Abnehmen nach 40 | Prävention

Miriam Nelson, PhD, arbeitet nicht mit Prominenten. Ihre Kunden sind echte Frauen mit echten Jobs, echten Familien und echten Körpern. Sie ist auch Teil des renommierten Komitees von Wissenschaftlern und Forschern, die die Empfehlungen der Regierung zur körperlichen Aktivität erstellt haben. Deshalb haben wir Nelson angekurbelt, um einen exklusiven Plan zu entwickeln, um in weniger als 10 Minuten an den meisten Tagen der Woche einen festeren, schlankeren Körper und bessere Gesundheit in Reichweite zu bringen.

"Viele Frauen denken, wenn sie keine Stunde machen können Wenn sie jeden Tag trainieren, können sie auch nichts tun ", sagt Nelson. Aber Sie können Ergebnisse mit weit weniger sehen. Nelson sollte es wissen - so bleibt sie gesund: "Es gibt viele Tage, an denen ich nur 10 Minuten für einen Spaziergang brauche. Mindestens einmal in der Woche mache ich eine Lauf- oder Radtour. Dann am Wochenende, ich Trainiere viel mehr. "

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Der beste Weg, deine Sessions zu verkürzen, ist die Intensität zu erhöhen, sagt Nelson. Die Forschung hat herausgefunden, dass kräftige 20 Minuten fünf Mal mehr Fett schmelzen können als 40 Minuten lang - Musik in den Ohren von 40 Frauen, die ihre Taille erweitern, wenn ihre Freizeit schrumpft.

Unser Plan verwendet ein Punktesystem basierend auf den Bundesrichtlinien für körperliche Aktivität *, mit dem Sie so viel (oder so wenig) wie nötig trainieren können, basierend auf Ihrem Ziel. Sie erhalten ein wöchentliches Punktziel, dann entscheiden Sie, wie Sie Ihre Marke treffen sollen. Wählen Sie einfach aus unseren anpassbaren Cardio-und Kraft-Routinen, plus eine Bonus-Liste von Kalorien-Brenn-Aktivitäten. Du wirst überall Zentimeter verlieren, dich festsetzen oder dein Zielgewicht erreichen.

Passe dein Ziel auf den folgenden Seiten an einen Plan an, und klicke hier, um die kostenlosen Cardio- und Kraftpläne herunterzuladen.

* Bundesrichtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten moderater Intensität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität, plus zwei oder mehr Kraftübungen pro Woche. [pagebreak]

ZIEL: Durch ein Plateau schlagen

Punkte pro Woche: 35 (30 Cardio, 5 Strength) Der beste Weg, um den Gewichtsverlust loszuwerden, wenn die Waage stecken geblieben ist: Stoßen Sie sich aus Ihrer Komfortzone heraus mit kräftigeren Trainingseinheiten und zusätzlichem Krafttraining.

Tag Probenroutine Zeit Score
Mon Cardio 2 zweimal 20 min 4 Punkte
Di Cardio 1, plus Stärke 2, zweimal 30 min 4 Punkte
Wed Cardio 2 zweimal 20 min 4 Punkte
Do Cardio 1, plus Stärke 2, zweimal 30 min 4 Punkte
Fr Cardio 2 zweimal 20 min 2 Punkte
Sat Kräftig a ctivity 50 min 10 Punkte
Sonne Kräftige Aktivität (30 min), plus Stärke 1 40 min 7 Punkte

Klicken Sie hier, um das kostenlose Cardio und die Stärke herunterzuladen Pläne.

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ZIEL: Pfund und Zoll verlieren

Punkte pro Woche: 39 (35 Cardio, 4 Strength) Sie müssen Ihre Aktivität steigern, um schlank zu werden. Kalorienzählen ist der Schlüssel zum Abnehmen, während Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt, um selbst nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen und die kleinere Größe beizubehalten.

