So gehen Sie eine Meile, ohne das Haus zu verlassen Prävention

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Praktisch jeder Arzt und jede Organisation ist sich einig, dass Laufen eine der besten Möglichkeiten ist, Gesundheit zu erhalten, Gewicht verlieren und chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheit vermeiden. Aber draußen ist nicht immer machbar, egal ob man Zeit hat oder das Wetter einfach nicht kooperiert.

(Verbrennen Sie mehr Bauchfett und senken Sie Ihr Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten, indem Sie Ihren eigenen Laufplan mit anpassen Gehen Sie Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit .)

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Beim nächsten Schritt Das Laufband kann eine Option sein, wenn Sie eine besitzen oder zu einem Fitnessstudio gehören, lassen Sie uns ehrlich sein: Es ist auch ziemlich langweilig. (Versuchen Sie diese 3 Laufband-Workouts, die Langeweile schlagen und Kalorien verbrennen.) Glücklicherweise ist das nicht die einzige Möglichkeit, die Stufen hochzuhacken. Ja, Sie könnten zum Einkaufszentrum gehen, aber es ist auch möglich, mindestens eine Meile zu loggen, ohne Ihr Haus zu verlassen. So geht's.

Du hast nur 10 Minuten? Sie können Ihren Stoffwechsel mit diesem Training steigern:

Zeichnen Sie Ihren Kurs.

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Wie bei Outdoor-Walking, Der erste Schritt besteht darin, Ihre Route zu bestimmen. Bevor Sie beginnen, verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihren Grundriss zu bestimmen und herauszufinden, wo Sie sich bewegen können, ohne in Möbel oder Wände zu stoßen, sagt Lee Jordan, ein persönlicher Trainer und Sprecher des American Council on Exercise. Haben Sie lange Flure, einen großen, aber spärlich dekorierten Raum (wie einen Keller) oder andere Bereiche, in denen Sie sich etwas frei bewegen können? Wenn ja, kann es für Sie gut sein, in den Hallen und / oder im Raum auf und ab zu gehen.

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Wenn der Platz eng ist, don Keine Sorge: Das folgende von Jordan entwickelte Indoor-Walking-Workout wurde hauptsächlich durch Laufen entwickelt. Du brauchst nur genug Platz, um dich in drei Richtungen zu bewegen. Schieben Sie ggf. einige Möbel ein paar Meter zurück.

Bewegen Sie sich!

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Forschung zeigt, dass Sie schnell zuhören Musik kann dir tatsächlich dabei helfen, schneller zu laufen und mehr Kalorien zu verbrennen, also bring die Stimmung in Schwung, indem du ein paar Melodien hörst. (Wir lieben diese Top 10 energiegeladenen Lieder!) Dann folge diesen Schritten:

  1. Warm-up: Stehe mit erhobenem Kopf in moderatem Tempo an Ort und Stelle und bringe jedes Knie in die Hüfte . (Wenn Sie eine Treppe haben, können Sie stattdessen die erste wie einen Stepper benutzen.) Während Sie marschieren, strecken Sie Ihre Arme hoch über Ihren Kopf und senken Sie sie dann ab. Etwa 30 Sekunden lang an Ort und Stelle halten, dann drei Schritte nach links, drei Schritte nach rechts, drei Schritte nach vorne und drei Schritte nach hinten machen. Machen Sie eine Kniebeuge, und kehren Sie dann für weitere 30 Sekunden zurück. (Psst! Hier ist, wie man Kniebeugen und Ausfallschritte macht, ohne die Knie zu töten.)
  2. Zehenhähne: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Bewege ein Bein hinter dir und klopfe mit deinem Fuß hinter den stehenden Fuß, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole mit jedem Fuß 8 mal.
  3. Seitliche Tritte: Gehe zwei Schritte nach links und trete dein linkes Bein vor deinen Körper. Dann zwei Schritte nach rechts machen und das rechte Bein heraustreten. Wechsle abwechselnd die Seiten und Beine für etwa 5 Minuten.
  4. Verwechsele es: Es ist Zeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen, also hebe das Tempo um etwa 50% an. Abwechselnd marschieren, Seitenschritte, hin und her gehen, Zehen klopfen und Seitentritte. Fahren Sie etwa 12 bis 15 Minuten schneller fort, oder, wenn Sie einen Fitnesstracker tragen, bis das Gerät sagt, dass Sie eine Meile zurückgelegt haben (etwa 2.000 Schritte).
  5. Cool down: Kehre zurück und marschiere mit mäßigem Tempo.

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Pump up.

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Tetra Bilder / Getty Images

Sobald Sie den Indoor-Walking bekommen haben, ist es Zeit, Dinge eine Stufe höher zu legen. Versuchen Sie abwechseln Runden laufen mit 10-20 Wiederholungen von Liegestützen (regelmäßig oder modifiziert; auf dem Boden oder gegen eine Wand), Crunches und / oder Kniebeugen, schlägt Trainer Tracey Rodriguez, die mit Frauen in allen Fitness-Ebenen arbeitet in ihrem Fitnessstudio, IRON Girlz, in Peoria, AZ. Dies wird dazu dienen, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und gleichzeitig Kraft aufzubauen. (Probieren Sie diese 10 Push-up-Varianten aus, die Sie auf Ihren Knien ausführen können, um Ihre besten Arme zu modellieren.)

Um noch mehr Kalorien zu verbrennen und Langeweile zu bekämpfen, sollten Sie in ein paar DVDs investieren. Probieren Sie Leslie Sansones Belly Blasting Walk, Jessica Smiths Walk On: 5 Fat Burning Miles oder Denise Austins Fat Burning Walk. Sie sind die nächstbeste Sache, um einen Promi-Personal Trainer in Ihrem Wohnzimmer zu haben.

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