Verliere Gewicht mit diesem 7-Move, At-Home Toning Training, das nur 20 Minuten dauert | Prävention

Jason Varney

Neu im Krafttraining? Diese sanfte Fit & Firm Foundations-Routine aus unserer neuen Toning Transformation Challenge ist der perfekte Ausgangspunkt für jeden, der 20 oder mehr Pfund verlieren möchte, mit Gelenkschmerzen zu kämpfen hat oder einfach nur wieder Sport treiben möchte. Mit nur sieben einfachen Bewegungen steigern Sie Ihren Stoffwechsel und formen einen engeren, schlankeren Körper.

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Vorgehensweise
Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch, sofern nicht anders angegeben, ruhen Sie zwischen den Zügen für ca. 20 Sekunden. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst, während du während jedes Satzes die richtige Form beibehältst. Mach die Schaltung zweimal. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl, ein Handtuch und ein Paar Handgewichte.

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Georgina Luck

MOVE 1: Lateral-Bein-Lift
Ziele: Äußere Oberschenkel
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die linke Hand ruht auf der Stuhllehne. Das Körpergewicht auf das linke Bein übertragen, dabei das Knie leicht gebeugt halten. Heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, drücken Sie die äußere Hüfte und fahren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Gehe sofort in die nächste Wiederholung und fahre 30 Sekunden fort. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

MEHR: Siehe Wie dieser 8-wöchige Tonumwandlungsplan Ihnen helfen kann, sich zu festigen, Gewicht zu verlieren und sich erstaunlich zu fühlen

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BEWEGEN 2: Seitlicher Winkelhub
Ziele: Kolben
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die linke Hand ruht auf der Stuhllehne. Das Körpergewicht auf das linke Bein übertragen, dabei das Knie leicht gebeugt halten. Heben Sie das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel diagonal hinter sich und spüren Sie, wie sich das Gesäß zusammenzieht. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Gehe sofort in die nächste Wiederholung und fahre 30 Sekunden fort. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

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VERSCHIEBEN 3: Vorderer Arm Heben zum Seitenarm Heben Sie
Ziele: Schultern Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Dies ist die Ausgangsposition. Ellenbogen leicht gebeugt halten und die Handflächen nach unten zeigen, Gewichte vor dir auf Schulterhöhe heben (A). Verringern Sie die Gewichte wieder, um zu beginnen. Heben Sie die Gewichte auf die Schulterhöhe (B). Gewichte auf Startposition absenken. Weiter wechselnde Richtung mit jeder Wiederholung.

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MOVE 4: Hüfte Scharnier
Ziele: Hintern, Beinbeuger
Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Halten Sie sich flach, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich an den Hüften, um den Rumpf nach vorne zu beugen. Stoppen Sie, wenn die Brust fast parallel zum Boden ist. Durch die Fersen drücken und langsam zum Stehen zurückkehren und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

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BEWEGEN 5: Lateral-Pull-Down
Ziele: Oberer Rücken
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Enden des Handtuches (A). Beuge die Ellbogen und ziehe das Handtuch zur Brust, während du den oberen Rücken kontrahierst, während sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen (B). Bewegung zurück zur Ausgangsposition.

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Georgina Luck

BEWEGUNG 6: Trizeps Pulse
Ziele: Trizeps
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, die Arme hinter Ihnen ausgestreckt, halten Sie die Enden des Handtuches, die Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie die Knie und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Halten Sie die Brust angehoben und flach. Durch Trizeps quetschen, schnell die Arme auf und ab bewegen 1 Zoll.

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VERSCHIEBEN 7: Stehender Seitenhieb
Ziele: Kern
Halten Sie die Enden des Handtuchs neben der linken Hüfte (A). Halte die Arme gestreckt und hebe das Handtuch über den Körper, bis sich das Handtuch über der rechten Schulter befindet (B). Rückwärtsbewegung, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Weiter für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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