Mini-Workouts | Prävention

Ich habe viel über Aerobic-Übungen gelesen, besonders über das Brechen von Sitzungen in 10- bis 15-minütigen "Mini-Bouts" ein paar Mal am Tag. Was ist mit Aufwärm- und Abkühlzeiten? Muss man sich mit diesen kürzeren Trainingszeiten aufwärmen und abkühlen? Aufwärm- und Cooldowns sind wichtig, um die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeln zu wärmen, wenn du intensive Übungen wie Joggen oder Krafttraining durchführen willst. Kurze Trainingseinheiten sind eher moderate "Lifestyle" -Typen von Aktivitäten, wie zum Beispiel um den Block gehen, Treppen hoch und runter gehen, oder einfache Calisthenics durchführen. Mit anderen Worten, ein kurzer Trainingslauf bedeutet nicht, aus dem Auto zu steigen und 2 Minuten vor der Arbeit den Block hinunterzusprinten. Dazu benötigen Sie eine Aufwärmphase.

Auch wenn kurze Anfälle nicht von Natur aus intensiv sind, können sie nach Forschungsergebnissen genauso gut für Sie sein wie intensivere Übungen. In einer zweijährigen Studie mit mehr als 230 übergewichtigen, sitzenden Menschen fanden Forscher des Cooper-Instituts für Aerobic-Forschung in Dallas heraus, dass Männer und Frauen, die ihre körperliche Aktivität aufnahmen, die Treppe im Büro betraten und während ihres Fußmarschs um das Fußballfeld gingen Kindertraining und Gartenarbeit hatten ungefähr die gleichen Verbesserungen bei Fitness, Blutdruck und Körperfett wie Menschen, die für 20 bis 60 Minuten intensives Training an 5 Tagen pro Woche in ein Fitnessstudio gingen. In einer ähnlichen Studie an der Johns Hopkins University Forscher fanden heraus, dass Menschen, die nur 30 Minuten Lifestyle-Aktivität zu ihrem Tag hinzugefügt fast 10 Pfund während der 16-wöchigen Behandlungszeit - mehr als eine vergleichbare Gruppe, die Step-Aerobic an 3 Tagen pro Woche.

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| Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie weitere kurze Trainingseinheiten in Ihren Tag schleichen können, versuchen Sie es mit dem folgenden Zeitplan. Es wird deine tägliche Trainingszeit um 30 Minuten erhöhen, während du deine tägliche Routine kaum veränderst. [Pagebreak] Pause am Vormittag Schnapp dir einen Kollegen (oder eine andere Mutter, wenn du zu Hause bist) und lerne Klatsch auf. Gehe 10 Minuten um das Gebäude herum oder blockiere in einem lockeren, lebhaften Tempo.

Nachmittag-Slump Buster Nimm ein Pad und einen Bleistift auf. Gehe für 5 Minuten durch den Flur oder um das Haus herum und markiere, was du für den Rest des Tages tun musst.

Six-Uhr-Stretch Nach dem Abendessen (und vor den zweiten Portionen), geh und einen 10-minütigen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen. Laufen Sie einfach über einen Spaziergang, als ob Sie irgendwo hätten sein müssen.

Werbeunterbrechung Stehen Sie während der Werbeunterbrechungen in Ihrer Lieblingssendung auf und machen Sie 1 Minute Treppen, Hampelmänner oder marschieren an Ort und Stelle für insgesamt 5 Minuten während der gesamten Show.Though True Krafttraining mit Gewichten ist am besten, können Sie auch in einfachen Toning Moves den ganzen Tag schleichen. Hier sind zwei Bewegungen - eine für den Unterkörper und eine für den Oberkörper - die Sie tun können (während niemand zuschaut) in Ihrem Büro oder sogar während des Abendessens.

Plié & Relevé Stehen Sie mit Ihren Beinen breiter als schulterbreit auseinander, Zehen so weit wie möglich nach außen weisen. Halten Sie die Arme an den Seiten und etwas nach vorne für das Gleichgewicht (legen Sie eine Hand auf einen Stuhl für die Unterstützung, falls erforderlich). Halten Sie Ihre Fersen fest, beugen Sie langsam Ihre Knie und tauchen Sie Ihren Hintern ein, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Pause, dann strecke langsam deine Beine und steige sofort auf die Fußballen. Pause, dann senken Sie Ihre Fersen zurück, um zu beginnen.

Dips Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls mit Ihren Händen, die den Stuhlsitz auf jeder Seite Ihres Hinterns greifen. Ihre Beine sollten um 90 Grad gebogen sein, mit den Füßen flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihren Hintern vom Stuhlsitz und gehen Sie leicht mit den Füßen nach vorne, wobei Sie den 90-Grad-Winkel mit Ihren Beinen beibehalten. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt, beugen Sie die Ellbogen langsam nach hinten und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Pause, dann Rückkehr zur Ausgangsposition. Tipps für Erfolg
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