Tag Probenroutine Zeit Score
Mon Cardio 1 zweimal, plus Stärke 2, zweimal 40 min 4 Punkte
Di Cardio 1, 4 mal 40 min 4 Punkte
Wed Cardio 2, 2 mal 20 min 4 Punkte
Do Cardio 1 zweimal, plus Stärke 2 zweimal 40 min 6 Punkte
Fri Cardio 2, 3 mal 30 min 6 Punkte
Sat Moderate Aktivität 90 min 9 Punkte
Sonne Kräftige Aktivität 30 min 6 Punkte

ZIEL: Fest von Kopf bis Fuß

Punkte pro Woche: 20 (14 Cardio, 6 Stärke) Im Laufe der Zeit können auch gut sitzende Frauen etwas schlaff werden, wenn sie nicht arbeiten, um ihren Muskeltonus zu verbessern . Krafttraining formt die Muskeln und aktiviert den Stoffwechsel für lang anhaltende Ergebnisse.

Tag Probenroutine Zeit Score
Mon Herz 1, 4 mal 40 min 4 Punkte
Di Stärke 2, 3 mal 30 min 3 Punkte
Wed Cardio 1 zweimal 20 min 4 Punkte
Do Cardio 2 zweimal 20 min 2 Punkte
Fr Stärke 2, 3 mal 30 min 3 Punkte
Sat Moderate Aktivität 40 min 4 Punkte
So Ruhe

Klicken Sie hier, um die kostenlosen Cardio- und Kraftpläne herunterzuladen.

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Wählen Sie Ihr Ziel

Sobald Sie erfahren haben, wie viele Punkte Sie benötigen, folgen Sie diesen Beispielroutinen oder erstellen Sie eigene (siehe Nummern 2 bis 4 oben rechts), um Ihre wöchentliche Quote zu erreichen und Ihr Ziel zu erreichen. Hinweis: zeigt moderate intensität; bedeutet kräftig.

ZIEL: Aussehen und Gefühl 10 Jahre jünger

Punkte pro Woche: 16 (14 Cardio, 2 Stärke) Nur 10 Minuten pro Tag können verbessern, wie gut Ihr Herz und Ihre Gelenke funktionieren. Es verbessert auch Ihre Körperhaltung, glättet Ihre Taille und steigert die Energie für ein jüngeres Aussehen.

Tag Probenroutine Zeit Score
Mon Cardio 1 10 min 2 Punkte
Di Cardio 2 10 min 2 Punkte
Wed Stärke 1 10 min 1 Punkt
Do Cardio 1 10 min 2 Punkte
Fr Cardio 2 10 min 2 Punkte
Sat Cardio 1, plus Stärke 2 20 min 3 Punkte
Sonne Cardio 1 zweimal 20 min 4 Punkte

Klicken Sie hier, um die kostenlosen Cardio- und Kraftpläne herunterzuladen.

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Workout at ein Blick

1. Wähle ein Ziel. Ermittele, wie viele Punkte du pro Woche sammeln musst.

2. Wählen Sie Ihr Herz. Verdienen Sie 1 Punkt für jede 10 Minuten mäßige Aktivität und 2 Punkte für kräftig.

3. Strength-Train. Kombinieren Sie unsere Gesamtkörperpläne, oder machen Sie Ihre eigenen. Alle 10 Minuten rackert ein weiterer Punkt auf.

4. Passen Sie den Plan an. Folgen Sie den unten aufgeführten Beispielzeitplänen oder erstellen Sie eigene Pläne. Wenn Sie zum Beispiel das "jünger aussehen" -Ziel wählen, können Sie ein 10-minütiges kräftiges Training für moderatere 20 Minuten tauschen, wenn Sie nicht das Gefühl haben, sich so stark zu drücken.

Der Experte Miriam Nelson , PhD , ist Direktor des John Hancock Zentrums für körperliche Aktivität und Ernährung an der Tufts University und Autor der Buchreihe Strong Women.

Ganzkörper-Toning
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