausdauertraining zusätzlich zu Cardio zu integrieren, fügt sie hinzu. Krafttraining hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Grundumsatz erhöht, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Ihr Körper ruht. Denken Sie auch darüber nach, sich zwischen verschiedenen Übungen zu drehen und neue anzuregen, um Ihren Körper herauszufordern, sagt sie.

Wenn Sie etwas tun möchten ...

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Füge Kraft- und Widerstandstraining hinzu und halte dein Cardio bei der 150-Minuten-Woche (oder 75 Minuten, wenn du die Intensität erhöht hast). Der Muskeltonus hängt nicht nur von den Muskeln ab, sondern auch von der Menge an Fett auf der Haut, erklärt Cadmus-Bertram. Crunches könnten dir Sixpacks bringen, aber für die meisten normalgewichtigen Menschen sind die Muskeln nicht sichtbar, wenn der Körperfettanteil nicht sehr niedrig ist, sagt sie.

Beginne mit dem Hinzufügen von Widerstandstraining 2 bis 3 Tage pro Woche, Cadmus -Bertram empfiehlt. Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, fügen Sie nach den Empfehlungen des American College of Sports Medicine einen weiteren Tag Krafttraining hinzu und konzentrieren sich auf jede größere Muskelgruppe.

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Wenn Sie länger leben wollen ...
Seien Sie aktiv und bleiben Sie aktiv, sagt Cadmus-Bertram. Holen Sie sich die empfohlenen 150 Minuten moderater Intensität Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten Aktivität mit hoher Intensität), plus Kraft-oder Widerstandstraining zweimal pro Woche. Achten Sie darauf, Stretching zu verwenden, um den Aufenthalt zu erleichtern und möglicherweise vor Verletzungen zu schützen.

Dieses Ziel hilft Ihnen, Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken, die Entwicklung von Insulinresistenz zu verhindern, ein gesundes Gewicht zu erhalten und chronische Entzündungen zu vermeiden, erklärt Cadmus-Bertram.

Vielleicht möchten Sie noch mehr Minuten messen: Beweise, die Übung direkt verbinden Krebsprävention ist noch nicht schlüssig, aber die kürzlich erwähnte Studie fand heraus, dass für zuvor inaktive postmenopausale Frauen, 300 Minuten moderate oder kräftige Aerobic-Übungen jede Woche war bei der Reduzierung von Körperfett - die bekanntermaßen das Brustkrebsrisiko zu erhöhen - im Vergleich günstiger mit 150 Minuten Training pro Woche. Studienautorin Christine Friedenreich, PhD, wissenschaftliche Leiterin der Krebsepidemiologie und Präventionsforschung bei Alberta Health Services, sagt, dass mehr Bewegung Brustkrebtrisiko noch mehr senken könnte als bisherige Forschung vorgeschlagen: "Wir wissen, dass 150 Minuten pro Woche machen vorteilhaft, aber 300 ist besser. "

Wenn du besser schlafen willst ...

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Forschung zeigt immer wieder, dass Bewegung eine wichtige Rolle spielt diese Z's zu fangen und aufzuwachen und sich ausgeruht zu fühlen. Eine Studie von mehr als 2.600 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die mindestens 150/75 Minuten moderater / starker körperlicher Aktivität jede Woche eine 65% Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität gemeldet hatten, 68% weniger wahrscheinlich hatten, Beinkrämpfe während der Nacht zu haben, und 45% weniger wahrscheinlich hatten, Konzentrationsschwierigkeiten zu haben, wenn sie sich müde fühlten, verglichen mit denjenigen in der Studie, die diese körperlichen Aktivitätsbenchmarks nicht erreicht hatten.

Beobachten Sie den Zeitplan Ihrer Workouts jedoch: "Einige Leute trainieren sehr gut Am Abend, aber andere finden es innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen hat eine nachteilige Wirkung auf ihre Fähigkeit einzuschlafen oder zu schlafen ", bemerkt Cadmus-Bertram. Wenn Letzteres bei Ihnen der Fall ist, planen Sie morgens als erstes oder vor dem Mittagessen zu trainieren. (Überprüfen Sie die besten Snacks vor dem Training.)

Wenn Sie dazu neigen, den größten Teil des Tages zu sitzen ...
Zusätzlich zu dem 150/75-Minuten-Rezept versuchen Sie, sich ungefähr jede Stunde für ein Paar fortzubewegen von Minuten. Studien haben nach einem Bericht in den Annalen der Inneren Medizin längere Perioden sesshaften Verhaltens mit höheren Raten von kardiovaskulären Erkrankungen, Krebsinzidenz, Typ-2-Diabetes und Todesfällen jeglicher Ursache in Verbindung gebracht, und dies gilt sogar für Leute, die die Aktivitätsrichtlinien erfüllen! "Wir alle wissen, dass sich unsere Körper nicht entwickelt haben, um den ganzen Tag auf Stühlen zu sitzen", sagt Cadmus-Bertram.

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Die gute Nachricht ist, dass ein kürzlich Studie gefunden 2 Minuten zu Fuß jede Stunde könnte helfen, die negativen Auswirkungen des Sitzens umzukehren. Die Forscher fanden heraus, dass 2 Minuten pro Stunde bei gleichmäßiger Lichtstärkeaktivität (wie Gehen) ein 33% geringeres Todesrisiko für die 3.242 Erwachsenen in der Studie bedeutet. Sie können es zu einem Teil Ihrer Routine machen, indem Sie eine Erinnerung auf Ihrem Computer oder Telefon setzen, um jede Stunde eine Pause einzulegen - oder eine App wie Stand Up! (für iPhone oder iPad) oder BreakTaker (für Windows).

Denken Sie daran: Das Minimum an Aktivität, um gesund zu bleiben und gut zu schlafen, ist 150/75 Minuten moderater / kräftiger Aktivität pro Woche; Verdoppeln Sie diesen Betrag, wenn Sie abnehmen möchten. Und wenn das überwältigend erscheint, denken Sie daran, dass Sie Ihr Training abbrechen können - jedes bisschen Aktivität hilft, und etwas ist immer besser als nichts!

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