Wie man die perfekte Planke macht | Prävention

Kim Venti

Planken, (nein, nicht diese bizarre Internetsucht) ist eine einfache, aber effektive Ganzkörperübung. Den Körper (federleicht) festzuhalten, steif wie ein Brett entwickelt Stärke vor allem im Kern - die Muskeln, die den oberen und unteren Körper - sowie die Schultern, Arme und Gesäß.

[Seitenleiste] How To Do The Perfect Squat

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Diese statische Übung - dh der Körper bleibt für die gesamte Bewegung in einer Position besonders genial, weil es keine Ausrüstung benötigt und fast überall ausgeführt werden kann (naja, benutze dein Urteilsvermögen). Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Planke mit diesem Leitfaden perfektionieren können. Wir haben auch Fehlerbehebungen bei einigen der häufigsten Plank-Fehler eingefügt.

18 Möglichkeiten, Ihre Laufroutine zu ändern

DIE GRUNDLAGEN

1. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als schulterbreit auseinander), als würden Sie einen Liegestütz machen.

2. Die Zehen in den Boden einbringen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um die untere Körperhälfte zu stabilisieren. Die Beine sollten auch bei der Bewegung arbeiten, wobei darauf zu achten ist, dass die Knie nicht überspannt werden.

3. Neutralisiere den Hals und die Wirbelsäule, indem du einen Fuß vor deinen Händen auf den Boden schaust. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Rücken sein.

4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, um zu beginnen. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter sind, halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ohne die Form oder den Atem zu beeinträchtigen.

13 Unerwartete Vorteile der Übung

VARIATIONEN

Unterarm Planke Diese Variante, auch eine der Die gebräuchlichsten Wege zum Planken sind etwas einfacher, als den Körper nur mit den Händen zu halten. Legen Sie die Unterarme auf den Boden mit den Ellenbogen unter den Schultern und Arme parallel zum Körper in etwa schulterbreitem Abstand ausgerichtet. Wenn flache Handflächen die Handgelenke stören, schließen Sie die Hände zu Fäusten oder halten Sie sie in einer Gebetsposition. (Hinweis: Jede der folgenden Plankenvarianten kann mit geraden Armen oder in einer Unterarmposition ausgeführt werden.)

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Ganzkörper-Toning
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